腹筋も鍛えられる腕立て伏せのやり方まとめ!上半身の筋肉を強化!

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腕立て伏せは自宅でも簡単に実施できる筋力トレーニングの方法で、主に上半身の筋肉を鍛えるのに適しています。

今回は、そんな腕立て伏せで特に腹筋を鍛えたい方のタメになる情報を紹介したいと思います。

腕立て伏せと聞くと、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるイメージが強いと思いますが、やり方1つで腹筋も効率良く鍛える事ができます!

ぜひ参考にしてチャレンジしてみて下さいね♪

腹筋に効く腕立て伏せのやり方7選

腹筋に効く腕立て伏せのやり方

では、さっそく腹筋を鍛えるのにオススメの腕立て伏せのやり方を紹介したいと思います。

当ページで紹介するのは以下7つの方法。

  • ・フロントプランク
  • ・サイドプランク
  • ・Tプッシュアップ
  • ・スパイダーマン腕立て
  • ・バランスボール腕立て
  • ・バードドッグプッシュアップ
  • ・片手腕立て

腕立て伏せ初心者でも簡単にできる方法や、少しレベルの高い上級者向けの方法まで紹介していますので、1つ1つ確認してまずは自分の出来る範囲でやってみましょう。

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①フロントプランク

1つ目はフロントプランクです。

フロントプランクは、皆さんがイメージしている腕立て伏せとは少しやり方が異なり、基本的には体を上下に動かす必要はありません。

体幹トレーニングとしても知られているトレーニング方法の1つで、腕で体を支えていって時間それをキープするというやり方です。

簡単に見えるようですが、実際にやってみるとかなりキツいです。

腕を動かす必要がない分誰でも簡単にできますが、姿勢の位置やキープする時間などを意識して、少しずつハイレベルなフロントプランクに挑戦してみましょう。

②サイドプランク

サイドプランクは、フロントプランクの横向きバージョンです。

主に腹斜筋や内転筋を鍛える事ができます。

左右同じ回数を・同じセット数をしっかりとこなせば、効率良く腹筋を鍛える事が可能!

これもフロントプランク同様に、簡単に見えますが思った以上に身体に負荷がかかってくるので、お試し感覚にでも試してみると良いでしょう!

毎日欠かさずしっかりと実践すれば、腹筋を鍛えられます。

③Tプッシュアップ

Tプッシュアップも初心者向けのトレーニング方法です。

腹筋を鍛えるのにも最適で、イメージとしては組体操をやるような感覚です。

腕を大きく開いて上にあげ、戻してから反対の腕を上げる。

これをひたすら繰り返すだけの単純作業です!

ポイントとしては、足の位置が重要。動画にも足の位置が指示されていますので、参考にして試してみましょう。

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④スパイダーマン腕立て

スパイダーマンプッシュアップは、少しレベルの高い腕立て伏せです。

腕の位置は、いつも通りの腕立て伏せと同じですが、腕を下げるタイミングに合わせて、足を曲げて上半身に近づけていきます。

また、腕を上げるタイミングで足の位置も戻していきます。

これは、バランス感覚も非常に重要になってきますが、ある程度の筋力が無いと続けられない方法なので、中級者・上級者向けの腕立て伏せとして、レベルアップした時に挑戦してみよう。

⑤バランスボール腕立て

5つ目は、バランスボールを使った腕立て伏せのトレーニング方法です。

これも少し難しいので、筋力がアップした方におすすめの方法です。

バランスボールの上に手を乗せて、バランスを維持した状態で腕立て伏せの動きを行います。

腹筋だけでなく、大胸筋や体幹も鍛えられるので、これはかなり効きます。

また、腕ではなく足をバランスボールに乗せて腕立て伏せをする事によって、腕の筋肉も効率良く鍛える事ができますので、それぞれ試してみると良いでしょう。

自宅にバランスボールがあるという方におすすめ!

⑥バードドッグプッシュアップ

6つ目は、バードドッグプッシュアップです。

家で体を鍛えようと思った時、一度は試したことのある方もいると思います。

これも体幹トレーニングに類似した方法で、腕立て伏せの姿勢から片方の手と足を上げてバランスを維持するトレーニング方法です。

これも簡単に見えるかもしれませんが、実際にやってみるとかなり難しくてしんどいです。

体幹を鍛える事はもちろん、腹筋や下半身の筋肉をバランス良く鍛える事ができるので、普通の腕立て伏せに慣れてきたら挑戦してみましょう。

⑦片手腕立て

最後は、腕立て伏せの中でも上級者にしかできない「片手腕立て伏せ」です。

これは、ある程度の筋力が無いと実施できないので、これまで紹介したトレーニング方法を一通りできるようになってから挑戦してみましょう。

もちろん、片手でやるメリットはありますし、腹筋も腕の筋肉も鍛える事ができるのでおすすめです。

後は、片手腕立てに関しては、利き手に偏らないように両腕を均等にトレーニングするのがポイントですね。

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腕立てで腹筋を鍛える時のポイント

腹筋を鍛える時のポイント

さて、腹筋を鍛えるのに効率の良い腕立て伏せのやり方を紹介させて頂きましたが、ここで更にワンポイント的なアドバイスをお伝えしたいと思います。

普通に腕立て伏せをやっているだけでも、ある程度の腹筋を手に入れる事は可能だと思いますが、少し意識を変えたりやり方を工夫するだけでも、効果に違いが出てきます。

あくまでも参考までにですが、以下のポイントを意識してみると良いでしょう!

  • ・正しい姿勢や正しいフォームを意識する
  • ・腹筋に負荷をかけるイメージをしながら鍛える
  • ・回数よりも1回にかかる負荷を考える
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休息やトレーニングの間隔も大事

腕立て伏せに限らず、筋力トレーニングは適度に休息を取る事も大切です。

また、トレーニングの間隔も適度に空けるのもGOOD!

もちろん、トレーニングをやる人の中には「毎日必ず筋トレする」という方もいるかもしれませんが、必ずしもそれが正解とは限りません。

トレーニングは回数を重ねる事も大切ではありますが、回1回の負荷をしっかりとイメージして行う方が効率良く鍛える事ができます。

そもそも、筋トレに正解はありませんので、自分のやりたいようにやって体の筋力が鍛えられれば結果オーライだと思います。

ただ、筋トレをし続けると筋肉の再生が間に合わずに負荷がかかりっぱなしの状態となるので、そこら辺は「休息」「間隔」を少し意識して、筋肉が破壊された後の超回復を待ってからトレーニングを再開すると良いでしょう。

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【おまけ】腕立てで体幹も鍛える

腕立て 体幹

腕立て伏せでは、腹筋や腕の筋肉だけでなく、体のいろんな部位を鍛える事ができます。

このページでも何度か紹介していますが、その中の1つに「体幹」が挙げられます。

しかし、実際のところ体幹を鍛えたことでなにかメリットがあるの?と疑問を感じる方も少なくないでしょう。

そこで、あえてメリットを挙げるならば、

・パワーが出しやすくなる
・メタボや肥満体質を改善できる
・内臓の位置が正常の位置に戻る
・姿勢が良くなりボディラインが綺麗に見える
・体が疲れにくくなる
・スポーツしやすくなる

など、体幹を鍛える事でこのようなメリットを実感する事ができます。

信じるも信じないも人それぞれですが、何か行動を起こさなければ筋力アップもできませんし、体幹を高める事もできませんので、参考情報の1つとしてご参照頂ければと思います。

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【まとめ】腕立て伏せなら腹筋もバッチリです

腕立て伏せ 腹筋

いかがでしたか?

結論を簡単にまとめると、

・腕立て伏せなら腹筋も鍛えられる
・腹筋だけでなく体幹も鍛える事ができる

という事です。

また、筋トレだけでなくダイエットにも効果的なので、メタボや肥満体質で悩んでいる方にも腕立て伏せは総合してオススメです。

ぜひ、この機会に腕立て伏せの効果のほどを理解して、自分自身の為にトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

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