スクワットは呼吸とやり方が大事!効果を最大限に高める方法をご紹介

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自宅でも簡単にできる自重トレーニングの1つとして、スクワットで体を鍛えている人も多いと思います。

スクワットは下半身を鍛えるのには最適のトレーニング方法でもありますが、実は意外と奥が深いんです!

このぺージでは、スクワットでの効果をより高める為に必要な情報をお届けしたいと思っていますので、家で筋トレする派の人はぜひご参照下さい!

たった1つのポイントが結果に大きな違いを生むのです。

スクワットする際の呼吸は大事!

スクワット 呼吸

スクワットをやる際に、最も重要なポイントの1つとしてあげられるのが「呼吸」です。

1度は聞いたことがあるかもしれませんが、自重トレーニングなどの腕立て伏せ・腹筋に限らず、スクワットをする時にも呼吸を意識する事は非常に大切な事です。

呼吸1つを意識するだけでもスクワットの効果に違いが出てきますので、これを機に呼吸法を意識する事を学んでおきましょう。

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スクワットの基本呼吸

という事で、スクワットの基本的な呼吸法は以下の通りです。

①体を下げる時に吸う

②体を上げる時に吐く

「なんだそんな簡単な事か」と思う方もいると思いますが、ハッキリ言ってそれだけです!

ただ、その単なる呼吸法が筋トレの効果を大きく左右するポイントとなる事をしっかりと覚えておいて下さい。

①体を下げる時に吸う

下げる時に吸う

スクワットでは、体を下げる時に息を吸うのが基本です。

ここで注意しておきたいのが、深呼吸のように思いっきり吸い込む必要はありません。

普通の呼吸よりちょっと深めに呼吸する程度で全然OKです!

腰を下げる時に息を吸っておく事で、腰を上げる時に力を入れやすくなります。

スクワットでは「下げる=息を吸う」これをしっかり覚えましょう。

②体を上げる時に吐く

上げる時に吐く

逆に、体を上げる時には息を吐きます

こちらも吸う時同様に思いっきり吐く必要はなく、程よい呼吸程度で問題ありません。

また、腰を下げる時はゆっくりペースを意識するのがポイントです。

腰を上げる時には普通のペースで問題ないので、そのあたりも一緒に覚えておくとスクワットの効果をより実感する事ができると思います。

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一番のポイントは腹式呼吸

ポイントは腹式呼吸

上記の通り、スクワットでは「下げる時に吸う・上げる時に吐く」が鉄則です!

更に、もう1つだけ意識してもらいたいポイントがあります。

それは“腹式呼吸”です!

呼吸法には「胸式呼吸」「腹式呼吸」の2つの方法があり、皆さんが日常的に行っているのが胸式呼吸です。

実は、腹式呼吸はある程度練習しないとなかなか出来ません。

なので、いきなりスクワットで実践するのではなく、寝っ転がっている状態で腹式呼吸を練習するのがオススメです。

腹式呼吸はスクワットに限らず、他の自重トレーニングにも有効ですし、歌を上手く歌える人もこの腹式呼吸をうまく活用しています。

意外にもいろんなところで役に立つので、1度は練習してみる事をオススメします。

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これはNG!間違った呼吸方法

スクワットの際によくある間違った呼吸法として、

・無呼吸
・吸ったまま吐かない

このような事が挙げられます。

つい、無意識のうちにやってしまいがちですが、これは完全にNGです!

もちろん、間違った呼吸法だからと言って筋肉が全く身に付かないわけではありませんが、筋トレでの呼吸法の大切さをしっかりと理解しておく事で、効率良く筋力をアップしたりダイエットに成功する事に繋がっていきますので、呼吸法1つでも疎かにしない事が大切です。

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正しい呼吸で得られるメリットや効果

メリットや効果

では、正しい呼吸法でスクワットを実施した場合、どのようなメリットや効果があるのか?

私自身、スクワットで下半身を鍛えた経験がありますが、呼吸法を意識するメリットとしては、以下のような事が挙げられます。

・お腹をスッキリさせられる
・負荷を強くかけやすくなる
・身体をリラックス状態にできる
・効率良く筋力をアップできる

などなど、筋トレはもちろんの事ダイエット効果も期待できるので、男性に限らず女性にもオススメです。

魅力的なボディを作り上げて彼女が出来れば、彼女と一緒にスクワットするのも面白いかもしれませんね♪

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スクワットの効果的なやり方3選

さて、スクワットにおける呼吸法の大切さについては概ねご理解頂けたかと思います。

後は、いくつかの実践編を紹介したいと思います。

スクワットで下半身を鍛えると言っても、ノーマルスクワット以外にもいろんなやり方があります。

スクワットのやり方1つでも、鍛えられる筋肉の細かい部位や負荷のかかり具合などは異なってきますので、ここではオススメする3つのスクワットについて動画を交えつつ紹介したいと思います。

ジャンピングスクワット

1つ目はジャンピングスクワットです。

ノーマルスクワットに比べると上級者向けのトレーニング方法ですが、下半身をより鍛える為には欠かせないやり方の1つです。

ジャンプの高さはそこまで意識する必要はありませんが、着地した際にはしっかりとお尻を下げて、太もも全体を意識しながらジャンプするのがポイント。

いきなりやるのは少し無謀でもあるので、こんなやり方もあるという事で覚えておくと良いでしょう。

ある程度下半身の筋力がアップした時に挑戦してみてくださいね。

シングルレッグスクワット

シングルスクワットも上級者向けのやり方の1つです。

まず、これに関しては片足でバランスを取るのが大変です。

バランス感覚や体幹がないと実施できないトレーニングなので、単に下半身の筋力があるだけでは成り立ちません。

シングルスクワットを実現しようとすると、それなりの筋力とバンラス感覚が必要となるので、少しレベルの高いやり方ではありますが、これが出来ればスクワットマスターとも言えるでしょう!

ぜひ、最終目標をここに掲げて頑張ってみましょう。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、足を大きく広げて腰を深くまで落とし込むスクワットのやり方です。

この動画ではダンベルを利用した方法を紹介していますが、無理にダンベルを利用する必要はありません。

ダンベルを利用しない場合には手をクロスして胸にあてておくだけでもOKです。

腰の落とし方や足の位置などを意識して実践してみるのがポイント

詳しくは動画で説明されていますので、興味のある方は参考にしてください。

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筋トレ時に+αでやっておきたい事

以上の事から、スクワットにもいろんなやり方がある事や効果を高める為のポイントがあるという事は理解できたと思います。

また、スクワットなど筋トレをする上では他にも意識したほうが良いポイントもいくつかありますので、これも+αの知識として覚えておくと良いでしょう。

以下にまとめてみたので、ご覧ください。

  • ・食生活の改善や間食などの見直し
  • ・足りない栄養素の補給(サプリメント等)
  • ・適度な睡眠時間と質の良い睡眠の意識
  • ・程よい有酸素運動
  • ・筋トレ前後のストレッチやアフターケア

この記事のまとめ

スクワット 呼吸 効果

スクワットには、下半身を鍛える効果やダイエット効果、更にはヒップアップ効果などいろんな効果が期待できます。

ただ、スクワットをやる上では、このページでも紹介している呼吸法ややり方1つで大きな違いが出る事を理解して実践する事が大切。

「とにかく回数をこなせばよい」
「自分なりのやり方でも十分」

中には、このような独自の意見を持つ方もいますが、それで鍛えられるのはごく一部の方だと思います。

まずは、基本に沿ってスクワットの正しい姿勢やフォームを学んで実践し、ある程度の筋力がついたところでオリジナリティを出してみると良いでしょう。

いきなり上級者レベルのスクワットを試しても体を壊してしまうだけの可能性もありますので、安全第一!体第一!を考えてチャレンジしてみて下さいね。

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