腹筋ローラーで背筋力強化!腹筋だけでなく幅広く鍛えるのがコツ

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腹筋ローラーでは腹筋だけでなく、上半身全体を鍛え上げる事ができます

もちろん、腹筋を鍛える事も出来ますが、腕や背中の筋肉を同時に鍛える事もできる効果的な筋トレグッズだと言えます。

ここでは、腹筋ローラーを使って背筋力を鍛える事にフォーカスして内容をまとめていきます。

「家でも背筋力を鍛えられればな~。」と思っていた方の為になる情報をご紹介!

シックスパック=『鍛神』

鍛神

腹筋をシックスパックに見せるためには、腹筋を鍛えることの他に、体脂肪率を減らし腹筋に上に脂肪を覆わないことが必要です。

目標は体脂肪率10%ほどでしょうか。

HMBサプリメントである【鍛神】筋肉合成促進効果で腹筋を大きく、筋肉分解抑制効果で回復を早め除脂肪体重の維持に役立ちます。

体脂肪を落として、筋肉をデカく保つのには鍛神が絶大なパワーを発揮してくれるってことです。

少しでも鍛神を試してみたいなと思った貴方、今なら94%オフの500円というぶっ壊れた激安価格で初回購入ができるんですよ!是非公式サイトをご確認下さい。

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腹筋ローラーの基本的な使い方

腹筋ローラー 使い方

まずは腹筋ローラーの基本的な使い方を紹介していきます。

すでにご存じの方もいるかもしれませんが、改めて自分のやり方と一致しているか?照らし合わせてみてください。

腹筋ローラーは筋トレアイテムですが、効率よく使用しなければ十分な効果を発揮してくれません!

自宅でトレーニングするからには、それなりに効果を得られなければ意味がありませんので、もう一度確認しておきましょう。

継続するためには筋肉に回復を!

HMBマッスルプレス

回復の促進と分解の抑制を行うことができれば筋肉はより強くたくましく成長します。

HMBを45,000mg配合した脅威の回復パワーこそ、アスリートが推奨する【HMBマッスルプレス】です。

1日6粒でプロテイン20杯分、鶏のささ身1.5kgのHMBを摂取できるので、他の筋肉に必要な栄養素も合わせて摂取しやすいのもサプリメントの魅力でもあります。

HMBでの効率のいい栄養摂取の方法は、結果が出にくい初心者には特におすすめで、さらに鍛えるきっかけを与えてくれることでしょう。

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【レベル1】膝コロ

腹筋ローラーを使ったレベル1のトレーニング方法が「膝コロ」です。ある程度の腹筋・背筋力を鍛える事が出来ます。

膝コロは、その名の通り、膝を床についた状態でローラーを転がしていきます

立ちコロに比べると難易度が優しく、初心者でも気軽にできる方法です。

膝コロのやり方をわかりやすく説明している動画をピックアップしてみたので、下記の動画をご参照ください。

もし、自分のやり方と異なる点があった場合、もう一度自分のやり方が正しいのか?見直してみましょう。

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【レベル2】壁コロ

次に「壁コロ」です。こちらも膝コロ同様に、腹筋や背筋力、更に腕の筋肉強化も可能となります。

壁コロは、壁をストッパーとして使ったトレーニング方法です。壁に向かって腹筋ローラーを転がしていく方法で、立ちコロに比べると簡単にできます。

壁というストッパーが存在する事によって、自分の限界値ではなく、余裕がある状態で、ローラーを引き戻していきます

膝コロにも慣れてきたし、そろそろ立ちコロを覚えようと思っている方は、その前に壁コロを試してみましょう。

壁コロに慣れておくことで、その後の立ちコロへのイメージも沸きやすくなりますので、オススメです!

【レベル3】立ちコロ

3つ目は「立ちコロ」です。

膝コロや壁コロに比べると少しだけ難易度が上がります。

自分の力だけでローラーを前に転がして、自分の力だけで戻していきます

立った状態からスタートするので、初めて腹筋ローラーを使う方の中にはできない方も非常に多いです。

ただ、慣れてくればほとんどの方が出来るようになりますので、膝コロや壁コロで少しずつ鍛えた腹筋をうまく活用して実践してみましょう。

立ちコロが出来るようになれば、腹筋・腕・背筋力など、上半身を総合的に鍛える事が出来ます。

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腹筋ローラー上級者の使い方

腹筋ローラー上級者

膝コロ・壁コロ・立ちコロができるようになったら、次は少しレベルアップをしていきましょう。

ある程度の回数をこなしていくと、筋力がアップして今までのやり方では筋肉痛を感じなくなったり、効果を実感しにくくなります

更なる筋力アップの為にも、少しずつやり方を変えていったり、回数を増やしていく事が重要です。そうする事で、腹筋・上輪三頭筋・背筋力などが高まり、鍛えられた上半身を披露する事が出来ます。

腹筋ローラーを使った上級者編の動画もチョイスしてみたので、参考にしてみましょう。

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腹筋ローラーで鍛える事が出来る部位

腹筋ローラー 筋肉

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法については、ある程度把握しる事が出来たのではないでしょうか?

ダイエット目的でやる場合には、上級者編までいかなくとも、膝コロ・壁コロ・立ちコロを継続して行えば良いと思いますが、ガチムチの筋肉を手に入れたい方は、上級者編も頑張ってみましょう

という事で、ここで腹筋ローラーを使って鍛えられる部位についても簡単にまとめておきたいと思います。

鍛えられる部位を把握して、トレーニングをする際に鍛える部位を意識して行う事で、より効果的に筋力を高める事が期待できます!

・腹直筋・腹斜筋・腹筋

・脊柱起立筋・三角筋

・広背筋・上腕三頭筋

腹筋ローラーを使った筋力トレーニングで鍛えられる部位は主に上記の通りです。

「この筋肉を鍛えるぞ!」と意識して行う事が大切です。

勝手に筋肉を収縮させるライザップ

結果にコミットするといえばライザップですよね!腹筋ローラーも正しい使用方法で行わないと結果はコミットしません。

ということで、腹筋ローラーで腹筋&背筋を鍛えつつ、腹筋ローラーがないところもでも手軽に腹筋を鍛えられるアイテムこそライザップ【3D Shaper】です。

結果にコミットさせるアイテムをライザップが完成させました。今度は腹筋にコミットです。

電気信号をダイレクトに筋肉に送り込むことで、強制的に腹筋を動かし筋トレさせます。腹筋ローラーでも届かない奥底の腹筋にまでアプローチすることで隙のない腹筋を作りだすことができるでしょう。

腹筋を効率よく鍛えることができれば、背筋を鍛えるためのプラスαになり、コミットすることが容易になるでしょう。

お得なセットは14000円引きですよ!

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効率よく実践する為の使い方やポイント

【持ち方に注意】
・・・腹筋ローラーのグリップを握る際に、少し猫の手のように丸めて握るのがポイント。持ち方1つでも効き目が変わったり、腰へのダメージを軽減する事にも繋がっていきます。

【筋トレの極意である「呼吸」】
・・・腹筋やダンベルなどを使ったトレーニングの際も同様ですが、呼吸は非常に大切なポイントです。「身体を倒す時=吐く、身体を戻す時=吸う」を覚えておきましょう。

【目線に注意】
・・・目線を上にあげすぎると、体全体が反ってしまいがちです。そうなると腰を痛めて腰痛になってしまう事もあるので、目線を上げ過ぎず、姿勢は真っすぐをイメージしておきましょう。

背筋力を鍛えるにはこんな方法も

背筋力

腹筋ローラーを使った背筋力の鍛え方は、だいぶ理解出来たのではないでしょうか?

腹筋ローラーを使っている人の動画などを見ると、一見簡単そうに見えますが、実は非常にしんどいです。

これだけでも背筋力を鍛える事が出来ますが、腹筋ローラーを何回使っても慣れない。ダメだった。という方も少なからずいると思います。

そんな方の為に、腹筋ローラー以外で背筋力を鍛える方法を紹介しておきましょう。

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベル

ダンベルを握り、手のひらは内側にしてそのまま上に持ち上げます。

この時、状態を前傾にして、足は肩幅程度に開いておくのがポイント。ダンベルの重さは自分に無理のない程度にしておき、慣れてきたら少しずつ重くしていきましょう。

他にも、四つん這いに近い体制になり、ダンベルを持って肘が90度になるくらいまで持ち上げるという方法もあります。ちょっとした参考までに!

何も使わないトレーニング

自宅にトレーニング器具が何もない場合でも背筋力を鍛える方法はあります。

「スーパーマン」「リバーススノーエンジェル」などと呼ばれている方法です。

基本的に、どちらもうつ伏せの状態で、腕を伸ばして背筋力を鍛えるという方法です。

言葉だけではわかりにくい部分もありますので、下記の動画を参考にしてみましょう。

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腹筋ローラーと背筋力まとめ

鍛神

いかがでしたか?

腹筋ローラーにはいろんな使い方があります。これらをしっかりと覚えて、正しいフォームで実施する事によって腹筋だけではなく、腕の筋肉や背筋力も鍛える事ができます。

最後に、筋トレをする際の注意点として、いきなりトレーニングを開始するのではなく、事前にストレッチや体操などで体をほぐしてからやりましょう。また、筋トレ後にストレッチをするのもオススメです!

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