ダンベルだけの筋トレメニューで1週間集中トレーニング法

ダンベルで筋トレメニュー
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理想の筋肉をつけるなら、効果的な筋トレ法を知りたい!という方は多いですよね?

この記事では、初心者から手軽に始めやすく、筋肉を全体的に鍛える効果のある「ダンベル」だけを使ったトレーニング法に注目。

胸筋、背筋、肩など部分的に鍛えたい!という方のためにダンベルだけを使った1週間の効果的な筋トレメニューをご紹介します。

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ダンベルを使った筋トレの効果!他の筋トレとの違い

ダンベル 筋トレ

筋トレやエクササイズには、ダンベル以外にもバーベルやチューブ、メディシンボールなどさまざまな器具がありますよね?

ジムに通ってマシンで鍛えたり、コーチをつけたりするべきか…と考えている方も多いでしょう。

ダイエット目的になると、筋トレだけでなくトレーニング方法も種類がありすぎて迷いますよね。

この記事では手軽に始めやすく毎日続けやすいダンベルだけを使った1週間集中筋トレメニューにフォーカスしてみました!

左右の筋肉量のバランスがよくなる

筋肉 トレーニング

バーベルで筋トレをしていると、左右の筋肉のバランスが悪くなってしまうことがあります。

これは筋肉のある強い方の腕(使いやすい方の腕)が、弱い方の腕をかばうことによって起こります。

しかし、ダンベルの場合は左右の腕を同時に、別々に動かす必要があります。

そのため、上がりにくい方の腕が認識しやすくなるので、筋力が弱い方の腕を意識的に鍛えることができます。

筋肉の動かし方が自由自在!

ダンベル 筋肉トレーニング

ダンベルは何といっても、両手に持てて、自由な動きができるというのが特徴。

動きにバリエーションを出せるので、一度にさまざまな筋肉を鍛えることが可能です。

決められた動きを行う筋トレマシンは、一部の筋肉を強化したい時には効果的ですが、他の筋肉を刺激することはできません。

バーベルの場合も、ダンベルほどフレキシブルに筋肉を動かすことはできなくなります。

腕の関節に負荷がかかりにくく、継続しやすい

ダンベル 筋肉トレーニング

バーベルとダンベルには仰向けの体制で行う「ベンチプレス」というトレーニングがあります。

バーベルは2、30kgのものを両手で上に上げるため、腕の強化には効果的です。

しかし、両手が固定されるため、腕に負荷がかかりやすくなります。

その点ダンベルは左右腕を別々に動かすため、肩や肘の関節まで自由に動かすことができ、鍛えられる範囲も広くなります

腕の関節だけに負荷がかかりすぎることはないので、関節を痛めにくく、筋トレも継続しやすくなります。

筋肉間の結合を強め、筋力アップ!

筋肉 力持ち

軽めのダンベルを使った筋トレは動きに自由さが出るため、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

複数の筋肉を同時に鍛えることで筋肉同士の結びつきが強くなり筋力が高まります。


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ダンベルの筋トレを始める前に気をつけたいこと

筋肉 トレーニング

ダンベルを使って、短期集中でバランスよく筋肉を鍛えたい!というあなたに、ダンベルを使った1週間集中筋トレメニューをご紹介します。

まずは無理なく1週間単位でのトレーニングを!

ダンベル トレーニング

理想の筋肉をつけるためには、怪我や疲労がないよう、無理のないトレーニングから始めましょう。

急にアスリート並みの鍛え方をするのは危険です。

筋肉が回復するのには時間がかかるため、良い筋肉をつくるには筋肉をしっかり休ませることも大事です。

1週間に2~3日のトレーニングが理想的

筋肉痛 筋トレ

毎日筋肉を刺激すると、筋肉や関節を痛めかねません。

まずは週2~3日から始めていくのがおすすめ。

特定の筋肉に負荷がかかりすぎないよう気をつけてください。

身体全体に筋肉をつけたい場合は、日によって鍛える部位を変えてトレーニングしていきましょう。

大きい筋肉から鍛えていきましょう

足 筋肉

大きい筋肉から鍛えると、小さい筋肉も刺激されます。

大きい筋肉を鍛えることで代謝も上がるので、健康が気になる方は意識してみてください。

大きい筋肉は太腿、ふくらはぎ、お尻など足に集中しています。


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ダンベルだけの1週間集中筋トレメニュー

1週間 筋トレ メニュー

ダンベルをだけを使った1週間の集中トレーニングをいくつかご紹介します。

あなたに合ったトレーニング法で、無理のないペースで行っていきましょう。

1週間に2回筋トレを行う場合の例

ダンベル 週2 筋トレ

初心者の方や久々に筋トレをする方週2から始めてみるのがよいでしょう。

回数を増やしたり減らしたりしながら、無理をせず行ってください。

部位を変えて行うことで筋肉の回復も早くなります。

1週間に3回筋トレを行う場合の例

筋肉 週3 トレーニング

1週間の鍛える部位をバラすのがポイントです。

一つの筋肉に集中せず、バランスよく鍛えて筋肉の状態を安定させていきましょう。

月曜日……上半身

火曜日……休み

水曜日……下半身

木曜日……休み

金曜日……休み

土曜日……腕・肩

日曜日……休み

1週間に4回筋トレを行う場合の例

週4 筋肉 トレーニング

筋肉の大きい下半身から鍛えていく場合のメニューになります。

下半身を集中的に鍛え、上半身、腕、肩なども鍛えていきます。

月曜日……下半身

火曜日……休み

水曜日……上半身

木曜日……休み

金曜日……腕・肩

土曜日……下半身

日曜日……休み

あなたに合った筋トレメニューをチェック!

ダンベル 1週間 トレーニング

筋肉をどれくらい鍛えているかによって、筋トレメニューの内容が変わってきます

無理をして筋肉を傷めてしまったり、疲労が溜まってしまっては本末転倒。

頻度や内容を調整しながら進めていくのがベストです!

あまり筋肉を鍛えたことがない方

筋肉 トレーニング

これから筋肉を鍛えていく方の場合は、身体全体の筋肉を鍛えていくのがおすすめ!

大きい筋肉から鍛え徐々に小さい筋肉を刺激していきましょう。

大きい筋肉は太腿やふくらはぎ、お尻など下半身に集中しています。

立った状態または座った状態でダンベルを持ち、太ももやふくらはぎに力を入れ、肩、背筋、腹筋、腕…と場所を広げながらトレーニングしていきましょう。

ジムに通っていたり、すでに筋トレをしている方

筋トレ ジム トレーニング

ジムに通ったりご自身で筋トレをされた経験がある方は、強化したい部分の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングがおすすめです。

ダンベルの重さを重くしてみるなど、負荷をかけていくことで筋肉が安定してきます。


半年から1年以上筋トレを続けている方

筋トレ 継続 トレーニング

スポーツをしていたり、継続的な筋トレを行っている方は、さらに効果的な筋トレへとシフトしていくのがおすすめ。

鍛えたい部位を3~5つ絞るのもいいですね!


部分別のダンベルを使った筋トレ法はこれ!

筋肉 部分別 トレーニング

ダンベルを使った筋トレメニューに慣れてきた方や、すでにある程度筋肉を鍛えている方は部分的なトレーニングを行ってみましょう!

背筋を鍛える筋トレメニュー

背筋 背中 トレーニング

「ニーベントスタイル」といって肘を曲げて腰を落としたポーズで行います。

腕を上に広げて行うことで背中全体が鍛えられます。

① 立ったまま足を肩幅に開く

② 胸を張りながら背中を反らす

③ お尻をつき出すポーズをとる

大胸筋を鍛えるメニュー

胸筋 トレーニング

仰向けで胸を張った状態で肘を下ろします。

この時、肩甲骨(けんこうこつ)をしっかり寄せて開くのがポイントです。

椅子の上でする場合は肩より下、床でする場合は床につかないようにすると効果的です。


腹筋を鍛える筋トレメニュー

腹筋 トレーニング

仰向けの状態から両手でダンベルを持って身体を起こします。

慣れてきたら腹筋をしっかり使うイメージで、できれば上半身のみでトレーニングしていきましょう。

床に背中を床に付けずに行うとさらに効果的です。


腕を鍛える筋トレメニュー

腕 筋肉

椅子やベンチなどフラットなものに座ります。

肘を内腿にしっかりと置いた状態で、肘を上下させてください。

肘に力を入れながら行うことで上腕二頭筋が鍛えられます。


全身をバランスよく鍛える筋トレメニュー

ダンベル 全身 トレーニング

ダンベルを肩の横に構えて、スクワットを行います。

最後の方は、頭の上まで持ち上げてみましょう。

慣れてきたらスクワットとダンベルを持ち上げる動きを同時に行うと効果的です。

スクワットをするときは膝を曲げすぎないのがポイントです。

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ダンベルだけで1週間集中筋トレ法のまとめ

ダンベル 1週間 トレーニング まとめ

ダンベルを使った筋トレメニューは誰でも気軽に始めやすく続けやすいトレーニング法です。

まずは1週間に2、3回のペースでトレーニングを行い、鍛えたい部位を強化していくのがポイント。

あなたに合った筋トレメニューで理想の筋肉をつけていってくださいね!

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