フォームローラーで肩甲骨の痛みや首・肩こりを改善する使い方まとめ

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現代社会において慢性的な運動不足と生活習慣の乱れが問題になっております。

そして、多くの方が悩まされているのが、肩甲骨周りの痛みと肩こり、首のこりです。

運動不足とコリをお家で簡単に改善できるトレーニングツールにフォームローラーというツールがあります。

今回はフォームローラーの使い方と肩甲骨の痛み、肩こり、首のコリのほぐし方についてまとめていきます!

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フォームローラーってなに?

フォームローラーとは

フォームローラーとは円柱型のトレーニングツールで、用途は筋膜リリースやマッサージ、バランストレーニング等に使われており、お家やジムで初心者にも手軽に扱える利点があるので大変人気です。

円柱形のトレーニングツールの中でフォームローラー以外にもストレッチポール、ヨガポール、ピラティスポール等色々な名前で呼ばれていますが、基本的な使い方は同じです。

フォームローラーは安い価格の物で1,000円程度から購入出来るので、フォームローラーの求めやすさも人気の秘密となっております。

また、フォームローラーは有名なスポーツ用品メーカーが様々なフォームローラーを販売していて、自分に合ったフォームローラーを選べる幅の広さもあります。

フォームローラーを1つ持っているだけで筋トレ・ストレッチの幅が広がり、お家でも手軽にダイエットや運動に活用出来るので、初心者から本格的に体作りを行っている方まで愛用されているトレーニングツールです。

フォームローラーで得られる効果

フォームローラーで得られる効果

フォームローラーで得られる効果は様々あり、主に使われているのがフォームローリングと呼ばれる自己筋膜のリリースに使われており、筋肉組織の上にある層をフォームローラーで柔軟にする事によって筋肉の緊張をほぐして柔らかくするものです。

フォームローラーで体を柔らかくする事で肩甲骨周りの肩こりと首のコリが改善でき、身体全体を使う事ができるので腰痛対策にもなります。

フォームローラーは慢性的な運動不足の解消に最適なので、まずは気軽にフォームローラーを使用してみる事が大切です。

そんな一つあれば万能なフォームローラーで得られる効果をいくつかまとめてみます。


フォームローラーで得られる効果

①疲労回復

②慢性的な運動不足の解消

③肩甲骨周りの肩こり、首の痛み解消

④腰痛の対策

⑤猫背対策


コリ改善にフォームローラーが使用されている理由

こり改善で使われるフォームローラー

フォームローラーが世界的に使用されている理由はいくつかあります。

肩こりや首のコリ改善だけでなく、フォームローラーが一つあるだけでストレッチやトレーニングに応用できる幅が大きく広がります

その他にもフォームローラーは細胞組織の修復を助ける働きがあり、筋肉への栄養供給を促進して体の代謝を上げる効果なども得られます。

フォームローラーが世界的に使用されている理由をいくつかまとめました。

フォームローラーが使われている理由

  • ①扱いの簡単さ
  • ②買い求めやすい価格
  • ③トレーニングツールとして使える幅の広さ
  • ④どこでも使用が出来る手軽さ
  • ⑤筋肉の疲労解消効果が非常に高い

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フォームローラーの使い方

フォームローラーの使い方

運動のウォームアップやクールダウンにも最適なフォームローラーを使うにあたって、フォームローラーの正しい使用方法をご紹介します。

使用方法はとても簡単で、部位毎に体を預けて正しく転がすだけです。

ただし、簡単なフォームローラーも間違った使い方をすると効果を最大限発揮出来ないどころか、副作用が出てしまい最悪筋肉や筋を痛めてしまう事になってしまうので気を付けましょう。

自分が当てたい部位の可動範囲をしっかりと確認する事が大切です。

フォームローラーの注意点

フォームローラーの注意点

フォームローラーを使わずして、ベストな状態にはなり得ないと言われる程、効果的なフォームローラーですが間違った扱いをすれば逆効果になってしまうので、間違った使用方法には注意が必要です。

初心者の方がフォームローラーを使用する上でよくある間違いを3つ紹介します

その後に、なぜダメなのかを説明致します。


フォームローラーの間違った使い方

①圧力をかける時間は長すぎても短すぎてもダメ。

②一部分だけをフォームローラー上で過度にストレッチをしている。

③フォームローラーを正しく使用した後に再度ストレッチを行わない。


フォームローラーで圧力をかける時間

圧力をかける時間

フォームローラーで圧力をかける時間が短すぎると筋肉痛や自己筋膜をリリース出来ませんし、圧力をかける時間が長すぎると細小血管を傷つけてしまう事になるのでケガに繋がってしまう可能性もあります。

特に硬いフォームローラーの場合で長い時間圧力をかけると、筋肉が柔らかくなるどころか筋肉に過度な負担を掛ける事になってしまうので、気を付ける必要があります。

正しくフォームローラーを使うには、圧力をかける時間は1ヶ所につき45~60秒ずつを目安に行うと効果的です。

特に丈夫で硬いフォームローラーを使う際には、各部位に1分以上の使用は控えましょう。

フォームローラーで本来当てるべき部分

フォームローラーで当てるべき部分

一部分だけをフォームローラー上で過度にストレッチをすると何故ダメのかというと、その部位だけが痛みの原因ではない可能性があるからです。

例えば、腰痛はお尻や脚などの他の部位が関係している事が多く、その部位とのバランスの悪さが腰痛を引き起こしている可能性があるのです。

なので、肩こりや首のコリが酷いからといって、首ばかり当てていても改善しないばかりか悪化させる可能性もあるので、自分の症状に見合った部位に的確に当てる様にしなければなりません。

一度ジムや理学療法士に自分の改善したいポイントを相談して、問題を見極めた上でフォームローラーを当てる事が症状改善の近道です。

フォームローラーの使用だけで終わらせない

フォームローラーの使用だけで終わらせない

フォームローラーを正しく使用した後に再度ストレッチを行わないのはとても勿体ないです。

フォームローラーで筋肉を柔らかくした後に、ストレッチを行って関節の動きを回復させると可動範囲が全体的にぐっと広がる為、身体がより柔軟になり症状改善に繋がります

フォームローラーで大腿四頭筋や屈筋を柔らかくした後に、お尻の筋肉を伸ばすストレッチや、各関節をほぐすストレッチなどの大きな動きをフォームローラー後に取り入れる事が大切です。

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フォームローラーで肩甲骨の痛み・肩こり・首のこりの改善

フォームローラーでこり改善

フォームローラーは筋肉を柔らかくしてコリをほぐしてくれますが正しく当てなければ効果がありません

今現代病としても問題になっている、肩甲骨の痛み・肩こり・首のこりですが、フォームローラーを正しく当てる事で痛みや疲れを改善する事が出来ます。

肩甲骨の痛み・肩こり・首のこりが改善出来るフォームローラーの使い方をご紹介します。

フォームローラーで肩甲骨の痛みを改善

肩甲骨の痛みはフォームローラーで改善

肩甲骨の痛みは腕や手のしびれに繋がります

肩甲骨に疲れが溜まってしまうとガチガチに固まってしまい、まるで肩甲骨が背中に張り付いた様な、肩がグッと重く感じる肩こりに繋がります。

腕や手のしびれに繋がる前に肩甲骨を定期的にストレッチして、改善しなければならないのです。

フォームローラーを使った肩甲骨のストレッチ方法は、寝転がってフォームローラーを肩甲骨の下から上に向かって体重を掛けながら転がしてみましょう。

この時、腕を組んだ状態から天井に向けたり、バンザイをしたりと肩甲骨の可動域を試しながら行うとより効果的に改善出来ます。

フォームローラーで肩こりを改善

フォームローラーを使って肩こりを改善する使い方をご紹介します。

肩甲骨のコリをほぐすと、ある程度肩こりも楽になりますがまだガチガチに肩が固まってしまっている人にオススメの使い方があります。

まず横に寝た状態で、脇の下にフォームローラーを置いて肋骨辺りまで圧力を掛けて転がします。

この時、体の力を抜いて腰をリラックスさせた状態でフォームローラーを転がす事がオススメです。

フォームローラーで首のこりを改善

フォームローラーで首の痛みの改善

次にフォームローラーで首のこりを改善する使い方をご紹介します。

首のコリや痛みは腕から指にかけての痺れやだるさを起こし、肩甲骨周りの痛みに繋がります。

特に首は神経が集中している箇所でもあるので、疲れが溜まってしまうと様々な箇所に異常を起こす原因になり易いので、しっかりとこりや痛みを改善する必要があります。

フォームローラーを使った改善方法は、寝転がった状態でフォームローラーを首の下に置いて適度に体重を掛けながら転がします。

この時、下を向いたり上を向いたり、首の角度を変えながら負荷を掛けすぎて痛めないように注意しながらフォームローラーを当てる必要があります。

フォームローラーを使用して痛みが長引いている場合

ストレッチやフォームローラーを使用して痛みが長引いていたり、より痛みが増したりあまりにも辛い場合は専門の病院にて診断を受ける事をオススメします。

コリや痛みの症状をより悪化させる危険性があるので、医師の適切な処置と指導の下フォームローラーを正しく使用をして下さい。

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肩甲骨の痛み・肩こり・首のこりが起こる原因

フォームローラーで痛みとこりの改善

現在多くの方が悩んでいる、現代病ともいえる首や肩のこりですが、痛みやこりを引き起こす原因には共通部分があります

そもそもこりになる要因は「筋肉疲労」と「血行不良」によって筋肉が固まり、こりと痛みが生まれます。

現代に多い「筋肉疲労」と「血行不良」に繋がる原因について3つご紹介します。

長時間に及ぶ同じ姿勢

デスクワークの疲れ

多くの方に見られる原因の一つは、デスクワークやスマートフォン等を長時間使用して、同じ姿勢をキープする機会が増えた事です。

長時間同じ姿勢をし続けると、同じ筋肉に負荷が掛かり続けて、他の使わない筋肉が衰えてしまう事により、肩こりや首の痛みを引き起こします。

時々休憩を挟み、長時間同じ姿勢が続かない様にする事で予防が出来ます。

休憩時間はストレッチをして、出来るだけ体を動かして筋肉が固まらない様にしましょう。

運動不足

運動不足の改善

筋肉が衰えてしまったり、筋肉が固まってしまい肩こりや首のこりに繋がる原因の一つに運動不足が挙げられます。

筋肉は血流を円滑に促す役割をしているので、運動不足になる事で筋力の低下や、筋肉を使わない事による筋肉の緊張は痛みの原因になります。

筋力が低下すると負荷を耐える力が失われるので、より疲れが溜まり易い体になってしまい、こりや痛みが発生する悪循環が生まれてしまいます。

適度にストレッチや運動を行い、全身の筋肉を柔らかく保つ事で予防に繋がります。

ストレスや緊張などの精神的な要因

こりや痛みは精神的な要因でも発生しストレスや緊張は筋肉を強張らせるのでこりや痛みに繋がります

よく使われる言葉で、緊張する場面等で「肩に力が入る」という状態がありますが、これがまさに精神的なストレスを受けている状態を表しています。

精神的要因による肩こりや首のこりがある人の特徴は、几帳面で責任感が強い人や、内向的な性格の人、悩みや不安を抱えてイライラしている人に多く見られます。

趣味などのストレス解消方法見つけて、自分がストレスや緊張を感じやすい場面に対策をする事も大切です。

また運動を行う事で気分転換と同時に筋肉も柔らかく出来て一石二鳥の効果を生みます。

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肩甲骨の痛みや首・肩こりをフォームローラーで改善する使い方まとめ

いかがでしたでしょうか?

フォームローラーの使い方から肩甲骨・肩・首のこりや痛みの改善する方法をご紹介しました。

肩甲骨の痛み・肩こり・首のこりが起こる原因には大きく分けて3つありますので、それらを対策する事で予防に繋がります。

特に現代は便利な交通機関が増えて慢性的な運動不足になりがちですので、定期的に気分転換も兼ねてフォームローラーで筋肉を柔らかく保つ事が重要です。

正し、フォームローラーを使用する際は必ず負荷を掛けすぎないように行いましょう。

また、痛みやこりが辛い場合は専門の医師にて診断を行う様にしましょう。

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