夏に向けて筋トレを始めればモテる?筋トレ初心者のやり方

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光る太陽、青い海、そして水着の女の子達。夏の素敵な出会いは何と言っても「海」。

しかし、せっかくの美女達と素敵な出会いがある海やフェスも愛らしいポッコリお腹のだらしない体ではちょっと出かけ辛いですよね。。。

この初心者向けモテる初心者向け筋トレをマスターして、完璧なモテボディーにランクアップして水着姿の女の子達や、パーティーガールに出会いに行きましょう!

まずは目指すべきモテる筋肉の方向性を明確に

ダンベルガール
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ハルク系に痩せマッチョ系、チョイ脂肪乗せの格闘家系など色んなタイプの筋肉の付け方がありますが、まずは自分がどんな筋肉をつけたいか想像してみましょう。

少し前までは細マッチョ・痩せマッチョなど、筋肉の繊維がめだつカットが深いがあまり量は求められれないタイプが女性に大人気でしたが、2017年頃からは、ハリウッド俳優の様な「デカい筋肉」に憧れる女子も急増しています。

ひと昔前とは違って女の子の好きな筋肉タイプは細分化してきているので、自分がどんな女の子にモテたいかで想像してみてください。

筋トレは目的別で少しやり方が違うので、まずはしっかり自分が成りたい「モテ体系」をイメージです!

攻略女子別モテる筋肉スタイル

割れた腹筋

具体的にタイプ別にどんな筋肉が好まれるか見ていきましょう。

【パリピ系女子】・・・EDMガンガン聞いて最新ギャルファッションに身を包んだパリピ系は野性的な男がお好み。最近では欧米人寄りの太い筋肉に憧れを抱く傾向が強いのでデカい筋肉を夏に向けて筋トレで目指してみよう。

【キャリア女子系】・・・飲みは丸の内か麻布十番なキャリア系女子は、スーツもキレイに着こなせるすらっとしたボクサー体系がお好み、あまりデカくなり過ぎない筋肉作りを目指そう。

【アパレル系女子】・・・鍛え抜かれた筋肉が苦手な人が多いです。理由としてデカマッチョは着る服が限定されるから。おしゃれな子はやっぱり横に居る男もおしゃれであってほしいもの。ソフトに鍛えた細身マッチョをめざしてみよう。

【文系女子】・・・曲者なのがこの文系女子。頭の中は妄想でいっぱい。ゴリゴリのマッチョから細マッチョまで幅広い筋肉趣味嗜好を個別に持っています。もしお目当ての子がこのタイプなら、まず好きな漫画などを聞いてしっかり筋肉リサーチをしておいてから、筋トレのやり方を考えよう。

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モテる筋トレは理屈から

解剖図

筋トレは「科学」です。日本ではあまりメジャーではないですが、ロジカルな思考で筋トレを行うのは欧米では常識すぎる位、当たり前の話。

まずは、初心者がまず覚えるべき、筋トレのメカニズムの基本を覚えましょう。

壊して治癒するが1サイクル

白黒

筋トレとは、個人の現在の筋肉ポテンシャルを越えた運動を行い筋肉繊維を断裂させる。断裂された筋肉を以前より少しだけ性能UPして修復再生させる。(超再生)①②のサイクルで体を再構築する行為です。

ですので、バンバントレーニングするだけでは決して目的の筋肉にはならず、逆に性能がダウンしてしまいます。

しっかりと「休息」「食事」を重要なメニューの一つであるという認識が筋トレには必要です。

遅筋と速筋

筋肉は白い筋肉「速筋」と、赤い筋肉「遅筋」の二つがあります。この2種類の違いを覚える事は、モテる筋肉を創り上げる夏に向けて筋トレのやり方に関わってくる大事な事なので、覚えましょう。

【速筋】・・・大きな力を出す事が出来る。短距離走やウエイトリフティングなど、瞬間的かつ大きな力が必要な場合に使われる体をデカくするウエイトトレーニングなどは筋トレはこの速筋を鍛えるやり方です。

【遅筋】・・・長時間運動を続けるための筋肉。マラソンやダンサーなどが該当します。この遅筋を鍛えると、脂肪をエネルギーに還元する能力が高まるので、燃焼効果が高くなり、細くてもカットの浮いた体を作りやすくなります。ジョギングやサイクリングなどのトレーニングで鍛えられます。

休息と栄養

食事を食べる

筋トレマニアなら最も大事と言うのがこの栄養と休息。折角、ハードに筋トレを行っても、超回復を行うための筋肉の材料「栄養」を補給しなければなりません。

夏に向けて筋トレのやり方としては、初心者にぜひ気負付けて頂きたいポイントです。

また、初心者がやりがちな、修復工事の「工期」が終わる前に筋トレ再開する行為。壊れた繊維が再生される前に更なる破壊をするだけなので筋トレでは最もNGな行為の一つです。

筋肉痛は禁繊維が再生される間に起こっているので、各部位の痛みが引いたのを目安にその部位のトレーニングを再開しましょう。トレーニング初心者は特に自分の再生サイクルが掴めていないのでサイクルを知るにも筋肉痛を意識してください。

夏に向けて筋トレのやり方として、効率的なのは最初は上半身。上半身の痛みがあるうちは下半身の様に行うと短期間で効率良く鍛える事が出来ます。

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モテる筋トレのメニューを作ろう

チューブ筋トレ

最初の方で書かいた女子別に筋肉を作る為のトレーニングメニューを考えましょう。これは現在のあなたの体系でも変わってきます。

既に筋肉がるがデブ体系なら、脂肪燃焼させるためのトレーニングをしなければなりませんし、筋肉を健康的に小さくするなら、有酸素運動でウエイトは行わないなど、下記の知識から自分がやるべきメニュー、夏に向けて筋トレのやり方を組み上げましょう。

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デカい筋肉が必要ならウエイトトレーニング

デカい筋肉

高負荷なウエイトトレーニングは集中力が必要ですが1.5時間位で十分なトレーニング時間をとれます。 速筋は鍛えると肥大する性質があるので大きな筋肉を作るにはウエイトトレーニングなどのハイパワーを出す運動が不可欠。

下記する大きな筋肉から行いましょう。小さい筋肉へのトレーニングの際のケガ予防にもなりますし、何より見た目への効果が高いです。

【胸(大胸筋)】・・・腕立て・ベンチプレス

【腹腹筋・背中(僧帽筋)】・・・懸垂・シュラッグマシン・ケーブルロー

【腹筋(腹直筋・腹斜筋)】・・・クランチ・レッグレイズ・ドローイング

【太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)】・・・スクワット・バーベルスクワット・レッグプレス

【お尻(大殿筋)】・・・ステップアップ・バーベルスクワット・ケーブルバックキック

特に、スクワット・懸垂・クランチ・レッグレイズは、体の中でも最も多い部類へ働きかける、夏に向けて筋トレのやり方としてベストです。モテ効果の高いトレーニングです。

ケガをしやすいのが高負荷トレーニングですので、初心者はまず、自重を利用したトレーニングから始めましょう。

細マッチョの象徴・筋肉のカットを作ろう

細マッチョ

カットが目立つとは、腹筋の割れ具合など、筋繊維が目立ってる状態の事。遅筋の性能を上げ、脂肪燃焼を活発にして体表・内臓脂肪を減らす事で獲得する事が出来ます。

遅筋は基本太くはなりません。そのかわりトレーニングにより体内の脂肪をエネルギーに変換する性能が上がっていきます。

上記の高負荷トレーニングの効果を高める事もできるので、ゴリマッチョ狙いも週一回は行うのが理想の夏に向けて筋トレ法です。

有酸素運動で鍛える事ができ、低負荷・長時間のマラソン、ウオーキング、チューブトレーニング、水泳が手軽な遅筋トレーニングのやり方です。

特に水泳は、初心者でも意識せず全身運動が行える夏に向けて筋トレのやり方としてはおすすめです。

開始から30分程すると血液内の糖分を使い切り、脂肪のエネルギー変換が始まるので60分は継続したトレーニングを行いましょう。

ジョギングなら疲れたら歩く。水泳なら水中歩行に切り替える。ブレイクを作らない事。遅筋のトレーニングは長い時間行うのがキモです。

大切なトレーニング食事

プロテイン

速筋の筋トレでは、基本的に空腹はあまり良くないと言われています。速筋にはエネルギーを作る力が殆どなく、血液内の血糖値を一定にするのが良いとされています。

だからといって、過食するわけではなく、夏に向けて筋トレのやり方としては1日の食事量を4~5回に分けるのが理想です。(ボディービルダーなどのプロはもっとこまめに取ります。)

遅筋トレーニングは、筋肉の脂肪をエネルギーに変えるためトレーニングなので、たんぱく質をしっかりとって炭水化物はあまり必要としません。ですが、血糖値がさがると脳機能が下がるので(忘れっぽくなったり集中力が下がったり)最低限炭水化物は取りましょう。

一番効果的な夏に向けて筋トレのやり方としては、普段の食事を女性位の量まで下げて、それ以外をプロティン(高負荷筋トレならHMBも)などの補助食品を取る事です。栄養素の塊なので無駄に食事を上げる事の防止にもなります。

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モテ筋を作る初心者向け筋トレ最後に

モテ筋を作るには初心者と言えど、継続以外の道は100%ありません。夏に向けて筋トレのやり方としては、メニュー内容のクオリティーよりも続けてるかどうか?の方が初心者の方の課題です。継続以外に道は無しと言う事を忘れないでくださいね。

初心者は、開始直後は1日トレーニング・1日休息のペースで行うのがベスト。本格的には1日筋トレ2日休息がいいのですが、プロが行う様な超ハードトレーニングのサイクル。一般人は、そのような筋トレメニューを組む時間もありませんし、なによりモチベーションが続きません

何度もいいますが、継続できる内容で行わないと何も意味がありません。(超大事)

体は3カ月で全部の組織が一度入れ替わるので、夏に向けて筋トレのやり方としては、5月頃からのトレーニング開始を目指しましょう。

筋トレは続ければ100%結果が付いてきます。今年の夏は理想の体型を手に入れて女の子の視線を独り占めしちゃいましょう!

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