細マッチョに必須な プロテインの選び方 ・種類・効果・飲み方まとめ

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細マッチョを目指して日々筋トレに励んでいる皆様!

筋肉を付ける為に欠かせないプロテインはしっかり摂取していますか?

筋トレをしようと思うと巷でよく聞くプロテインですが、細マッチョを目指すならどんなプロテインを選ぶべきなのでしょうか?

この記事では、細マッチョになりたいあなたに贈る、プロテインの選び方や飲み方、種類や効果をご紹介いたします!

プロテインとは?その効果

プロテイン1
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しかし、プロテインとは非常によく聞くものの、それが一体何なのか正確な所がいまいち分かっていない方の為に、まずはプロテインとは何なのかを改めてチェックしてみます。

プロテインを摂取すると、細マッチョになる為にどんな良い効果が得られるのでしょうか?

プロテインとはタンパク質

肉

プロテインとはそのまま日本語でタンパク質の事を言います。

タンパク質とは体を作るのに欠かせない栄養素で、プロテインと言えば…というイメージのある筋肉だけでなく、骨や内臓、皮膚や爪など、体の様々な場所に存在しています

タンパク質は日々の食事から摂取でき、肉や魚や卵をはじめ、大豆製品や乳製品などにも多く含まれています。

日々の食事だけでは必要量のタンパク質は摂れない?

食事

人間が1日に摂るべきたんぱく質の量は明確な数値があるのですが、それは日々の食事だけでも補う事は可能です。

例えば、20歳以降の成人男性が1日に必要なタンパク質量は60gとされています。しかしこれは筋トレや運動を何も行っていない場合。

体を鍛えている方は、体重1kgにつき運動の内容や強度によって、最大2gのタンパク質を摂取する必要があります。

つまり、例えば体重50kgの方だと50×2=100gのタンパク質が必要な事に。これだけの量を普通の食事から獲ろうと思うと、かなりの食事量が必要になるんです。

効率よくタンパク質を補う為に飲まれるプロテイン

プロテイン4

しかし、タンパク質を摂る為に食事の量を増やしてしまうと、他の栄養素…例えば脂質などの摂取量が過剰になってしまいます

これでは折角細マッチョになるべく筋トレをしていても…という状態に普通なら陥ってしまうのですが、それを効果的に解決してくれるのがプロテインです。

プロテインは、普段の食事では必要な量のタンパク質を摂る事が難しい時に、それをカバーしてくれるんです。

プロテインの効果は、タンパク質の摂取

タンパク質

つまり、プロテインの効果とはタンパク質を効率良く摂取できる事なんです。プロテイン=タンパク質なので、そのままですね。

大体の場合、プロテイン1杯でタンパク質を20g程度摂取できるものが多いので、1日に2杯飲めばそれだけで40gものタンパク質が摂取可能です。

あくまでも、プロテインだけを飲んでいれば良い、という訳では決してないのですが、効果的に飲めば大いに筋トレに役立ってくれます。

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プロテインの種類とは?

プロテイン2

さて、そんなプロテインですが、大きく分けて4つの種類があります。

その4種類のプロテインを順番にご紹介しましょう。種類によって何が異なるのかと言えば、主な違いは原材料です。

また、それによって効果も少し変わるので、用途に応じて飲み分けるのがおすすめです。

プロテインの種類 1.ホエイ

ホエイ

ホエイプロテインとは原材料が牛乳のプロテインです。ホエイとは乳清の事。つまり牛乳に含まれるプロテイン=ホエイプロテインという訳です。

ちなみに乳清とは、ヨーグルトにできる上澄み液ですね。

ホエイプロテインの効果は、体内への吸収が素早いので、運動後の筋肉にいち早くタンパク質の補給ができる事です。

つまり、トレーニングの後にはホエイプロテインでの栄養補給が最適という訳ですね。

プロテインの種類 2.ガセイン

ガセイン

ガセインプロテインも牛乳から作られるプロテインです。では、ホエイプロテインとは何が違うのかというと、その効果。

ホエイプロテインは体内への吸収が早いのに対して、ガセインプロテインは吸収がゆっくりなんです。

ですので、満腹感の持続に優れているという強みを生かして、就寝前やダイエット中の間食に向いています。

プロテインの種類 3.ソイ

ソイ

ソイプロテインは大豆が原材料のプロテインです。

ソイプロテインの特徴は植物性タンパク質という所。糖質や脂質が減らされていて、植物性タンパク質を効率・効果的に摂取できる様になっています。

こちらも吸収が遅いプロテインですので腹持ちも良く、大豆に含まれるイソフラボンも一緒に摂る事ができます。

また、プロテインの中でも価格が比較的安いという利点もあります。

プロテインの種類 4.エッグ

エッグ

エッグプロテインは名前の通り、卵から作られているプロテインです。

牛乳や大豆にアレルギーのある方は、別の選択肢としてこちらのプロテインを摂取する事も可能です。

成分や効果はホエイプロテインと大きく変わりませんが、エッグプロテインはアミノ酸が多く含まれているのが嬉しいポイント。

ただし、4種類の中でも価格が比較的高い所が要注意と言えます。

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プロテインの適切な選び方とは?

店

さて、では細マッチョを目指す為にはどのプロテインを摂取するのが良いのでしょうか?

3種類あるからと言って、どれでも好きなものを飲めば良いという訳ではないんです!

細マッチョになりたいあなたが飲むべきプロテインはこちら!

細マッチョになりたいならホエイプロテインがおすすめ!

ホエイプロテイン

という訳で、細マッチョになりたいというのであればホエイプロテインを摂るのがおすすめです。

何故なら、ホエイプロテインは3種類の中で最も筋肥大を促進する効果があるから

つまり筋肉を付けたいのであればホエイプロテインを摂るべきという訳なんですね。

筋肥大って何?

筋肉

さて、ここで登場した気になるワード『筋肥大』。読んで字のごとく筋肉が大きく成長する事です。

その仕組みは、トレーニングによって傷付けられた筋繊維が、回復・修復される時に以前よりも太くなる事により、その筋肉全体の体積が増える…というもの。

この筋肥大を狙うには、筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂取する事が大切です。

その為にも、運動後の筋肉の栄養になりやすいホエイプロテインを摂るのがベストなんです。

プロテインは好みの味が選べるのもポイント

抹茶

ホエイプロテインはプロテインの中でも飲みやすい味をしています。

対してソイプロテインなどは大豆の味が残ってしまうので、それが少々苦手という方もいらっしゃいます。

また、プロテインはバニラやチョコレート、抹茶などの味が付けられていて、より飲みやすい様にも改良されています。

メーカーによっては多種多様な味のプロテインを取り揃えている所もありますので、ぜひ自分に合ったプロテインを探してみて下さいね。

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細マッチョになる為のプロテインの飲み方は?

飲み方

さて、細マッチョになる為におすすめなのはホエイプロテインなのですが、こちらも適当に飲めば良いというものでもありません

効率良く筋肉を付けていく為には、どの様な飲み方をすれば効果的なのでしょうか?

プロテインの飲み方 1.朝起きた時に

朝

まず、朝起きた時がプロテインを飲む良いタイミングと言えます。

なぜなら、夜の間に栄養素を使って修復・回復を終えた状態の体はいわゆる飢餓状態にあります。

タンパク質も夜の間に使われていますので、朝起きた直後にプロテインを摂取するのが効果的なんです。

プロテインの飲み方 2.トレーニング後に

トレーニング

運動や筋トレをしたら、すぐ(30分以内)にプロテインを飲む様にしましょう

トレーニング直後の30分は筋肉回復のゴールデンタイムと言われており、このベストのタイミングでプロテインを摂取する事が早い回復や、筋肉を増量し強くするのに効果的なんです。

ですので、細マッチョを目指すなら、絶対に運動後のプロテイン摂取は欠かせません。

プロテインの飲み方の注意点 1.飲み過ぎない

脂肪

やはり何事にも適正量はあるものです。早く細マッチョになりたいから、効果を得たいからといってプロテインを過剰に飲んでしまうのはNGです

なぜなら、体が必要としている量以上にタンパク質を摂ってしまうと余剰分が脂肪となってしまうから

せっかく筋トレをして細マッチョを目指しているのに、これでは本末転倒ですよね。

プロテインの飲み方の注意点 2.バランスの良い食事を心がける

炭水化物

プロテインを飲んでいれば、それだけで健康体になったり筋肉が付いたりする訳ではありません。

日々の食事は栄養バランスが偏らない様に心がけてください。

また、ダイエットなどでは嫌厭される炭水化物も、筋肉をしっかり付けていく為には欠かせない栄養素です。

炭水化物は糖質ですが、それを摂る事でタンパク質の吸収をアップさせ、筋肉の分解を防ぐという働きを得られます。

細マッチョは糖質の摂取方法に注意すること

糖質を摂りすぎることで太ることはみなさんご存知でしょう。

そのために、主食である炭水化物を抜いてダイエットを目指す方もいると思いますが、実はそれ大間違いなんです。

糖質の分類

一括りに糖質といっても主食の炭水化物のほか、でんぷん系の多糖類、そして砂糖とかの二糖類、ブドウ糖などの単糖類などにわかれます。

甘いお菓子やジュースなどに含まれる単糖類や二糖類は吸収がとても早いので体重が増加しやすく、逆に主食となる炭水化物は吸収が遅いため、単糖類と同じだけ糖質を摂取したとしても太りにくいのです。

さらに、主食の中でもうどんなどの粉類よりもごはんなどの粒食のほうが腹持ちがよく、より吸収が遅くなり太りにくいものになります。

細マッチョを目指して炭水化物を抜くことで糖質の摂取を減らすよりも、甘いお菓子などを控えるほうが、ダイエットに繋がりやすいってことは覚えておきましょう。

炭水化物は食物繊維も豊富

炭水化物は糖質のほかにも食物繊維を含んでいます。

食物繊維を摂取することで腸内環境が改善されるため、体内の健康維持、そして糖質は脳のエネルギーのため必要不可欠なものなので、主食を抜くようなことはできるだけ控えた方がよいのです。

食べ過ぎが気になる方は、食前に吸収の遅いソイプロテインなどを飲むことでお腹の減り具合を調整しましょう。

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プロテインもとにかく飲めば良いというものではない、という事は忘れないでくださいね!

細マッチョ志望の皆様、まずは自分に合ったプロテイン探しから始めてみませんか?

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