筋肉の超回復とは?プロテインを飲んで時間を早める事はできる?

超回復とプロテインEC
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筋肉の超回復とはどういう意味なのでしょう?

疲れた筋肉がものすごい早さで回復するんでしょうかね?

『超』が付いてるから何となく雰囲気だけでも凄そうなイメージも湧いてきますね。

そして、筋トレに欠かせないプロテインは、そんな凄そうな超回復の時間を早める事はできるのでしょうか?

今回はよくわからないけど凄そうな超回復とは何か?筋肉の超回復とプロテインについてまとめます。

まず『超回復』って何?

回復?
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超回復という言葉、筋トレに興味がある人なら聞いたことがある人もいるかもしれませんが、この言葉に馴染みのない人も多いですよね?

超回復については、嘘だという意見も本当だという意見も見受けられます。

しかし、超回復の理論に基づいてトレーニングをしているマッチョな人は沢山いますし、ひとまずここは信じて話を進めていきましょう。

まずは筋トレでどのように筋肉が付いていくのかと共に、超回復について見ていきましょう。

筋肉が大きくなる仕組み

筋肉 仕組み

筋トレを行うと、筋肉の繊維が運動の負荷によって壊されます。

壊れると言っても、ボロボロにズタズタに破壊される訳ではなく一部の筋繊維が炎症や損傷を起こす程度です。


損傷した筋肉は回復する

回復!

次に、炎症や損傷を起こした部位は回復を行います

炎症や損傷がある間は疲労がたまっていたり、筋肉痛になったりもするので、ここで無理をしてトレーニングを続けても逆効果です。

しっかりと栄養と休息時間をとります。この間に炎症や損傷した筋肉は回復していきます。

以前よりも大きく強く

大きくなる筋肉

そして、ここが最も大切な所です。トレーニングの負荷で炎症、損傷を受けてから時間を置いて回復しきった筋肉は、

この程度の負荷で損傷しないように、次は耐えられるようになってやろうと、トレーニングの前よりも大きく強くなろうとするんです。

この仕組みこそが「超回復」です。以前の筋肉の状態を超えるまでに回復するって感じですね!

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超回復を重視した筋肉トレーニング

筋トレ

効率よく筋肉に超回復を行わせるには、

  • ① 筋肉に高負荷を与えるトレーニングをする
  • ② 高負荷で損傷した筋肉を十分な時間休ませる
  • ③ 休ませる時間中、良質のたんぱく質をしっかり摂る

この繰り返しです。

②の、十分な時間休ませるとは、筋肉の部位や損傷具合によってかわってきますが、部位によって24~72時間といわれています。

そのため、筋肉痛や疲れがあるのに同じ部位を毎日筋トレすることはおすすめされないのです。

超回復のイメージ

右肩上がり

元々の筋肉量で100%の力を出せるとしましょう。

筋トレの負荷によって、30%しか出せないほどボロボロに追い込んで、筋肉に炎症を起こさせて壊し、それが回復しきるころには超回復効果も上乗せされて、120%ぐらいの力になります。こうなった頃にもう一度高負荷を与えます。

すると元々の50%ぐらいの力しか出ないほどにぼろぼろになって、超回復するまで休んだころには140%の筋肉量になって…

これを繰り返していれば、にいつの間にかあなたもムキムキです。

あ、数字はあくまでイメージをつかみやすくするためのものですので悪しからず。多分そんなに簡単には筋肉量1.4倍にはなりません…。

休みすぎてしまうと…?

ぐでー

筋肉が回復し切るまで、十分な時間休むことが超回復において大切でしたが、筋肉痛や疲労がすっかりとれてからも筋トレを再開しない(=休みすぎる)と、負荷がかからなかった筋肉は元に戻っていってしまいます。

若い頃に腹筋をしっかりとやっていて割れていたはずのお腹が、サボってしまってしばらくしたら、力のない肉の塊になっていた…

というようなあの感じが近いかもしれません。あれとよく似たことが筋トレを長時間休み過ぎた箇所にも起きてしまいます。

軽い運動のトレーニングについて

軽い運動

超回復について気を付けることがもう一つあります。

超回復は、どんなトレーニング内容の時でも使えるのか?というとそうではありません

超回復による筋力アップが狙えるのは、高負荷トレーニングで筋肉繊維がボロボロになるまで追い込んだときです。

ボロボロになるまで筋肉を酷使したあとに、しっかり休むということに意味があるため、軽いランニングやウォーキングなどの後に数日足を休めても脚はおそらくムキムキにはなりません。

しかし、ボディービルダーのような筋肉をつけることだけが筋トレの全てではないですし、毎日の軽いランニングでも運動不足解消や、足腰を丈夫にするなど健康的な習慣であることに変わりはありません。

超回復という言葉に踊らされない運動も有りだと思いますよ。

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プロテインは超回復の時間を早めるの?

プロテイン
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プロテインといえば、筋トレのお供ですね。

十分な時間を必要とする筋肉の超回復ですが、トレーニング後にプロテインを飲めば超回復を早めることとかできたりはしないでしょうか?

超回復を早める方法はあるかどうかとともに、プロテインとはどんなものなのか見ていきましょう。

プロテイン自体の効能としては…

真顔プロテイン

残念ながらプロテインに超回復の時間そのものを劇的に早めるといった効能はないと言った方がいいでしょう。

それどころか、超回復の時間を一定以上早める方法そのものがそもそもないのです。

筋肉が超回復するためには、プロテインを飲んでいたとしても、それなりの時間がかかるものだという認識が必要です。

回復が遅すぎる場合は…?

挫折

前述でプロテインによって超回復の時間を早める方法ことはできないとしましたが、もし筋トレをしているのに睡眠不足や、食事バランスが悪い場合などに身体が損傷した筋肉の超回復を効率よくできていない場合があります。

そんなときは、筋肉痛が長引いたり、筋トレの疲労がなかなか抜けないといった症状が自覚できるはずです。

筋肉の超回復には良質のたんぱく質を必要とするので、プロテインによってたんぱく質を補給することによって、人間の体が超回復を行うのに本来かかる時間までなら早めることができると言うこともできるでしょう。

無理矢理な筋トレについて

強引

筋肉が超回復しきる前に、筋肉痛や疲労が残った状態で筋トレをしてしまうと、超回復どころか、そもそも筋肉繊維の損傷や炎症からの回復を遅らせてしまいます。

48時間~72時間必要といわれている休養をしっかりとり、超回復の邪魔をしないこと、時間がかかるようにさせないことは、ある意味超回復の時間を早めることになると言えるかもしれません。

筋肉の部位ごとの、超回復にかかる時間

筋肉時間

じゃあ、具体的にどれぐらいの休息時間を取ればいいの?ということで、おおまかに色々な筋肉の超回復にかかる時間を調べてみました。

大きな筋肉は回復にかかる時間が比較的長い」というポイントを覚えておくといいかもしれません。

背中、ふともも、胸、肩

大胸筋

広背筋(背中)、大腿四頭筋(ふともも)、三角筋(肩)、僧帽筋(肩)、大胸筋(胸)これらの筋肉は、体幹を構成している筋肉で、大きな筋肉です。大きな筋肉は大きな力を出すことができ、疲れにくいけど一度疲れると回復に時間がかかるという特徴があります。

疲れさせ、ボロボロまで追い込むのが大変なため、筋トレでも、ベンチプレスやデッドリフトのように高重量高負荷のメニューになってきます。

目安として、特に大きな筋肉の大腿四頭筋は約72~96時間、広背筋と大胸筋は約48~72時間、三角筋、僧帽筋などの肩の筋肉は48時間ほどの超回復時間が必要といわれています。

腕、ふくらはぎ

上腕二頭筋

上腕二頭筋(腕)、上腕三頭筋(腕)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)これらの筋肉は疲れやすく、回復も早い方と言われています。

上腕二頭筋、上腕三頭筋は約48時間、小さな筋肉に分類される下腿三頭筋は24時間ほどの超回復時間となっています。

腹筋

腹筋

筋トレの中で腹筋は毎日やってもオッケー!のような話を耳にしたことがあるかもしれませんが、腹筋は超回復が早い部位として知られています。

腹筋は息をするだけでも使うし、ただ立ってるだけでも座ってるだけでも身体や臓器を支えるのにずっと頑張っている筋肉です。

そのため、数ある筋肉の中でも非常に持久力が高く、ちょっとの事では壊れません。

なので、筋トレをする場合他の部位に比べて、頻度を多くしても大丈夫です。

毎日OKといわれるだけあり、超回復時間は24時間と言われています。ただし、筋肉痛が出ているときは回復を待ちましょう。

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超回復はプロテインで時間を早める事はできるのか?まとめ

なるほど…超回復とはそういう意味だったのですね。

毎日ガンガンやったほうがいいと思ってた筋トレ、実は休息するときに筋肉が付いていたとは…。

筋トレは2~3日の休養を置きながら、週に2~3回が良いです。

そして、超回復期間の休養中は、プロテインでたんぱく質をしっかりとることで超回復の時間をある程度までは早めることができますが、プロテインを飲んだからといって、毎日同じ筋肉に対して高負荷な筋トレをできようにするほど早めることはできないという結論でした。

超回復自体、賛否のある理論ではありますが、筋トレを頑張る皆様も一度超回復を信じて、破壊と再生の時間を設けたメニューで筋トレをしてみるのはいかがでしょうか?

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