腕立て伏せの種類をすべて極めよう!全部できれば筋トレマスター♪

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腕立て伏せのいろんなやり方を紹介したいと思います。

自宅でも簡単にできる腕立て伏せですが、実は皆さんが思っている以上に、いろんな種類の腕立て伏せがあるんです。

ここでは、初級編上級編に分けて合計15種類の腕立て伏せのやり方をまとめていますので、自分の筋力に見合ったトレーニングを実施してみましょう!

姿勢や回数なども重要なポイントなので、動画を参考にしつつご参照下さい。

【初級】10種類の腕立て伏せ

10種類の腕立て伏せ
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まずは、初級編からです。

基本的には普通の腕立て伏せをやるだけでも十分に体を鍛える事はできますが、やり方1つで鍛えられるポイントも異なり、上半身や下半身の細かい筋肉を鍛える事が可能となります。

「ジムに通うヒマがない」
「お金を使わずに体を鍛えたい」

こんな方達は、1つ1つ意識して腕立て1つでも効率良く鍛えていきましょう。

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ノーマルプッシュアップ

1種類目のノーマルプッシュアップは、一般的な腕立て伏せです。

まず、普通の腕立て伏せにしても正しい姿勢でないとあまり効果は得られません。

・上半身だけを動かさない
・肩甲骨を寄せるイメージ
・胸を広げて地面に近づけるイメージ

この3つのポイントを意識してやって見るのがポイントです。

ワイドプッシュアップ

2種類目は、ワイドプッシュアップです。

これも基本的なやり方はノーマルプッシュアップと同じですが、手の置く位置を通常時よりも広げて行う腕立て伏せです。

「手の幅を肩幅の1,5倍」くらいのイメージで行います。

手の幅が広がる事で大胸筋への負荷がかかりやすくなり、胸筋を鍛える事が可能となります。

ナロープッシュアップ

3種類目は、ナロープッシュアップです。

ナロープッシュアップは、主に上腕三頭筋を鍛えるための腕立て伏せです。

ワイドプッシュアップとは逆に、手の幅を狭めた状態で行うのがポイントです。

一見、簡単に見えるように感じるかもしれませんが、実際にやってみると普通の腕立て伏せよりも腕にかかる負荷が強いです。

腕をメインで鍛えたい方におすすめ。

ダイヤモンドプッシュアップ

4種類目は、ダイヤモンドプッシュアップです。

ナロープッシュアップの進化系とも言えますが、両手の親指と人差し指で三角形を作り、その状態で体を上下に動かしていきます。

上腕三頭筋や大胸筋を鍛えるのに最適のやり方で、ある程度の筋力が無いと継続して実施できません。

初級編の中でも少しレベルの高いトレーニング方法です。

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パイクプッシュアップ

5種類目は、パイクプッシュアップです。

パイクプッシュアップは、足と手を地面につけた状態で体を「くの字」にするイメージです。

仮想逆立ち状態とでも言いましょうか。

足は地面についている状態ですが、体が下向きになっているので坂勝ちした時と同じような状態で腕立て伏せを行う事ができます。

プッシュアップバーやイスを使えば、更に効率良く実施できます。

リバースプッシュアップ

6種類目は、リバースプッシュアップです。

リバースプッシュアップは、主に上腕三頭筋を鍛える為の腕立て伏せです。

椅子などを使って後ろ向きに手を置き、体を上下させる方法です。

足の力を使わずに腕だけで体を動かすのがポイントで、特に上腕三頭筋を鍛える事をイメージしながら鍛えると良いです。

壁腕立て伏せ

7種類目は、壁を使った腕立て伏せです。

最も簡単な方法の1つで、筋トレだけでなく腕を細くしたいなどのダイエットにも使われている方法です。

壁に手をあてた状態で、肩甲骨を動かすイメージです。

細かいやり方は動画にて紹介されていますので、ご参照下さい。

膝つき腕立て伏せ

8種類目は、膝つき腕立て伏せです。

男性・女性問わず、筋肉量や筋力が少ない方でも簡単にできる初級編の腕立て伏せです。

膝から下は地面につけてもつけなくてもOK!

地面から離したほうが負荷はかかりますので、少しレベルアップした時に試してみると良いかもしれませんね。

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バランスボール腕立て伏せ

9種類目は、バランスボール腕立て伏せです。

バランスボールの上に足を乗せて、手を肩幅に広げた状態で腕立て伏せを実施します。

下半身でバランスを取りながら腕立て伏せをするので、腕や胸の筋肉強化だけでなく、バランス感覚や体幹も鍛える事ができます。

足上げ腕立て伏せ

10種類目は、足上げ腕立て伏せです。

その名の通りで、自宅にあるイスなどに足を乗せた状態で腕立て伏せを行います。

バランスボールと同じようなやり方ですが、ボールを使うよりは簡単に実施できます。

普通の腕立てから少しレベルアップしたい方におすすめ。

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【上級】5種類の腕立て伏せ

次に、上級者編の腕立て伏せのやり方を紹介したいと思います。

上級編だけでも数十種類のトレーニング方法がありますが、ここではその中から一部を抜粋して紹介したいと思います。

初級編の腕立て伏せで満足できなくなった方は、ぜひお試しください!

スパイダーマン腕立て

スパイダーマン腕立ては、普通の腕立て伏せに加えて下半身も同時動かすという難易度の高いトレーニング方法です。

ある程度の筋力とバランス感覚が無いと実施できませんので、自分の筋力アップが実感できた時に挑戦してみよう。

逆立ち腕立て伏せ

逆立ちした状態で腕立てを行う方法です。

逆立ちができなくても壁を使えば簡単に実施でき、効率良く肩と背中の筋肉を鍛える事ができます。

体全体の重みを感じる事で、より負荷がかかりやすくなって上半身を鍛える事ができます。

クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、かなり上級者向けの腕立て伏せです。

腕立て伏せで体を上げる瞬間にジャンプします。

腕の筋肉だけでなく瞬発力も鍛える事ができますので、アスリートやスポーツ選手などが取り入れている方法でもあります。

片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せも腕立て上級者向けのやり方です。

ある程度の筋力とバランス力がないと実施できません。

そして、ただ単に片手で腕立てをするだけでなく、1つ1つのポイントを意識して中身のあるトレーニングを行う必要があります。

詳しくは動画を参考にしてみましょう。

プランシェ腕立て

最後は、超ハイレベルな腕立て伏せです。

足を宙に浮かした状態のまま、腕の力とバランス力だけで腕立て伏せを実施します。

恐らくほとんどの人が出来ないと思います。

これが出来るようになればあなたも腕立て伏せマスターと言っても良いでしょう!

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腕立ては鍛える部位を意識する事が大事

腕立て イメージ

と言うことで、合計15種類の腕立て伏せのやり方を紹介させて頂きましたが、やっぱり一番大切なのは「意識するポイント」です。

・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・内転筋
・三角筋

など、腕立て伏せでも鍛えられる部位はたくさんあります。

もちろん、全体的にバランスよく鍛えられれば一番ベストですが、1つ1つ順番に鍛えるという方法もあります。

まずは、自分がどの筋肉を最優先で鍛えたいのか?そのためにはどんなトレーニング方法が良いのか?など、目的とトレーニングがマッチするやり方から始めていきましょう。

この記事のまとめ

腕立て伏せ 種類

腕立て伏せの種類は、他にもまだまだあります!

ここで紹介しているのも一部の方法なので、更にレベルアップした方はどんどん新しい方法にチャレンジしてみましょう。

なんだかんだで、女性はガリガリの男よりもある程度筋肉質な男性を好む傾向にありますので、トレーニングしていて損はないと思います。

今回紹介している筋トレの種類は、

・モテたい男
・鍛えたい男
・痩せたい男

こんな方達におすすめの方法なので、これを機に身体を鍛えて新しい自分を作り上げてみてはいかがでしょうか。

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