腹筋で腰を痛めない鍛え方をご紹介!正しいフォームを身につけよう

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「腹筋をすると腰が痛くなる」
「腰痛持ちだけど腹筋がしたい」

このように、腰に悩みを抱えている人でも筋トレがしたいという方はたくさんいます。

では、腰を痛めないで腹筋を鍛えるにはどうすれば良いのか?

このページでは、腹筋で腰を痛めない鍛え方や、腰を痛めた時の注意点などを紹介したいと思いますので、腰痛持ちの方などはぜひご参照下さい!

腹筋で腰が痛くなる原因

腹筋で腰が痛くなる原因
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そもそも、なぜ腹筋で腰が痛くなるのだろうか?

まずは、考えられる代表的な原因をまとめてみましたのでご覧下さい!

  • ・お腹の筋肉を使わずに腹筋をしている
  • ・上半身を上げ過ぎている
  • ・腰が反っている

腹筋をした際に腰が痛くなってしまうのは、主にこのような原因が考えられます。

腹筋を使わずに腰や背中の筋肉だけで腹筋を行ったり、上下運動する際の反動だけで腹筋を行うと腰を痛めてしまいます。

また、腹筋は本来そこまで体を起こさなくても良いのですが、上半身を必要以上に上げ過ぎているがために腰を痛めてしまうケースもあるのです。

腹筋は体を丸めて行うのがポイントであり、腰や背中が反っている場合には正しい腹筋のやり方とは言えません。

このようにいくつかの要素が相まって腰が痛くなってしまう事があるのです。

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腹筋で腰を痛めない鍛え方

では、次に腹筋で腰を痛めない鍛え方を紹介したいと思います。

腹筋トレーニングにもいろんなやり方がありますが、その中でも腰を痛めにくい方法を厳選してまとめてみました。

そんなに難しくないので、自分の出来る範囲で挑戦してみましょう!

体幹トレーニングで鍛える

「腹筋を鍛えよう」と思った時、真っ先に実践するのが上体起こしですよね。

しかし、皆さんがイメージしている腹筋のやり方だけが正しいとは限りません!

インストラクターやジムのトレーナーさんに聞いて見ればわかると思いますが、実は体幹トレーニングでも腹筋を鍛える事ができます

その名も「プランク」です。

下の動画をご覧頂ければわかると思いますが、体幹トレーニングとしても知られているプランクを正しい姿勢で行えば、腰を痛めないで腹筋を鍛える事ができます。

気を付けるポイントは姿勢です!

姿勢1つ間違えるだけで腰にかかる負荷はだいぶ高まってしまうので、体幹トレーニングを行う際には姿勢を意識しましょう。

クランチで腹直筋を鍛える

クランチは腹筋を鍛える方法の中で最も王道と言える鍛え方です。

しかし、実は多くの方がこのクランチのやり方を間違えているがために、長期間続けていると腰を痛めてしまいます。

先程も少しお伝えしましたが、クランチをやる際のポイントは「腹筋を丸める事」です。

変に体を上まで上げる必要はありません!

腹筋を丸める事を意識しつつ、首を痛めないように首を手でサポートしつつ行うのがベストな鍛え方です。

詳しくは、下の動画をご参照下さい。

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ドローインで鍛える

ドローインは、簡単に言えばお腹をへこませるだけのトレーニングです。

やるだけなら簡単ですが、実はこれだけでも十分に腹筋への効果が期待できます。

特に呼吸するタイミングが重要です。

体幹トレーニングとしても知られているので、効率良く腹横筋を鍛える事ができます。

簡単ではありますが、腹筋の基本中の基本ともいえる動きになるので、腹筋を本気で鍛えたいのであればドローインは絶対に覚えておきましょう。

レッグレイズで鍛える

レッグレイズは腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

本来、体を起こすのが腹筋の代表的な鍛え方ではありますが、上半身を寝たままの状態にして下半身を使って腹筋を鍛えるという方法です。

基本的に足を動かすだけなので、腰を痛めないのはもちろんの事、効率良く腹筋を鍛える事ができるので、プロもオススメしています。

身体1つあれば、家でもどこでも実践できるトレーニング方法なので、ぜひ下の動画を参考にして挑戦してみてくださいね。

壁を利用した腹筋の鍛え方

他にも、以下のような腹筋の鍛え方があります。

壁に足をつけて膝を90度にした状態で腹筋を行います。

・腹筋に力を入れ続ける事
・腰を反らない事
・ゆっくり戻る事

この3つのポイントを守ってトレーニングすれば腰を痛めないで効率良く腹筋を鍛える事ができます。

普通のクランチ同様に、腰だけでなく首も痛めないないように手でしっかりとサポートして実践しましょう。

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筋トレ道具を使うのもオススメ

筋トレ道具

筋トレの道具が家にあるという方も少ないと思いますが、最近はネット通販や家電量販店などでも便利な筋トレグッズが販売されているので、道具を使ったトレーニングもオススメです。

腹筋を鍛えるのであれば、

・腹筋ローラー
・懸垂バー

などが特にオススメ!

そこまで値段も高くないし、自宅でも効率の良いハードなトレーニングを実施する事ができるので、ジム通いも不要ですw

ただし、どんな器具を使うにしろ、姿勢や腹筋の使い方などは重要なポイントとなりますので、腰を痛めない為にも、正しいフォームでのトレーニングを心がけましょう!

筋トレやダイエットで腰を痛めた時の対処法

万が一、腹筋を続けて腰を痛めてしまった場合には、とにかく身体の安静を第一に考えてあげましょう。

腰を痛めない鍛え方を知っているからと言っても、まずは安静にする事です。

体が鈍ってしまう事を懸念される方もいると思いますが、無理をして続けて腰を痛めたり首を痛めても仕方ありません。

痛みがある時には体を休ませてあげる事が大切なので、腹筋の事は忘れてしっかりと休養を取りましょう。

サプリや加圧シャツもオススメ

サプリや加圧シャツ

最近は、筋トレグッズの1つとして「サプリメント」「加圧シャツ」も人気が高まっています。

サプリには、プロテイン・HMB・BCAA・クレアチン・グルタミンなど、いろんな種類のものがあり、加圧シャツに関しても各メーカーから販売されています。

腹筋ローラーやプッシュアップバーなど、自宅でも気軽に使える筋トレグッズも良いのですが、サプリや加圧シャツなども、皆さんが思っている以上に筋力アップには効果的なので、機会があればぜひ利用してみて下さい♪

特に、普段の食生活では補えない栄養素を簡単に補給できるサプリメントはオススメです♪

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筋トレをする時の注意点やアドバイス

ここで、改めて筋トレをする際の注意点やアドバイスを紹介しておきたいと思います。

これから紹介する注意点に関しては、腹筋だけに限らず腕立てや背筋などいろんなトレーニングにも言える事なので、特に自主トレが多い方は参考にしておきましょう。

  • ・キツい姿勢で鍛える事が正解ではない
  • ・回数をこなすよりも1回の負荷が大事
  • ・フォームの大切さを知る事が大事
  • ・偏らずにバランスよく全体を鍛える事
  • ・睡眠や食生活の見直しも重要
  • ・激しいトレーニングのみでなく有酸素運動も大切

以上です。

知ってて当然と思うかもしれませんが、改めて基本的な注意点や意識するポイントを把握し直して、自分自身のトレーニングにお役立ていただければと思います。

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この記事のまとめ

腹筋 鍛え方

腰を痛めない腹筋の鍛え方に関しては、概ねご理解頂けましたか?

どんなトレーニングでもそうですが、体を痛めては元も子もないので、トレーニングフォームなどは常に意識しつつ自分に負荷の強すぎない鍛え方をするのが無難だと思います。

もちろん、これは筋トレだけでなくダイエットを目的としている方にも言える事です。

お腹周りの脂肪を落とすには腹筋が最も効果的なので、筋トレにしろダイエットにしろ、体を酷使し過ぎずに自分のペースで鍛えていきましょう。

また、腹筋だけにこだわらず体全体のバランスを考えたトレーニングメニューを実践する事も大切なので、そのあたりは覚えて置いてくださいね。

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