筋肉を付ける食事メニューとは?たんぱく質を摂ってればOK?

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筋トレをして筋肉増量に励むなら、食生活にも気を付けたいですよね!

しかし、筋肉を付けたいなら取り敢えずたんぱく質を摂っておけばいいカロリー控えめでたんぱく質だけで良い…なんて思っていませんか?

実はそんな考えが筋トレの効果を半減させていたかも知れませんよ!

そこで、この記事では筋肉を付ける為に摂っておきたい食事メニューや栄養素についてお伝えします。

筋肉を付ける為に必要な栄養素とは?

たんぱく質
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さて、健康な体作りの為にはより良い食生活は欠かせません。人間の体は食事の内容によって作られていきますからね。

それは筋トレで筋肉を付ける場合でも同じ事。筋肉に関わりのある栄養素を摂らなければ、せっかくどれだけ筋トレをしても引き締まった体付きにはなりにくいものです。

ですので、まずは筋肉作りに関係のある必須栄養素からチェックしていきましょう!

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勿論たんぱく質は必須!

卵

筋肉と言えば勿論たんぱく質。トレーニングに欠かせないプロテインも、そのままたんぱく質の事です。

たんぱく質は人間の体を構成している成分の内の2割を占めていて、20種類のアミノ酸が結合してできているもの。この割合は7割を占める水に次いで2番目に多い成分です。

これだけでもたんぱく質がどれだけ人間の体にとって大切なのかが分かりますよね。

たんぱく質によって作られているのは筋肉だけではありません。内臓や骨、血液や髪、肌をはじめ、ホルモンや免疫抗体の原料など、体内の実に様々なものがたんぱく質でできているんです。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

アミノ酸

たんぱく質を構成している20種類のたんぱく質の内、9種類は必須アミノ酸に分類されます。これは体内では合成ができないものです。

一方で、残りの11種類は非必須アミノ酸で、こちらは体内でも合成ができます

では体内で作れないならどうすれば良いのかと言うと、食事やサプリメントなどから摂取するしかない訳です。

特に筋肉を作るのに関わるアミノ酸は、必須アミノ酸の割合も高いので、きちんと摂る様にしなければ筋トレによって逆に筋肉を衰えさせる事にもなってしまいます。

実は炭水化物も筋肉には必要!

パン

炭水化物…つまり糖質も実は筋肉を付ける為には欠かせない栄養素なんです。

ただし糖質は筋肉を動かす為のエネルギーなので、直接筋肉を構成する訳ではありません。

しかし、筋トレ中やダイエット中だからといって糖質を摂らないでいると、その筋肉を動かす為のエネルギーが筋肉を分解して作る様な仕組みが体にはあるんです…!

これでは筋トレをしても筋肉が付かないという状況になってしまいますよね。摂り過ぎもアウトですが、理想の摂取割合は、炭水化物(糖質):たんぱく質=3:1となっています。

ビタミンやミネラルも摂りましょう

ミネラル

他にも、筋肉の為にはビタミンB群やミネラルは必ず摂っておくべき栄養素です。

ビタミンB群には摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解して体内に吸収させる、という働きがありますし、ミネラルも同じく筋肉の合成には欠かせない物質です。

ですので筋肉を付けるには、いくらたんぱく質だけを一生懸命摂っていてもNGです!

やはり、必要な栄養素をバランス良く必要なだけ摂取する事が肝心ですね。

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筋肉を付ける為にはこの食材!

肉
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筋肉に必要な栄養素は実は色々とある事が分かりましたね。

それでは、それぞれの栄養素に分けて、それらを摂るにはどんな食材を食べれば良いのかも確認しておきましょう。

食材さえ分かっていれば、自分で食事メニューを考える事もできてしまいますからね。

たんぱく質を摂る為には…

肉

まずはやっぱりたんぱく質。ご存知の方も多いとは思いますが、たんぱく質を多く含むのは肉類です。イメージそのままですね。

他にも魚類や、牛乳などの乳製品。大豆、卵などにも多く含まれています。

ただし、肉ばかり食べていると脂質の摂り過ぎになってしまいますので気を付けましょう。

おすすめは鶏むね肉や鶏のささ身、マグロやカツオ、豚の赤身肉などです。

糖質を摂る為には…

ご飯

糖質はあまり良いイメージがないものですが、適切な量はむしろ筋肉を付けたり、運動して痩せたりするのには欠かせません

あくまでも摂り過ぎない事が肝心なのですので、炭水化物も食事メニューには賢く取り入れましょう。

特に日本人のソウルフードとも言える白米のご飯は実は栄養満点なんです。

ご飯のカロリーは100gあたり168kcal、お茶碗1杯分を160gとすると268.8kcalです。

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ビタミンB群を摂る為には…

ビタミン

筋肉の為にはビタミンB群、その中でも筋肉の代謝に最も関わりの深いビタミンB6を摂取するのがおすすめです。

ビタミンB6を多く含むのは赤身肉やレバー、マグロやカツオ、玄米やごまなど。白米にもビタミンB6は含まれています。

他にも緑黄色野菜やきのこ類も食べるなどして、バランスの良い食事メニューを心がける事が大切です。

ミネラル類を摂る為には…

牡蠣

筋肉に関わりの深いミネラル…その中でも亜鉛やカルシウム、リン、鉄、カリウムなどを摂る事がおすすめです。

特に亜鉛は肉の赤身や、カキやホタテなどの貝類、納豆などの大豆製品から摂る事ができます。

ミネラルは体内で合成できず、食事などから摂るしかない栄養素なので、積極的に摂る様にしておきましょう。

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筋肉を付ける食事メニューはこちら!

食事

それでは、筋肉を付ける食事メニューをご紹介させていただきます。

レシピはクックパッドに掲載されているものを引用してご紹介いたしますので、ぜひ試しに作ってみてはいかがでしょうか?

筋肉の為の食事メニュー 1.漢の筋肉牛丼

まずご紹介するのがこちら、Cpicon 漢の筋肉牛丼!筋肉検索トップ10入り!! by たけちよまる、というメニューです。

牛丼という事で食欲もそそりますし、しっかりたんぱく質を摂れるのも嬉しいですよね。

牛肉は食べ過ぎると脂質などの摂り過ぎになってしまいますので注意が必要ですが、ガッツリ肉!や牛丼を食べたくなった時にはおすすめの一品です。

筋肉の為の食事メニュー 2.豚ヒレ肉のピリ辛ステーキ

続いてはCpicon 豚ヒレ肉のピリ辛ステーキ♪ by ちーすけ♡をご紹介させていただきます。

こちらは豚のヒレ肉ですので、たんぱく質を摂りながらも低カロリーなのが魅力です。

ピリ辛な味付けという事で、筋肉目的だけではなく、ダイエット中の方にもおすすめのメニューといえます。

筋肉の為の食事メニュー 3.まぐろ漬け海鮮丼

Cpicon まぐろ漬け海鮮丼 by ★よっちゃん06★こちらは魚類を摂るのにぴったりのメニューです。

魚類は摂った方が良いけど、焼いたり煮たりするいつもの調理法や、買ってきたお刺身だけでは飽きたし物足りない…という方にもおすすめ。

また、ご飯も一緒に摂れるのも筋トレ中には嬉しいポイント。更に海藻を添えても栄養に良いと思います。

筋肉の為の食事メニュー 4.しらすと小松菜の豆腐あんかけ

最後にご紹介するメニューはCpicon 超ヘルシー♡しらすと小松菜の豆腐あんかけ by melody0221です。

こちらは大豆製品の低カロリーかつ高たんぱく質が魅力で、更にしらすや小松菜で鉄分やカルシウム、ビタミンなどを摂取できるのも大きなポイントです。

出汁の良い香りが食欲を刺激する、低カロリーでヘルシーな筋肉メニューといえます。

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筋肉を付ける為にはたんぱく質だけでOK?まとめ

今回の記事では筋肉を付ける為の食事メニューについてお伝えいたしました。

カロリーの事も気になりますが、何よりたんぱく質だけ摂っていてはダメ!というのがよく分かりましたね。

あなたもしっかり筋肉を付けたいなら、バランスの良い食事を心がけてくださいね!

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