上半身と下半身を鍛えるおすすめ筋トレメニュー10選

筋トレメニュー
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逆三角のシルエットに割れた腹筋、引き締まったヒップに太ももやふくらはぎの逞しい筋肉

鍛えられた男性の筋肉は見ていて飽きない!ボディビルダーみたいじゃなくて、使う筋肉が鍛えられているのが美しいと思っているのですが、皆さんはいかがですか?

今回は美しい上半身と下半身のシルエットを作るためにおすすめな筋トレメニュー10選をご紹介します。

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効果的な筋肉の付け方

綺麗な筋肉

効果的に筋肉をつけるためには筋肉に一度ケガをさせて、その後休息を与えることで筋肉を育てる「筋肥大」と言う方法があります。

筋トレメニューをこなしていくと筋肉を強くする「筋力増強」効果が出て、その強くなった筋肉が筋肥大していくのです。

筋肉にケガをさせるって聞くと少し怖い気もするかもしれませんが、筋肥大はどういうメカニズムで起こるのか?

まずは筋肥大の仕組みを知って、効果的な筋トレメニューを組んでいきましょう!

筋肥大ってどういうこと?

男の背中

筋肉は細い筋組織が数千~数十万と集まって束になり構成されています

その筋組織は筋トレやスポーツで負荷がかかることで切れたり炎症を起こします。それが筋肉痛です。

その後、休息と栄養補給をすると筋組織が補修され、少し太く強い筋組織になる。と言うのが筋肥大のメカニズムです。

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上半身のおすすめ筋トレメニュー7つ

筋肉

上半身の主な筋肉は13あり、二の腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋。胸の大胸筋、小胸筋。肩の三角筋、僧帽筋、ローテーターカフ。腹部の腹直筋、腹斜筋、腹横筋。背部の僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋がそれにあたります。

特に肩の三角筋は鍛えると肩幅が広がり、逞しさが増しますし、二の腕の上腕二頭筋は力こぶの部分ですから、男らしさの象徴で盛り上がっているとかっこいいですよね!

それでは順に上半身のおすすめ筋トレメニューをご紹介していきましょう。

二の腕に筋肉には【懸垂】

懸垂

男性でも半袖から覗く二の腕や腕まくりをしたとき等、二の腕の筋肉が気になるところ。その二の腕におすすめの筋トレメニューは「懸垂」です。

懸垂は順手だと上腕二頭筋と背筋に、逆手だと上腕三頭筋に効果があります。体が斜めになればなるほど負荷は上がります。

鉄棒や固定されたバーを肩幅の広さで握り、顎がバーの高さにくるまで体を持ち上げ、ゆっくり下ろします。

胸の筋肉には【プッシュアップ】

腕立て伏せ

厚い胸板も男らしさの象徴ですよね!

プッシュアップは言わずと知れた腕立て伏せですが、平らなところでそのまま行う「プッシュアップ」足を高い所に乗せて行う「デクラインプッシュアップ」その逆に上半身を椅子等に置いて行う「インクライン・プッシュアップ」があり、大胸筋全体、上部、下部とピンポイントで鍛えることも出来るおすすめ筋トレメニューです。

肩幅より広めに指先が外を向くように手をつき、足は爪先だけを床につけ首から足が一直線になるように体を支える。目線は1メートル程先を見る感じにして、肘を曲げながらゆっくりと体を落とします。床につかないギリギリまで下げたら少しキープして、ゆっくりと元の体勢へ戻します。

肩の筋肉には【パイクプレス】と【エンプティカン・エクササイズ】

パイクプレス

肩幅が広く、腰の締まった逆三角の背中はスーツでも私服でもかっこよく見えます。

肩幅を作る三角筋へのおすすめな筋トレメニューは「パイクプレス」です。お尻を高く突き上げた状態での腕立て伏せで、三角筋を中心に鍛えることが出来ます

ローテーターカフは3つのインナーマッスルと1つのアウターマッスルの総称なので1つだけに絞るのを悩んだのですが一番効果がでそうな「エンプティカン・エクササイズ」をご紹介します。

チューブやダンベルが無ければ水を入れたペットボトルで十分です。

肩幅程度に足を開き、膝は少しだけ曲げます。手のひらを下に向けダンベルを持ち、小指が上になるようにして肩の高さまでまっすぐ上げ、下ろします

腹部の筋肉には【プランク】と【ニー・トゥ・チェスト】

筋トレ

引き締まった美しい割れた腹筋は自分の自信にもなりますよね。腹直筋におすすめの筋トレメニューは「プランク」です。

プランクは体を一直線にキープするだけなのですが、1分キープするのが結構辛く、体幹も鍛えられるのでおすすめの筋トレメニューです。

「ニー・トゥ・チェスト」は腹横筋と腹直筋下部におすすめで、仰向けになりお尻の斜め後ろを90度に曲げた腕で支え、上半身を起こし軽く胸を張る。

足を浮かせて軽く曲げ、膝を胸に引き付けるように足を上げ、少しキープしたら元の位置へ戻します

背部の筋肉には【バックエクステンション】

反る

上半身の中でも大きな筋肉で夏に向けて鍛えたい背中、他が鍛えられていても背中がもたついてるのは嫌ですよね?

広背筋と脊柱起立筋に一番おすすめの筋トレメニュー「バックエクステンション」は両手を頭の後ろで組み、体反らせるように上半身を上げます。

僧帽筋は鍛えすぎると首から肩が盛り上がり、なで肩みたいになってしまうのでなりたくない方はご注意下さい。

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下半身のおすすめ筋トレメニュー3つ

  足

上半身を鍛えることにも重要ですし、ヒップや足だけ細いのは嫌ですよね?

下半身には主な筋肉が12あり、ヒップの大臀筋、中臀筋、小臀筋。太もも前部の大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋。太もも後部の大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋。ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋がそれにあたります。

鍛えた上半身とバランスが取れる下半身におすすめの筋トレメニューをご紹介します。

ヒップの筋肉には【ヒップリフト】

ヒップリフト

ぷりっと上がったヒップは男女ともに憧れますよね。そんなヒップへのおすすめな筋トレメニューは「ヒップリフト」で一番大きな大臀筋に効果があります。

仰向けになり足を腰幅に広げ膝が内に入らないよう気を付けながらお尻に力を入れ、かかとが床から離れないように下半身を持ち上げます。

下げた時にお尻を床に付けてしまうと負荷が消えてしまうのでなるべく浮かせたままにしておきましょう。腰を反らし過ぎると負担が大きくなり、腰痛の原因になってしまうので注意してください。

太もも前後部の筋肉には【スプリットスクワット】

筋トレ

下半身で一番大きな筋肉である太もも前部、4つ合わせて「大腿四頭筋」とも呼ばれます。そこに太もも後部の3つの筋肉の総称「ハムストリングス」が同時に鍛えられるおすすめの筋トレメニューが「スプリットスクワット」です。

足を肩幅に開き背筋を伸ばして片足を軽く前に出したら、両足の膝を伸ばします。その体勢のまま腰をゆっくり落とし、前に出した足に重心が乗るように膝を曲げます。

大腿四頭筋が刺激されているのを感じながら、限界まできたら少しキープし、ゆっくり元の体勢へ戻します。

ふくらはぎの筋肉には【カーフレイズ】

かかと上げ

ふくらはぎの筋肉がグッと上がっているのもしなやかさが出て綺麗に見えます。そんなふくらはぎにおすすめな筋トレメニューは「カーフレイズ」です。

カーフレイズの中でも一番簡単な筋トレメニューですが、効果はしっかりあるので是非取り入れましょう。

壁に肩幅くらい開いて両手をつき足は肩幅より狭くして直立します。

つま先立ちをしながら、少し前傾姿勢を取ります。かかとを限界まで上げたら少しキープします。ふくらはぎが刺激されているのを感じつつ、ゆっくりと戻します。

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効率よく筋トレするために

腕立て

ただ体を使って筋トレするだけでは成果も出にくく、継続出来ない方が多いと思います。

なので、せっかく筋トレするなら筋トレメニューの効果が出やすくなるポイントも知っておくべきだと思うのでご紹介します。

食事(栄養)に気を付ける

食事

タンパク質の摂取が少ないと筋肉量・筋力の低下に繋がり、せっかくの筋トレも無駄になります。

質のいいタンパク質の肉や魚、卵やチーズ等を摂取しながらエネルギーは摂りすぎないよう注意しながら鍛えていきましょう。

おすすめの食材は「豆腐」「鶏むね肉」「牛もも肉」「鮭」「ツナ」「卵」です。

脂肪を減らすなら糖質をなるべく減らしましょう。カットしてしまうのも栄養のバランスが崩れるので程々にしてください。

筋トレは毎日やらない

休息

筋肉の回復には2~3日かかります。

上半身の筋トレをしたら、翌日は下半身の筋トレ、そのまた翌日は休む…というようにローテーションを組んだほうが効率よく筋肥大します。

初めのうちは一日おきに休息日を作るのもいいかもしれませんね。


一つ一つの動きに意識を向ける

脳

筋トレメニューを早くこなしてしまおうとスピードを上げ、適当になってしまうよりは、ゆっくりと筋肉の動きを意識し、最大限に負荷がかかるようにした方が効果が上がります。

もし速く動かすなら正しいやり方で体を元の位置に戻す時だけにしましょう。それなら強い負荷になるのでおすすめできます。


上半身と下半身のおすすめ筋トレメニュー10選まとめ

いかがでしたか?

見た目にも体の中にも重要な上半身と下半身の筋肉の鍛え方ですが、まだまだおすすめしたい筋トレメニューがあります。

今回は10個効果的なものを厳選して記載しましたが、こなしていく上で物足りなくなるかもしれません。

その時はこのサイトの他の記事を見てもらいたいです。

今からなら薄着になる季節に間に合いますし、理想の身体目指して筋トレしていきましょう!

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