女子でも簡単に腹筋を割る方法とは?短期間でも効果がある方法とは?

腹筋 女性
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「女子でも簡単に美しい腹筋を手に入れたい」
「短期間で腹筋を割るトレーニングを知りたい」

この記事をご覧のあなたはこのような悩みをお持ちではありませんか?

割れた腹筋に憧れて、トレーニング方法を探しているかもしれません。

そこで今回は、女子でも簡単に腹筋を割る方法、短期間でも効果のあるトレーニング方法についてご紹介していきます。

「腹筋女子」を目指している人はぜひ参考にしてください。

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女子が腹筋を割るための基礎知識

女子 腹筋

女子が腹筋を割るためには基礎的な知識を知っておく必要があります

ここでは腹筋を割る方法を知る前に押さえておきたい基礎知識を2つご紹介していきます!

腹筋を割るには体脂肪を減らすことが不可欠

腹筋を割るためには体脂肪を減らすことが不可欠です。

お腹周りのぜい肉が多ければ、割れた腹筋が顔を出すこともできないのです。

いくらトレーニングして筋肉が付いたとしても、体脂肪があれば意味はありません。

「腹筋女子」を目指すのなら体脂肪を減らすことも意識していきましょう。

体脂肪を減らしながら腹筋を割る方法を続けることが大切です。

筋トレだけでは美しい腹筋を手に入れられない

残念ながら筋トレだけでは美しい腹筋を手に入れることはできません

美しい腹筋を手に入れるためには、食生活を変えて有酸素運動を取り入れる必要があります

先ほども触れた通り、腹筋を割る方法を続けながら体脂肪を減らすことも重要です。

トレーニングをするだけでは美しい腹筋を手に入れることは不可能ですから、食生活の改善とジョギングやスポーツなどの有酸素運動も取り入れましょう。

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女子でも簡単に腹筋を割るトレーニング4選!

女子腹筋トレーニング

ここでは「女子でも簡単に腹筋を割るトレーニング4選」を紹介していきます。

はじめのうちは「プランク」と「サイドプランク」の種目だけをやるがおすすめです。

慣れてきたら残り2つのトレーニングも取り入れることで、より美しい腹筋を手に入れることができます!

腹筋を割る方法①プランク

プランクは腹筋全体を鍛えることができるトレーニングです

道具もいらず、比較的簡単にできますがとても効果が高い種目になります。

それではプランクのやり方を見ていきましょう。

  • 1.うつ伏せの状態になります。

  • 2.前腕を床につけて足を伸ばします。

  • 3.頭から足まで垂直になるよう意識してください。

  • 4.その状態をキープしてください。

このトレーニングは30秒キープ×3セットを目安にしましょう。

また、トレーニング中はお尻が上がったり足が曲がらないように気を付けてください。

腹筋を割る方法②サイドプランク

サイドプランクは脇腹の筋肉を鍛えられるトレーニングです

プランクと組み合わせることでバランスよく腹筋を鍛えることができます。

それではサイドプランクのやり方を見ていきましょう。

  • 1.右の脇腹を下に寝そべります。

  • 2.右ひじを肩の下あたりに置いて体を支えます。

  • 3.右ひじと足だけでバランスを取り姿勢をキープします。

このトレーニングは左右10秒〜30秒キープ×3セットを目安にしましょう。

プランクと同じく、トレーニング中は姿勢が乱れないように気を付けてください。

腹筋を割る方法③クランチ

クランチは腹筋の上部を鍛えるトレーニングです

やり方は以下の手順を参考にしてください。

  • 1.足を90度に曲げた状態で寝そべります。

  • 2.おへそのあたりを見るようにゆっくりと上体を起こします。

  • 3.肩甲骨の部分まで上体を起こしたらゆっくり体を倒します。

このトレーニングは10回〜20回×3セットを目安にしましょう。

クランチをやる際には床にマットを敷き、ゆっくりとした動作を意識してください。

腹筋を割る方法④レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。

いわゆる「足上げ腹筋」と呼ばれる種目のことです。

それではやり方を見ていきましょう。

  • 1.床に仰向けになって寝そべります。

  • 2.寝そべった状態から足だけをゆっくりと上げます。

  • 3.床と垂直になるまで足を上げたらゆっくりと足を下ろします。

このトレーニングは10回×3セットを目安にしてください。

また足を伸ばしたままだとキツい場合は、足を90度に曲げてトレーニングしましょう。

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短期間でも効果がある方法は?

腹筋 効果的
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短期間でも効果がある方法は2つあります

それは「30日間プランクチャレンジ」と「30日間クランチチャレンジ」です。

ここでは2つの方法について紹介していきますが、楽して腹筋が割れるわけではありません。

むしろ短期間で重点的に腹筋を鍛えるため、普通のトレーニングよりもキツいと感じる人のほうが多いです。

それでも短期集中で割れた美しい腹筋を手に入れたい人はぜひチャレンジしてください!

30日間プランクチャレンジ

30日間プランクチャレンジ」はその名の通り、1ヶ月間プランクをするトレーニングです。

7日に1度だけ休息日を設けて、それ以外の日は必ずプランクをするという内容です。

はじめは20秒キープからスタートして、最終的には270秒キープを目指していきます

とてもキツいチャレンジになりますが、やり遂げた人の多くは美しい腹筋を手に入れています!

30日間クランチチャレンジ

30日間クランチチャレンジ」も先ほどの内容とほぼ同じです。

最初は20回からスタートして、最終的には150回を目指してトレーニングしていきます。

20回だと無理なくこなせる回数ですが、徐々に増えていきますので負荷が増していきます。

こちらもキツいチャレンジですが、やり遂げた後に腹筋が割れたという人は多いです。

割れた腹筋を維持する方法

割れた腹筋 維持

せっかく腹筋を割ったのにすぐ元の体型に戻っちゃった

こんなことにならないよう、割れた腹筋を維持する方法も覚えておきましょう。

週2〜3回の筋トレを習慣づける

割れた腹筋を維持するためには、週2〜3回の筋トレを習慣づけましょう。

筋肉は使わなければ少しずつ衰えていきますので、定期的に負荷をかける必要があるのです。

理想の腹筋を手に入れても、メンテナンスをサボると元の体に戻ってしまいます。


体脂肪率を20〜25%にキープする

割れた腹筋を維持するためには、体脂肪率を20%〜25%にキープしましょう

体脂肪率が30%を超えてしまうと、せっかく割れた腹筋が影を潜めてしまいます

美しい腹筋をキープしたいのなら、体脂肪率を20%〜25%に抑えるよう意識してください。


食事制限と有酸素運動を忘れずに

食事制限と有酸素運動も、割れた腹筋を維持するために必要なポイントです。

目標のスタイルに到達したからといって、暴飲暴食してしまえばすぐにリバウンドします。

自分の基礎代謝をしっかりと把握して食べ過ぎないように注意しましょう

また、週に1回でもいいので有酸素運動を取り入れることも重要です

食事制限と有酸素運動を続けるだけでも、引き締まったスタイルを維持することができます。

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女子でも腹筋を割る方法はある?簡単で効果的なトレーニングを紹介!のまとめ

今回は女子でも腹筋を割る方法についてご紹介していきました。

記事内で紹介したトレーニング方法を続けることで、美しい腹筋を手に入れることができます。

また、トレーニングだけではなく食事に気を遣い有酸素運動を取り入れることで、より短期間で割れた腹筋を手に入れることができるでしょう。

ぜひトレーニングを続けて、理想の腹筋を目指してください!

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