憧れのサマーボディを手に入れろ!夏にモテるための筋トレメニュー

憧れのサマーボディの作り方
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毎年夏が近づくにつれて「今年こそ海やプールで自慢出来る体を作りたい!」と思うことはありませんか?

今まで運動してこなかった筋トレ初心者の方でも、もう中年になり諦めてしまっている方でもサマーボディに憧れるもの。

しかし結局は、何からすればいいのか、どこの筋肉から筋トレをすればいいのか分からないといった方も多く、そのまま夏が過ぎてしまっていませんか?

今回は、誰もが憧れるサマーボディを手に入れるために初心者からでも始められる筋トレメニューをご紹介!

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男女問わず憧れるサマーボディとは?

サマーボディ

夏と言えば海やプールです!

男性にとっては日々鍛え上げた筋肉の見せ所と言っても過言ではありません。

しかし、全ての男性が普段から鍛えている訳ではないことを私も知っています。

毎年夏に近づいてから今年こそは!と考え、憧れのサマーボディ目指して筋トレを始める方も多くいますが、ただ闇雲に筋トレをすれば良いという訳ではありません。

男性から見ても女性から見ても「凄い!ステキ!!」と思われる筋肉の付け方が実はあるのです。

憧れのサマーボディはここを鍛える!

憧れのサマーボディとは体が逆三角形の形になる状態のことを指します。

ずばり!「胸」、「背中」、「肩」の筋肉を鍛えることで皆さんが憧れるサマーボディを手にれることができます。

ではどのような筋トレをすれば良いか紹介していこうと思います。

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サマーボディを作る筋トレメニュー

サマーボディを作る筋トレ

普段筋トレをしない人からすると「辛いんでしょ?」「沢山しないとダメなんでしょ?」と思っており一歩踏み出せないことも多いと思います。

確かに、何もせずゴロゴロしているよりかは辛いですが、1日たったの10~15分程度の筋トレで憧れのサマーボディが手に入ると思うと頑張ってみようと思いませんか?

ここでは初心者からでも始められ、10分~15分程度で出来る筋トレメニューをご紹介します。

胸・肩の筋トレメニュー

胸の筋肉は大胸筋といい上、中、下と3つに分かれています。

それぞれを鍛えることで綺麗な大胸筋にすることができます。

正中位腕立て伏せとは世間一般的に広まっている腕立て伏せと同じものです。

腕立て伏せにもいくつか種類があり、鍛えたい部位で変えて行います。

この正中位腕立て伏せは大胸筋の中部、下部の筋肉を鍛えます。

また、大胸筋だけではなく上腕三頭筋や三角筋と言った二の腕や肩の筋肉を鍛えることが出来ます。

1.正中位腕立て伏せのやり方

①フラットな床に両手を肩幅に広げて付きます

②足は真っすぐ伸ばしつま先で体を支えます

③顔を正面に向けながらゆっくりと腕を90°ほど曲げます(いきなりできない場合はできる範囲で行いましょう)

④ゆっくり腕を元の位置に戻しますが、この際に肘を伸ばし切らないようにします

※体は真っすぐにし、お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意しましょう。
※④の際に肘を伸ばし切ると骨で支えてしまい、筋肉への負荷が減ります。

自分のできる回数で行うことが基本ですが、60回70回としても余裕がある方は、重りを身に付けたり、ジムで機械を使用することをおススメします。

2.足上げ腕立て伏せのやり方

足上げ腕立て伏せは大胸筋の上部の筋肉を鍛えます。

また、正中位腕立て伏せと同じで上腕三頭筋や三角筋も鍛えることができます。

①床から40cmくらいの台を用意します

②フラットな床に両手を肩幅に広げて付きます

③両足を真っすぐ伸ばし、用意した台に足を乗せます

④顔を正面に向けながらゆっくりと腕を90°ほど曲げます(いきなりできない場合はできる範囲で行いましょう)

⑤ゆっくり腕を元の位置に戻しますが、この際に肘を伸ばし切らないようにします

※体は真っすぐにし、お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないようにしましょう
自分のできる回数で行いましょう。

大胸筋の上部を鍛えることで、胸の筋肉がとても綺麗に見えます。そのため、大胸筋を鍛える中でもっとも大切な部位と言えます。

背中・肩の筋トレメニュー

背中の筋肉は広背筋という一番大きな筋肉をメインに鍛えます。

もっとも分かりやすく速く効果が出るのは懸垂です。

しかし、今まで運動してこなかった方にとって懸垂はとても難しく、1回も出来ない方もいます。

そこで今回は初心者の方でも行える方法をお伝えします。
これはダンベルを使用して行い、自宅でも出来る運動です。

ダンベルがない場合は2リットルのペットボトルに水を入れ、いくつかつなぎ合わせて自分にあったダンベルを作っても良いです。

1.ワンハンドローイングのやり方

①前かがみになり椅子に片手を付きます。

②空いたもう一つの手でダンベルを持ちます。

③ダンベルを持った手の方の肘を軽く曲げた状態で、上(背中側)に持ち上げます

④片方を出来る範囲でした後、もう片方も行います

※背中は丸めずに胸を張って行いましょう。
※ダンベルを高い①まで持っていき、一度止めることがコツです。

この運動は三角筋の後ろの部位を鍛えることもできます。

おまけ(腹筋)

基本的に腹筋は日々の生活や他の筋トレの際にも併用して使用されているため、腹筋を特別鍛えなくても引き締めることができます。

しかし、腹筋を引き締めるだけではなく割りたいと思っている場合は上記の筋トレ以外に腹筋のメニューも取り入れると良いでしょう。

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プロテインも飲もう

プロテインも飲もう

夏に向けてサマーボディを目指している貴方!

ただ筋トレメニューをこなしているだけでは効率が悪いです。

筋トレメニュー+たんぱく質の摂取が必要だからです。

そこで今回は、プロテインをオススメします。

たんぱく質とは個体で摂取するよりも水分で摂取する方が吸収率も吸収速度も良いので、プロテインを筋トレ後や筋トレ中に飲むことでより筋肥大に繋がります。

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憧れのサマーボディを手に入れてモテボディを作ろうのまとめ

毎年夏が近づくにつれて「今年こそ海やプールで自慢出来る体を作りたい!」と思い、筋トレを始めようとする方も多くいると思います。

しかし結局は、何からすればいいのか分からず、そのまま夏が過ぎてしまうといった経験がある方も多いのも事実!

そんな方々にこそ、憧れのサマーボディを手に入れるために初心者からでも始められる筋トレメニューをご紹介しましたが、いかがでしたか?

今回紹介した筋トレメニューで、誰もが羨むサマーボディを手に入れて夏を満喫しましょう!

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