筋肉をつけるには食べ物を見直せ!サプリやプロテインだけじゃNG?

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今年こそはしっかりと引き締まった身体になりたい!そう考えて筋トレに励んでいる男性もたくさんいるのではないでしょうか。

でもちょっと待ってください!

頑張るあまり、筋トレ後の食べ物がサプリやプロテインばかりになってしまってはいませんか?実は効率よく筋肉をつけるには、サプリやプロテインだけではダメなんです。

今回は筋肉をつけるには食べ物をどう摂取すべきなのか?効率的な方法をご紹介します!

筋肉が大きくなる仕組みを知っておこう

筋肉が大きくなる仕組み
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筋肉をつけるには、「筋肉が大きくなる仕組み」をまず理解しておかないといけません。

男性は女性と比べると比較的筋肉がつきやすい身体の構造にはなっていますが、ただ単にサプリメントやプロテインを摂取していればその分自然と筋肉が増えていくというわけではないのです。

効率よく筋肉をしっかりとつけていくためにも筋肉が大きくなる原理をザックリでもいいので把握しておきましょう。

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筋肉は破壊と再生を繰り返し大きくなる

筋肉が大きくなるメカニズムは実はとてもシンプルです。

  1. 1. 筋肉に負荷をかけて一度筋組織を壊す(筋トレ)
  2. 2. 筋肉はすぐに修復を始めます
  3. 3. 数日後、修復が完了した時に前回よりも筋肉が大きくなっている

この仕組みは「超回復」なんて呼ばれたりしていますよね。一度壊された筋肉は、次回はその負荷に耐えられるように大きく成長するのです。

ちなみに男性の場合、ホルモンの影響で女性よりも筋肥大が起きやすいと考えられています。

筋トレは毎日やっても意味がない理由

「筋トレは毎日やっても意味がない!3日おき!」なんて似たようなことを聞いたことはありませんか?これにはちゃんと理由があって、先述した「超回復」と密接な関係があります。

筋トレ後、筋肉が修復を始め、数日の休息を経て完全に復活するのが本来のサイクル。これをすっ飛ばしてまだ回復していないのに更に筋トレをしてしまうと・・・どうでしょう?

一方的に筋肉が壊れていってしまうだけなので、筋肥大どころか筋肉が弱くなっていってしまいますね。

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なぜか筋トレをしても筋肉が大きくならない!?

筋トレをしても筋肉が大きくならない

さて、筋肉がどのようにして大きくなるのか理解できたところで、こんな現象に悩まされてる男性も多いのではないでしょうか?

筋トレも数日おきに休息を入れてやってる、トレーニング後はちゃんとサプリやプロテインも飲んでいる。なのに全然筋肉がつかない、大きくなってくれない!

安心してください。トレーニングメニューが悪いわけでも、もちろんサプリやプロテインが身体に合っていないわけでもありません。

実は筋肉をつけるには、サプリやプロテイン以外にもう一つ重要な「食べ物」が必要だったんです。

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サプリやプロテインだけでは筋肥大は起きにくい

サプリやプロテインだけでは筋肥大は起きにくい

筋トレ後に摂取が推奨されているサプリメントやプロテインの多くが、「タンパク質」成分で出来ています。

タンパク質の役割は、「筋肉になる原料」。筋肉の元と言ってもいいでしょう。プロテインの他にも、鳥のササミやチーズ、乳製品なんかに多く含まれていてこちらも筋トレ後に食べることがよく推奨されていますよね。

ここが誤解されやすいポイントです。筋肉の元である食べ物、つまりタンパク質ばかり摂取しても、それを「筋肉に変えてくれる食べ物」も一緒に取らないと効果が低いんです!

適切な量の「炭水化物」が必要不可欠なんです!

筋肉をつけるには必要なもう一つの食べ物、ズバリ「炭水化物」です。

「え!?」と思った男性もたくさんいますよね。そうです、ダイエットや筋トレの天敵とも言える、あの炭水化物なんですよ。白米、パン、うどん、パスタ、いわゆる日本の食生活における主食であり、男性はついつい食べすぎてしまいますよね。

筋肉をつけるには、この炭水化物が重要な役割を担っている食べ物であることを忘れてはいけません。

  1. 1. 筋肉にタンパク質を届け筋肉を作ってくれる
  2. 2. 筋トレのエネルギー源になる
  3. 3. 筋肉が分解されてしまうのを防ぐ

どうでしょう?サプリやプロテインで摂取したタンパク質を筋肉まで運び届け、筋トレ時のエネルギーにもなり、更にタンパク質が不足した場合は筋肉が分解されてしまうことも防いでくれちゃうのです。

特に男性の場合、やる気があるがために極端に炭水化物を減らし、筋肉をつけるにはいいとされているサプリやプロテインにどうしても傾倒しがち。逆にそれが筋肉をつけるにはマイナスに働いていたとしたら勿体無い。すぐに改善しましょう!

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筋肉をつけるには食べ物の見直しをしよう!

筋肉をつけるには食べ物の見直しをしよう

では具体的に筋肉をつけるにはどういった食べ物から炭水化物を摂るべきなのでしょうか?タイミングはどうすればいいのか?そのあたりを解説します。

炭水化物とタンパク質の黄金比率は3:1

筋肉をつけるにはもっとも良いと言われている黄金比率が、「炭水化物3:タンパク質1」なんです。と言われてパッと食べ物の量が思いつく男性ってそうそういませんよね。

黄金比率で実際にどれくらい食べたらいいのか正直分かりにくいので、もう少しわかりやすく取り入れやすいものを紹介しましょう。

<筋トレ直後の目安の摂取量>
サプリやプロテイン+おにぎり1個(あるいはゆで卵1つやバナナ1本でもOK)

筋トレ直後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉をつけるにはベストな食事時間。今までのサプリやプロテインに加え、コンビニでも簡単に調達できるおにぎりや玉子、バナナなんかを加えてみてください。

これを意識するだけでもだいぶ筋肉の付き方は変わってくるでしょう。ぜひ取り入れて実践してみてください!

炭水化物の摂りすぎはNG

炭水化物の摂りすぎはNG

先ほどの「サプリやプロテイン+炭水化物」を一食と考えてしまうと男性には明らかに物足りない食事量ですよね。

だからといって、炭水化物の摂り過ぎはNGです!筋肉をつけるには炭水化物は必要不可欠ですが、食べすぎてカロリーオーバーしてしまうとどんどん脂肪が増えていってしまい、せっかく筋トレや食べ物に気を使っていたのに意味がなくなってしまいます。

筋肉の付き方や、体脂肪の変化などよく自分の身体の数値をチェックして、適切な量を食べるようにしていきましょう!

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筋肉をつけるには食べ物を見直すべき理由まとめ

筋肉をつけるには食べ物を見直すべき理由

せっかく頑張ってキツいトレーニングをしてるだから、その効果は最大限に発揮させたいものですよね。敬遠されがちな炭水化物も実は重要な役割を持っていたんです。

今までサプリやプロテインだけで全然結果が出せなかった、という男性の皆さん!この機会に食べ物を見直してもう一度体作りにトライしてみてはいかがでしょうか?

今年こそ引き締まって筋肉のついたカッコイイ身体になった自分を実現させましょう!

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