【筋トレ初心者向け】懸垂のおすすめのやり方やコツをまとめてみた

懸垂のおすすめのやり方
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筋トレ初心者の方でも始めやすいのは自重トレーニングです。

その中でも絶大な効果があるのは懸垂です。

筋トレ初心者の方あるあるの、体が一度もあがらないということはないでしょうか?

やり方がわからなく挫折してしまう人もいるでしょう。

しかし、懸垂は自重トレーニングの中でも絶大な効果を期待できます。

懸垂をできるようになりかっこいい体を手に入れるためのやり方やコツを紹介していきます。

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懸垂の効果とは?

懸垂の効果

それでは具体的に懸垂について見ていきましょう。

筋トレを行ううえで鍛えている部位を意識しながらトレーニングを行うことが初心者の方は重要です。

懸垂の場合は「広背筋」を鍛えることができ、背中の大部分を占めている筋肉です。

他にも鍛えられる部分は多くありますが広背筋が代表的な部位となるので、この部位を意識して懸垂を行うことで逆三角形の体を手に入れることができます。

懸垂を行うことで逆三角形の体を手に入れることだけでは無いメリットを得ることもできるのですが特に筋トレ初心者の方には様々なメリットがあります。

①基礎代謝がアップする

懸垂を行うと、背中の大きな筋肉を鍛えることができ、大きな筋肉を刺激し、鍛えていくことで基礎代謝が上がっていきます。

基礎代謝があがることで痩せやすく太りにくい体質を手に入れることができます。

懸垂を行うことで背中を鍛えるだけでなく全身の引き締めにつながります。

②お腹のシェイプアップにもなる

初心者の方が筋トレを始めた理由としてお腹を引き締めたいなどの理由もあるででしょう。

懸垂はお腹を引き締めることにも繋がり、さらに背中だけでなくお腹を引き締めることでよりトレーニング効果を加速させることができます。

上述した通り、懸垂で鍛えられる筋肉は背中の大きな筋肉です。大きな部分を鍛えることでお腹の引き締めにも繋がります。

③肩こり対策

懸垂は筋肉や体を引き締めることだけでなく肩こりの改善にも繋がります。

背中の筋肉を鍛えると同時に肩の筋肉も鍛えることができます。

そうすることで血液の流れを良くできるので肩こりのひどい方の改善に繋がります。

注意点としては懸垂をした後に必ず、クールダウンを兼ねてストレッチを行ってください。

ストレッチを行わないと肩こりがよりひどくなってしまいます。

④男らしい体になる

懸垂は背中の大きな筋肉を鍛えることができるで、かっこいい上半身を手に入れることができます。きれいな逆三角形の体になることでTシャツやスーツなどをカッコよく着こなすことが可能です。

懸垂で背中を鍛えることで男らしくなりスーツなど服をカッコよく着こなすことができます。

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懸垂ができない考えられる理由は?

鉄棒で斜め懸垂

冒頭にもお伝えした通り、筋トレ初心者の方で体を持ち上げることができない人も多くいるかと思います。

自分には無理だと思いあきらめてしまう人もいるでしょう。

懸垂ができない理由の問題としてはいきなり懸垂をしているところです。

懸垂を行うまでのトレーニングのコツややり方をコツを紹介していきます!

斜め懸垂

まず、懸垂ができない人におすすめしたいのは斜め懸垂です。

斜め懸垂とは鉄棒などを利用して自分の体を持ち上げることです。

鉄棒が無い場合は手すりなどを利用しましょう。

懸垂を行うにはそれなりに背中の筋力が必要になります。

斜め懸垂は筋トレ初心者も難しくないトレーニングになっています。

やり方とコツを記載していきます。

まずは、
鉄棒を肩幅よりやや広めに握ります。握り方は手の甲を上にした状態で握るようにしましょう。

②足は地面についたまま肘を伸ばし、体の確度を斜め45度にします。

③次に胸を鉄棒に近づくように引き上げていきます。

④限界まで引き上げたらゆっくりともとの姿勢に戻していきます。

この①から④を意識することがコツとなります。地面との距離が近づくほど負荷がかかります。
1セット8回~12回を目安にして4セットを行ってください。

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斜め懸垂が物足りなくなったら?

懸垂のやり方

斜め懸垂で物足りなくなった人は次に懸垂に取り組んでいきましょう。

ただ、いきなり行ってしまうとできなかったりして挫折してしまう可能性がでてきます。

初心者の方には少しハードルが高いトレーニングとなっています。

初心者の方が懸垂ができるようになるまでのやり方やコツをレクチャーしていきます。

懸垂のやり方

ここでは一般的に知られている初心者向けの懸垂方法もやり方を紹介します。

まずは、手のひらを体と同じ向きにして鉄棒やバーを握ります。

この際に鉄棒やバーを肩幅よりやや広く握るようにしていきましょう。

次に足を地面につけた状態で軽く蹴り上げます。

そのまま、背中を意識しながら、顎が鉄棒やバーの高さの位置にくるまで体を持ち上げます。

少し、キープをした後にゆっくりおろしていきます。

最初のうちは体が持ち上がらない場合もあるかと思います。

その際は蹴り上げるのではなくジャンプをして行いましょう。

勢いをつけることで補助的な役割になります。

最初のうちは何回も行わずできる限界までできる回数を行ってください。
できるようになったら1セット8回を目安に4セット行ってください。

番外編 上級者向け

番外編で懸垂が簡単にできるようになってしまった場合の懸垂のやり方を紹介します!

懸垂が簡単にできるようになったら片手で懸垂を行ってみましょう。

両手で行うより更に負荷をかけることができより引き締めることができます。

目安としては懸垂が20回簡単にできるようになったら片手懸垂にチャレンジしていきましょう。

やり方は両手懸垂の片手版となります。

こちらは懸垂が確実にできるよになってから行っていきましょう!

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逆三角形の体系を目指そう!

ここまで懸垂の効果、やり方やコツなどを紹介してきました。

筋トレ初心者の方にはいきなり懸垂を行うことはハードルが高いですが、紹介してきた通り斜め懸垂などを取り入れたり懸垂のコツを把握することでできるようになります。

男らしい体をてにいれるためにも懸垂で背中を鍛えていきましょう!

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