初心者でも簡単に腹筋が割れる!自宅でできる1週間の筋トレメニュー

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ぽこぽこお腹やガリガリお腹、

男らしい腹筋手に入れたいですよね。

右の大胸筋ピクピク、左の大胸筋ピクピク、

筋肉ルーレットしたいですよね!

筋肉とは男の憧れであり、女性も憧れるものであり、海外のモデルさんなんかをみてみると、ありえない体つきになっていますよね。

日本人は筋肉がつきにくいなんて言われますが、それでも細マッチョの方は多く見かけます。

まぁ何を言ってもまずは筋トレを行わないと、筋肉は付くことはないですが、継続して続けることが一番です。

今回は、初心者でも簡単にこなせる自宅での1週間の筋トレメニューを紹介していきます。

初心者の筋トレメニューは継続を意識すること

トレーニング開始

好きなスポーツをやっている人でも筋トレはやっていない人は多いのではないでしょうか?

それはなぜかって?

疲れるから。

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そして、筋トレをやろうと初めても3日坊主になってしまうのがほとんどだと思います。

それはなぜかって?

疲れるから。めんどくさいから。筋肉がすぐにつかないから。

初心者はまず、疲れるやめんどくさいという気持ちを変えること、そして筋肉はすぐにはつかないことを理解しないといけません。

では、どうするのか?

まずは、目先の小さな目標を作り継続性を意識することです。

それには、1週間をひとつのサイクルとして筋トレメニューをつくることが継続性を持ちやすくなるのでおすすめです。

1週間筋トレメニューが初心者には簡単でおすすめ

スケジュール

会社も決まった曜日に休みや早あがりなどがあると思います。1週間での筋トレメニューをつくることで、仕事に負担をかけることなく筋トレメニューをつくりやすくなります。また、筋トレをサボるということも少なくなるでしょう。

この日は残業デーだから筋トレメニューをなくし、土曜はある程度長時間のトレーニングを行えるなど、筋トレを行える日と行えない日を事前に把握しておくことも継続しやすい利点といえます。

翌週は仕事の進み具合が違うから筋トレメニューを変更するなども行いやすいのではないでしょうか。

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筋トレメニューを行う初心者の自宅での心がけ

トレーニング初心者

1週間のうち筋トレを行う日が決まったら、つぎはどうやって筋肉をつけていくかを考えなければなりません。

どこの筋肉をつけたいのか?腹筋?背筋?大胸筋?などしっかりと目的を持って筋トレメニューを考えます。

しかし、その前に1週間の筋トレメニューを簡単に継続させる自宅での心がけを伝えたいと思います。

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初心者が簡単に継続させる自宅での心がけ【無理をしない】

休憩

さぁ筋トレ始めるぞ!と意気込みが強いほど、最初に無理な筋トレメニューを作ってしまい、継続が困難となることが多いです。

最初の1週間~2週間ほどは、筋トレを行う日数も、1日の筋トレの回数や量も無理をしないようにしましょう。

いきなり筋トレを始める方のほとんどの方は筋肉痛になります。その筋肉痛が次に筋トレをサボる原因となってしまうのです。

曜日の間隔をあけることで筋トレを行った次の日は休む、腕立て・腹筋の回数は10回を1セット程度に抑えるなど余裕を持って筋トレメニューを作成しましょう。

もし、最初の1週間で気持ちに余裕ができたのであれば、その後の1週間筋トレメニューの日数を変化させたり、休みの日に少しだけ筋トレを行うなどして調整しましょう。

初心者が簡単に継続させる自宅での心がけ【毎日チェック】

鏡を見てチェック

何をチェックするかって?

自分をチェックするのです。

お風呂に入る前や筋トレ後などに、自分の体を必ず見るようにしましょう。自分の体を見ることでどこに筋肉をつけたいかを毎回意識することができます。1ヶ月もすれば変化は必ずみられますし、体の変化の感じ方により筋トレメニューを改善することもできます。(腕立てを増やそうかな?など)

また、体重も必ず測りましょう。体重は毎日変動します。30分ランニングして汗を掻くだけでも夏であれば1kgは簡単に落ちます。しかし、食べたり飲んだりすることでまた戻ってしまいます。この何をすれば体重が落ちて何をすれば体重が増えるかを理解しておくことで、食べる食材にも気を使うようになります。

筋トレを継続していくと、見た目は痩せたのに、体重が落ちていないときが出てきます。そうなってきた時には脂肪から筋肉に変わった証拠ともいえます。

このように毎日チェックすることで自己管理を行いやすくなるので、より筋トレを簡単に継続しやすくなるのでぜひ実践してください。

初心者が簡単に継続させる自宅での心がけ【栄養管理】

プロテイン

筋トレで筋肉をつけるためには、筋肉となる栄養が不可欠です。

そこで重要になってくるのが、タンパク質の摂取です。

また、タンパク質を効率よく補給するためにはビタミンやミネラルなども必要となります。

昔も今もプロテインが主流ですが、最近では筋肉サプリメントでさらに効率よく栄養のサポートをしてくれるものもあります。そして栄養管理にまでしっかりと考えられるようになると、ある程度筋トレ自体を楽しめるようになっていきます。

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初心者が自宅で簡単にできる1週間の筋トレメニュー

トレーニング開始

さぁ、ここからが筋トレメニューを細かく考えていくこととなります。

先に述べたように、負荷の強さは最初無理しない程度に組み込みましょう。

そして、筋肉痛がひどい時は休息すること!

筋肉痛がひどいときに無理して筋トレを行ってしまうと、筋トレ効率は悪くなります。筋肉痛は筋肉が修復している合図であり、修復することで前の筋肉よりも太くなろうとします。

超回復です。

筋肉痛時は筋や腱を痛める可能性もあるので無理をせず超回復に努めましょう。軽い運動や筋肉サプリメントなどで栄養補給はさらにgood!!ですよ。

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自宅で簡単にできる1週間の筋トレメニュー【全身を鍛える】

スクワット

全身の筋肉を鍛えるにはどうしても時間がかかってしまいます。そのため、日ごとに鍛える部位を変えるようにしましょう。

例えば、週3回だった場合、1日を下半身中心の筋トレメニューに、1日を腕立て中心の筋トレメニュ、1日は腹筋中心の筋トレメニューなどにわけることで、筋肉痛を回避しながら違う部位を鍛えることができます。そして、次の週には筋肉痛が治った部位をまた鍛え直すことが可能となります。

慣れてきたところで、1日の筋トレメニューを複合させていきます。

超回復の時間は24時間程度と言われるので、あまり期間を空け過ぎても筋肉がサボることになります。そのため、筋トレメニューに慣れてきたところで、1日の筋トレメニューを複合させ、1日で全身を鍛える筋トレメニューに替えていきましょう。

自宅で簡単にできる1週間の筋トレメニュー【大胸筋を鍛える】

腕立て

自宅で簡単にできる筋トレメニューといえば、自重トレーニングとなります。腕立てや腹筋、スクワットなどの自分の体を使ったトレーニング方法です。

自重トレーニングは怪我が少ないトレーニング方法であり、負荷の調整をしやすいのでおすすめとなります。

大胸筋を鍛える場合の自重トレーニングといえば、腕立て(プッシュアップ)が一般的なのですが、初心者の方はしっかりとしたフォームで行うだけでも効率は全然異なります。

基本、腕立てを行う場合、手をつく幅を狭めると腕の筋肉に、手のつく幅を広くすると大胸筋に負荷がかかるようになります。

初心者の方は肩幅よりもちょっと広めに手をつくことを意識しましょう。広く取りすぎると手首に負担がかかってしまいます。腕を曲げたときに、上腕が垂直になる辺りがよいと思います。

肩甲骨を固定し胸を開くことを意識して肘を外側に曲げていきます。ゆっくりと負荷を感じるように行うとより効果的です。

最初は少ない回数×少ないセット数でスタートしましょう。その後は回数を増やしたり、手の置く位置をアゴラインに合わせて大胸筋上部、乳首ラインに合わせて大胸筋下部とより目的に合わせて行っていきましょう。

腕立ても意識を変えるだけで効率よく大胸筋を鍛える筋トレメニューとなりますよ。

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自宅で簡単にできる1週間の筋トレメニュー【腹筋を鍛える】

腹筋

腹筋を鍛えるといっても、腹筋はいくつかの筋肉に分かれているため、それぞれを別々に鍛えることが必要となります。

6パックに形成される腹直筋、ウエストを引き締める腹斜筋、姿勢をキープさせる腹横筋などにわかれ、それぞ普通の腹筋(クランチ)だけでは効率よく鍛えることができません。

上半身に捻りを加えながら行うツイストクランチや、横向きからの腹筋(サイドクランチ)などを取り入れるとウエストが引き締まりより6パックが意識されることでしょう。

腹筋は回復が早いと言われる筋肉ですので、数多くの種類の腹筋を行い、腹筋全体にアプローチしていきましょう。普通の腹筋で筋肉痛になってしまったら、左右の腹斜筋を狙いサイドクランチなどを行い、下腹部にはV字腹筋や脚を地面より少し上げた状態でキープなど日によって変えていきましょう。

慣れてきたら、複合セットに変えて腹筋を傷めつけてあげてくださいね。

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