自重トレーニンングとは ?効果やメニューについて詳しくご紹介!

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自重トレーニングは、最近ネットなどでも話題となっていて、気軽に体を鍛えられる方法として人気があります。

男も女も関係なく実施できるトレーニングで、ジムに通う余裕のない方や、お金をかけずに筋トレをしたい方に向いています。

では、そんな自重トレーニングにはどんな方法があり、どのようなメリットがあるのだろうか?

このページでは、自重トレーニングに関する情報を詳しくお伝えしたいと思います。

そもそも自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは
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そもそも自重トレーニングとはなんぞや?と思う方もいるのではないでしょうか?

自重トレーニングとは、簡単に言えば「自分の体重を活かして体を鍛える方法」の事を言います。

キャリステニクスとも言われいて、腕立て伏せやスクワットなどがそれらに該当する代表的なトレーニングメニューとなります。

自重トレーニングの特徴

自重トレーニングの一番の特徴は、筋トレ器具を利用しない事

あくまでも自分の身体1つで鍛える事を特徴としています。

自分の体重を利用した筋トレ方法なので、お金もかかりませんしジムに通う手間暇もかかりません!

極端な話、家でなくても体があればどこでも簡単に実施できるのです。

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自重トレーニングのメリット

上記で述べた金銭的にも時間的にも余裕が出るというメリットはもちろんのこと、他にも以下のようなメリットが挙げられます。

  • ・いつ何時でもトレーニングできる
  • ・器具を使う必要もない
  • ・体への負担が軽い

ただし、逆も然りで体へかかる負荷にも限界がある為、一定の筋肉量を超える事が難しくなってきます。

ある程度は自重トレーニングで鍛える事ができますが、ボディビルダーのように限界を超えたトレーニングにまでは到達しにくいので、そこがデメリットとも言えます。

自重トレーニングをやる意味

自重トレーニングをやる意味は人それぞれです。

・上半身を鍛えたい
・下半身を鍛えたい
・安く鍛えたい
・自宅で鍛えたい
・無理なく鍛えたい

など、これらに該当する方には非常に意味のあるトレーニング方法だと思います。

自分の身体1つでも筋肉への効果は十分得る事ができますので、1つ1つ丁寧にメニューをこなしていくようにしましょう。

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自宅で出来る自重トレーニング

自重トレーニング

では、自重トレーニングとはどのようなものかが理解できたところで、次に具体的なトレーニングメニューを紹介したいと思います。

どんな筋トレでも続けていれば効果は出てきます。

後は、ちょっとしたコツやポイントを押さえておくと、より効率良く効果的な筋トレを実施できるようになりますので、その辺りも意識しておきましょう!

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自分のウェイトでやる筋トレ

筋トレ
【腕立て伏せ】
・腕立て伏せにもいろんな種類があります。一般的に知られているノーマルプッシュアップを始め、ナロープッシュアップ・リバースプッシュアップなど、腕立て1つでも幅広い筋肉を鍛える事ができます。
【懸垂】
・懸垂なら捕まる場所があればどこで実施できます。自分の体重を一番感じるトレーニング方法で、意外とできない方が多いです。ある程度の筋力がつけば懸垂だけでも、腕・背筋・腹筋を鍛える事ができるので上半身を鍛えるのには効果的です。
【スクワット】
・下半身の筋トレと言えばスクワット。意外と簡単に思えるかもしれませんが、姿勢を意識して続けると太ももやふくらはぎにもかなりの負荷がかかります。一番手っ取り早く下半身を鍛えられるトレーニング方法です。
【フロントブリッジ】
・スポーツや運動をする上で重要なのが体幹です。体幹を鍛えるにはフロントブリッジがおすすめ。これも簡単に見えるようで実際にやってみると全然できないという方がたくさんいます。同じ姿勢を数分間キープするだけですが、かなり効果があります。
【クランチ】
・20代、30代と歳を重ねるごとに気になるのがお腹周りの脂肪。お腹を鍛えるにはやっぱり腹筋!という事で、自重トレーニングとしてはクランチがおすすめです。腹直筋をダイレクトに鍛える事ができ、綺麗なシックスパックを作るのにも最適です。

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器具やグッズを使う筋トレ

グッズを使う筋トレ
【プッシュアップバー】
・プッシュアップバーは、腕立て伏せを効率良くサポートしてくれる筋トレグッズです。自重トレーニングに+αの効果を与える事ができるので、少し筋力レベルがアップした方におすすめです。
【腹筋ローラー】
・腹筋ローラーは、腹筋だけでなく上半身全体を鍛える事が可能。これもある程度の腹筋が無いと1回やるだけでも難しいので、ワンランク上のトレーニングメニューと言えるでしょう。
【ワンダーコア】
・クランチが難しいという方にはワンダーコアなどの補助器具を使ってトレーニングする方法を推奨します。1万円あれば購入でき、自宅でもそこまでスペースをとらずにトレーニングする事ができます。
【ダンベル】
・自宅で使える筋トレ器具と言えばダンベル!ダンベル1つでもいろんなやり方がありますので、腕や胸の筋肉を効率良く効果的に鍛えたい方にはおすすめ。
【チューブ】
・チューブはコスパ最強の筋トレグッズです。上半身・下半身・体幹などすべての筋肉をバランスよく鍛えるのに最適です。

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自重トレーニングで得られる効果

自重トレーニングで得られる効果はさまざまです。

要はやり方1つで鍛えられる部位も異なるという事。

やり方にもよりますが、主に、

・腕の筋肉
・お腹の筋肉
・足の筋肉
・背中の筋肉

などですね。

まぁ、簡単に言えば全身の筋肉を鍛える効果があるという事です。

自重トレーニングとは、そういった意味でも非常に優れたトレーニング方法だと言えます。

自重トレーニング時のポイント

自重トレーニング ポイント

自重トレーニングで鍛える時にもいくつかのポイントがあります。

あるポイントを把握しておくことで、より効率良く筋肉を鍛える事ができ、ジムで鍛えている人に負けずとも劣らない筋力を手に入れる事ができます。

そのポイントとは、以下のような事が挙げられます。

・こまめに筋トレを実施する
・スピードよりも1回のペースをゆっくりやる
・とにかく回数を多くこなす
・鍛える部位を変える
・自分の限界まで頑張る
・休み過ぎず定期的に行う

以上、6つのポイントが大切です。

当たり前のように感じるかもしれませんが、これらのポイントを押さえてトレーニニングに励む事でより効果を得やすくなります。

筋トレサプリもおすすめ

普段から筋トレする時にプロテインを飲んでいるという方も多いと思いますが、家で筋トレをするなら筋トレサプリはやっぱりオススメです。

最近では、プロテインだけでなく「HMBサプリ」「BCAAサプリ」などもネット通販などで気軽に購入でき、筋肉を増やしたり運動神経を向上させる効果が期待できるとして話題になっています。

普段の食生活では摂り切れない栄養素や成分をサプリによって補うことで、体にプラス作用して筋肉を肥大させる事が期待できるという事です。

プロテインは粉やシェイカーを持参しなければいけませんが、サプリならどこでも気軽に服用できるので、そういった点でも多くの方から重宝されています。

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この記事のまとめ

自重トレーニング 効果

さて、以上のことから自重トレーニングとはどのようなものかご理解頂けましたでしょうか?

人は身体1つあれば、どこでも簡単に身体を鍛える事ができます

もちろん、スポーツジムやパーソナルジムでのトレーニングが悪いわけではありませんが、それなりにお金もかかりますし時間も要します。

筋トレはいかに自分の限られた時間の中で効率良く鍛えるかも重要な事なので、ぜひ、こちらの情報を参考にして自重トレーニングを試してみて下さい!

後は、皆さんのやる気スイッチが入れば肉体改造も夢ではありませんよ♪

しっかりと効果を実感するまで、頑張って続けてみましょう。

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