腹筋ローラーで腕が筋肉痛に?やり方が違う?使い方徹底解説!

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腹筋ローラーを使ってみたけど、「お腹より腕が筋肉痛になった」「背筋が筋肉痛になった」という方もいると思います。

実は、腹筋ローラーで鍛えられる部分は腹筋だけではありません。

腕や背筋の筋肉痛は、比較的多くの方が経験する事です。

ここでは、腹筋ローラーを使った時の効果や負荷などを踏まえ、腕が筋肉痛になる原因などを紹介していきます。

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腹筋ローラーによる効果

腹筋ローラー

腹筋ローラーによる効果についてですが、結論から申しますと腹筋ローラーでは腹筋以外の筋肉への効果もあります

なので、他の部位が筋肉痛になる事は、決して悪いことではありません!

ただし、場合によっては単純にやり方が間違っている事も考えられますので注意が必要とも言えます。

という事で、まずは腹筋ローラーによる負荷についてまとめていきましょう。

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腹筋への負荷

腹筋への負荷はもちろんあります!

腹筋ローラーというネーミングからも、それなりに腹筋に負荷がかかり、お腹周りの筋肉を鍛える効果が期待できます

筋トレの為だけでなく、お腹周りを細くしたいというダイエット目的で使用する方もいます。

腹筋への負荷はやり方1つで大きく変わってきますので、特にお腹周りを鍛えたいという方は腹筋を意識してトレーニングを行う事が大切です。

腕への負荷

次に腕への負荷ですが、腹筋ローラーには「膝コロ」「立ちコロ」などの使い方が一般的です。

膝コロの場合、膝を床につけた状態で腹筋ローラーを転がしていき、立ちコロは直立した状態から腹筋ローラーを転がしていきます。

膝コロの場合はそこまで負荷がかかりませんが、立ちコロの場合には、腹筋以外の上腕三頭筋・三角筋などの筋肉も多く使用する為、腕にも負荷がかかってきます。

背筋への負荷

腹筋ローラーはお腹や腕だけに負荷がかかるわけではありません。

実際に使ってみるとわかりますが、背筋も使います。

腕を伸ばしてローラーを転がしていくわけですから、伸びきった腕を引き戻す際に、背筋が使われます。

なので、腹筋ローラーを使う事によって、主に腹筋・腕・背筋の3カ所の筋肉が鍛えられるという事です。

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腕や背筋が筋肉痛になるのは間違い?

腕や背筋が筋肉痛

上記のことから、腹筋ローラーを使って腕や背筋が筋肉痛になる事は、間違いではないという事がわかります。

ただし、人によっては間違ったやり方で覚えてしまっているがために、腹筋が全く筋肉痛にならず、腕や背筋だけが筋肉痛になってしまうという方もいます。

なので、必ずしも皆さんのやり方が正解とは言い切れません

もし、皆さんがすでに腹筋ローラーを使っていて、腹周りだけが鍛えられていないという状況の場合、やり方が間違っている可能性が考えられます。

参考までに腹筋ローラーのやり方をわかりやすく説明している動画をピックアップしてみたので、参考にしてみて下さいね。

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腹筋ローラーで腕が筋肉痛になる原因・理由

筋肉痛になる原因

腹筋ローラーで腕が筋肉痛になる原因・理由は、大きく分けて2つの原因が考えられます。

・腕の力に頼り過ぎてしまっている。

・あえて腕を意識してトレーニングしている。

腕の力に頼り過ぎてしまっている場合には、腹筋ローラーを前に転がした際に、全身を腕だけで支えてしまっている状態かと思います。腹筋ローラーはお腹に力を入れてローラーを転がしていくのが一般的な方法ですが、その負荷が腕にだけ集中している事によって、腕の筋肉痛が先に起きてしまうという状態です。

また、転がしたローラーを引き戻す際にも、腹筋を意識せずに腕の力だけで引き戻そうとすると、同じように腕だけが筋肉痛になってしまう事もありますので、常にお腹を意識してトレーニングを行うと良いでしょう。

後者の「あえて腕を意識している」場合には、自分でも把握してトレーニングを実施していると思うので、そこまで問題ないかと思います。

ただし、腕だけを意識し過ぎると筋肉のバランスも良くありませんし、見た目的にもアンバランスになってしまう事もあるので、腹筋ローラーでは腕だけでなく、お腹や背筋も意識してトレーニングをしていきましょう。

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負荷の調整で腕の筋肉痛は軽減できる?

負荷の調整

もちろん、腕が筋肉痛にならないようにする事も可能です。

極端に腕の筋力が弱い場合には、負荷レベルを調整しても腕が筋肉痛になってしまう事もあります。

腹筋ローラーの主な使い方は、先ほども少しだけ紹介していますが、「膝コロ・立ちコロ・壁コロ」などが一般的です。

ステップとしては、まずは膝コロをマスターし、壁コロ、立ちコロというような順番に負荷レベルを上げていきます。

この3つの段階で、自分の腕が筋肉痛になりにくいラインを把握しておくことが大切です。

その腕に負荷がかかりにくい自分なりのポイントで、腹筋ローラーを使えば、だいたいの方は腕の筋肉痛を軽減できます。

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腹筋ローラーをうまく使うコツ

腹筋ローラー

さて、腹筋ローラーを使って腕が筋肉痛になってしまう原因や理由、簡単な対策方法を紹介させて頂きましたが、この記事を読む前よりはだいぶ理解が深まったのではないでしょうか?

という事で、あとは腹筋ローラーをうまく使うコツをまとめていきたいと思います。

姿勢やフォームを意識する

姿勢やフォーム

1つ目の方法は、腹筋ローラーを使う際の姿勢やフォームです。

「ただ単に転がせばいいんでしょ?」と思っている初心者の方も多いと思いますが、これは大きな間違いです。

腹筋ローラーを使う上で、姿勢やフォームは非常に重要なポイントとなります。

以下に、意識するべき姿勢・フォームのポイントをご紹介。

・体が反らないように真っすぐの姿勢を意識する。

・グリップを握る手は少し丸めて猫の手をイメージ。

・目線を上げ過ぎず、真っすぐを見るイメージ。

・ローラーを引き戻す時はお腹を意識する。

簡単ではありますが、これらのポイントを意識する事は非常に大切です。

特に、体だが反らないようにしてトレーニングをしないと、腰を痛めてしまう可能性が高いからです。

1回腰を痛めると癖になりやすくなるので、姿勢や体制には十分に注意しておきましょう。

やり過ぎず怠らず

腹筋ローラーは、程よく適度にこなすのが好ましいです。

もちろん、ダイエット目的・筋トレ目的など人によって目的が異なるので、一概にこれくらいというのは言えませんが、参考としては、ダイエット目的の場合、10回1セットを1日に2,3セット。これを1週間に2,3日行う程度で良いでしょう。

筋トレ目的の場合は、体に負荷がかかり過ぎない程度に、限界を求めてやってみるのも有かもしれません。

ただし、やり過ぎてもやらな過ぎても良くありませんので、バランスよく、自分なりにスケジュールを決めて実践していくのが良いでしょう。

ペースアップは慣れてから

よく筋トレを目的として始める場合、いきなり負荷レベルの高い立ちコロを勢いで何回もやって燃え尽きてしまう方がいます。

腹筋ローラーは、継続的に行う事が大切です!

負荷レベルのアップや、ペースアップは自分の筋力が上がった時にやるようにしましょう。いきなりハイペースでトレーニングしても、きっと三日坊主で終わります。。。

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腹筋ローラーと筋肉痛に関するまとめ

鍛神

しつこいようですが、腹筋ローラーでは、お腹・腕・背筋の3つの筋肉を鍛え上げる事ができます。

もちろんの事、継続して行う、意識して行う、といった事をしっかりと守ってる前提のお話しです。

トレーニングは適当にやっても成果が出てきませんので、正しく安全に、体に負担がかかり過ぎないように実践していきましょう!

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