プロテインの種類「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の効果とは?

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日々体を鍛えている方々にとって欠かせないのがプロテイン

筋トレの場面だけではなく、ダイエットのお供にされている方もいらっしゃいますよね。

しかしこのプロテイン、どれを選べば良いのかがいまいちよく分からないもの。トレーニング初心者の方なんかは特にそう感じるのではないでしょうか?

そこで、この記事ではプロテインの3つの種類、ホエイ・カゼイン・ソイのそれぞれについて、効果や選び方をご紹介します。

プロテインとは?

プロテイン
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プロテインとは、たんぱく質の英語名です。語源はギリシャ語のプロテイオス(πρωτειος)という、『最も大切なもの』という意味の言葉です。

人間の体内では約3万種類にも上るタンパク質が体を組成しているので、欠かす事のできない大切な物質であるというネーミングは、まさに『名は体を表して』いますね。

プロテインの種類の説明や効果について解説する前に、まずは大まかにプロテイン…たんぱく質そのものについて触れておきましょう。

たんぱく質が関わっているのは…

筋肉

さて、たんぱく質は私達の体を作るのに欠かせない物質である、と述べましたが、そんなたんぱく質は体のどの部分を作っていると思いますか?

筋トレの時にプロテインを飲むなら筋肉かな?と思われるでしょうか。確かにたんぱく質は筋肉の組成に大きく関わっています

しかし、実はそれだけではありません。なんと、皮膚や爪、体毛、髪の毛、内臓、骨、血液までもがたんぱく質でできているんです。

人間の体のほとんどがたんぱく質でできていると言っても、本当の意味で過言ではない様です。

たんぱく質は日々の食事で補える?

食事

人間が健康を保つ為にはバランスの良い食生活が不可欠です。とは言え、毎日必要な栄養素を必要なだけ摂取するのは結構難しいものです。

ちなみに、1日に摂取したいたんぱく質の量は、成人男性であれば60g、女性であれば50gです。

これらの量は、普段トレーニングや運動を何もしていない方であれば、日々の食事に気を付けるだけで十分補える量です。

しかし運動している方は、場合によっては60gの倍の120gほどのたんぱく質が必要となってしまうんです。

市販のプロテインは大きく分けて3種類

プロテイン

さすがに食事だけで1日120gものたんぱく質を摂るのは難しい…となった時に登場するのがプロテインです。

プロテインは1杯で約20gのたんぱく質を摂取できるので、日々の食生活と上手く組み合わせて活用すると良いでしょう。

このプロテインには大きく分けて、ホエイ・カゼイン・ソイの3つの種類があります。

これらの3種類のプロテインにはどんな違いや効果があるのかを、これから順番にチェックしていきましょう。

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プロテインの種類 1.ホエイプロテインとは?

ホエイ

ではまず、ホエイプロテインからご紹介したいと思います。

ホエイプロテインの原材料は牛乳。牛乳の中でもヨーグルトなどにできる上澄み液の乳清(ホエイ)に含まれるたんぱく質です。

ですので、そのままホエイプロテインという名前という訳なんです。

ホエイプロテインには3つの製法がある

ホエイ2

ホエイプロテインには3つの製法があり、それによって特色や効果が異なります。ですので、ホエイプロテインの中でも最も自分の用途に合うものを選ぶと効果的です。

WPC製法(濃縮膜処理法)で作られたホエイプロテインはたんぱく質の含有量が80%程度となり、乳清由来のビタミンやミネラルが多く含まれています。

WPI製法(イオン交換法)のものはたんぱく質の含有量が約90%と高く、お腹を壊す原因となりやすい乳糖の量も非常に少ないのが特徴です。

WPH製法のホエイプロテインは比較的新しいもので、ホエイの含有量が約95%かつ高品質という代わりに、その分価格が高くなっています。

ホエイプロテインの効果は?

十字

ホエイプロテインは体内への吸収が早く、筋肉の成分であるアミノ酸やBCAAが多く含まれている為、運動後の筋肉修復に高い効果が望めます。

ちなみにBBCAとはたんぱく質に含まれる分岐鎖アミノ酸というもので、たんぱく質の合成を促進させたり、逆にたんぱく質の分解を抑えたりする働きがあります。

つまり、ホエイプロテインはトレーニングによってしっかりと筋肉を付けたい方におすすめのプロテインと言えます。

しっかり鍛えたい方だけではなく、細マッチョ志向の方も筋肉を付けるならホエイプロテインの飲用がおすすめです。

ホエイプロテインはどんな時に飲む?

トレーニング

ホエイプロテインは運動・トレーニング後に飲む様にしましょう。なるべく早く、終えた後30分以内に飲むのがポイントです。

なぜなら、運動直後の30分間は傷付いた筋肉を体が修復する為のゴールデンタイムだからなんです。

この時体は筋肉を修復・回復をするべく多量のたんぱく質を求めますので、このタイミングでプロテインを飲む事でたんぱく質が補給でき、しっかりと筋肉を付けるのに効果的です

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プロテインの種類 2.カゼインプロテインとは?

カゼイン

プロテインの種類、2つ目はカゼインプロテインです。

こちらも原材料はホエイプロテインと同じく牛乳ですが、こちらは牛乳のたんぱく質の成分で80%を占めるカゼインという成分が含まれているプロテインです。

ちなみに残りの20%が先程ご紹介したホエイという成分です。

カゼインプロテインの特徴

遅い

カゼインプロテインは、ホエイプロテインとは対照的で体への吸収が遅い所が特徴の1つです。

ホエイプロテインは2時間程度で吸収されますが、対してカゼインプロテインは吸収に7~8時間くらいかかるのです。大体4倍程度の差がある訳ですね。

こう見ると、ホエイの方が即効性がありそうで良いんじゃないの?と思いがちですが、カゼインにはこの特徴を活かした強みがあるんです。

それは吸収が遅い分、効果が長続きするという事。血中のアミノ酸の濃度を高い値で長時間キープしてくれます

カゼインプロテインの効果は?

満腹

カゼインプロテインの効果は長続きするのがポイントです。その為、満腹感が続き、食事量のコントロールにも役立ちます。

また、カゼインプロテインにはグリコーゲンの回復を促進したり、免疫を抑制したりする効果もありますので、筋肉の維持や分解を抑える効果にも期待ができます。

他にもカルシウムや鉄の吸収を促進するという効果もあります。

カゼインプロテインはどんな時に飲むべき?

休息

カゼインプロテインは効果が長時間続くという特徴から、トレーニングや運動の休息日や就寝前に飲む事がおすすめです。

トレーニング直後に向いているプロテインはもちろんホエイなのですが、カゼインにはゆっくりかつ持続的なたんぱく質の補給に役立ってくれるという強みがあります。

より良い体づくりの為には、体や筋肉をしっかりと休ませる事が大切ですので、休む時は休み、効果的にカゼインプロテインを摂取する様にしましょう。

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プロテインの種類 3.ソイプロテインとは?

ソイ

最後にご紹介するのはソイプロテイン。名前の通り、原材料は大豆です。その為、こちらは前述の2種類のプロテインと違って植物性たんぱく質を摂取するする事ができます。

また、大豆という事で大豆イソフラボンも一緒に摂れる為、美容効果目的としても女性からの人気も高いプロテインです。

ソイプロテインは予想以上に優秀!

大豆3

一般的に、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質よりもアミノ酸の含有量などが少ないものです。しかし、大豆だけは別で、大豆の植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に劣りません

また、植物性たんぱく質には、動物性たんぱく質に含まれるコレステロールや飽和脂肪酸が含まれていないというアドバンテージもあります。

動物性たんぱく質を摂る事も勿論大切なのですが、大豆などから植物性たんぱく質をバランス良く摂取するのも健康的におすすめです。

この大豆の強みがそのままソイプロテインに活かされているという訳なのです。

ソイプロテインの効果は?

大豆4

ソイプロテインには筋肉の損傷を抑えたり、筋力を維持したりする効果が期待できます。

ホエイアミノ酸よりは量は少ないのですが、BCAAも含まれているのもポイント。

また、筋肉の重要なエネルギー源であるブドウ糖の筋肉への取り込みを促すという効果もあるんです。

更には腹持ちも良く、大豆ならではのヘルシーさがあるというのもソイプロテインの強みです。嬉しい効果が目白押しですよね。

ソイプロテインはいつ飲めば良い?

朝

このソイプロテインですが、トレーニング後はもちろんの事、休息日や就寝前、起床後に飲む事もおすすめです。

動物性たんぱく質よりもヘルシーに利用できますので、筋肉も付けつつ美容効果やヘルシーさにも期待したいという方はソイプロテインを使ってみてはいかがでしょうか?

デメリットとしては、即効性などがホエイプロテインに劣ってしまいますので、自分の用途に合わせて使い分けるなど、計画的に利用するのがおすすめです。

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ホエイ・カゼイン・ソイの3種類のプロテインの違いと、その効果や使い方についてご紹介いたしました!

こうしてみるとそれぞれに特色があるので、やはりしっかりと使い分ける事が高い効果を得る為にも大切という訳ですね。

プロテインには飲みやすい様に様々な味もありますので、ぜひ自分の目的に合った、使い続けやすいプロテインを選んでくださいね。

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