バキバキの腹筋の作り方!シックスパックは筋トレだけでは作れない?

バキバキの腹筋 シックスパックは筋トレだけでは作れない?
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筋トレ初心者の方にも自己流で筋トレを行っている方にも必見です。

最近、お腹周りが気になっていませんか?自己流の筋トレで伸び悩んでいませんか?

スポーツジムには通わずに自宅での筋トレのみでバキバキの腹筋を作りたいと考えている筋トレ初心者の方や自己流で行っているが伸び悩んでいる方に、お金要らず、器具要らずの方法で効率的なバキバキの腹筋の作り方をまとめました!

この記事では、筋トレメニューや無理のない食事方法をご紹介します。

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腹筋についてどれだけ知っていますか?

腹筋について

バキバキの腹筋の作り方でもっとも大切なことは筋肉の知識を得ることです。

どのようなトレーニングをするにも筋肉の知識は必要不可欠です。

これから筋トレをしてバキバキの腹筋を作って行こうと思い頑張っていたにもかかわらず、鍛えたい部分とは全く異なる部分の筋トレをしていても望んだ結果にはなりませんよね?

そのため、まずは筋肉について簡単に説明していこうと思います!

腹筋だけでも4種類ある?

腹筋には腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋の4つの筋肉があり、皆さんがよく言われるシックスパックとは腹直筋のことです。

しかし、腹直筋のみを鍛えていても綺麗なシックスパックを作ることは出来ません。

既に察している方もいると思いますが、それぞれの筋肉をバランスよく鍛えることがバキバキの腹筋の作り方と言えます。

お腹の脂肪は最後に落ちる?

バキバキの腹筋の作り方でもっとも大切なことは筋肉の知識を得ることと言いましたが、筋肉だけではなく脂肪とは何か?についても知る必要があります。

お腹の脂肪お腹の脂肪は内臓脂肪→皮下脂肪の順番で付き、落ちる際は内臓脂肪→皮下脂肪の順番で落ちます。

内臓脂肪がついている段階で太っていると自覚することはほとんどありません。

自分自身で太ったと自覚するころには皮下脂肪まで脂肪がついてしまっている状態です。

そのため、腹筋などの筋トレやダイエットを頑張っていても、内臓脂肪が先に落ち皮下脂肪が直ぐに落ちないため、効果が出ないと感じ辞めてしまう方も多くいます。

つまり、お腹周りの脂肪の落ちる順番を理解していれば効果が出ないと感じて辞めることは無くなるはずです!

以上のことからバキバキの腹筋の作り方として脂肪のメカニズムについても触れさせて頂きました。

ワンポイント:お腹周りの脂肪は全身にある脂肪の中で一番最後に落ちます。

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実践!短時間かつ効果的なバキバキの腹筋の作り方

バキバキの腹筋

皆さん、腹筋と言えば足を押さえて上体を起こすトレーニングを一番初めにイメージしていませんか?
そのやり方は時代遅れです。

従来のやり方では足の筋肉で上体を支えてしまい、腹筋への負荷は半減してしまいます。

今の時代に合った新しいバキバキの腹筋の作り方をご紹介します。

ここで紹介する筋トレメニューは全て自宅で行え、難しい器具など一切使用しない筋トレメニューとなっています。

どれも短時間で行うことができ、忙しい方にもおススメなので皆さんでバキバキの腹筋の作り方をマスターしましょう!

1.ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストのやり方をご紹介します。

1.両足を前に伸ばした状態で床に座ります。

2.両手は背中よりも後ろにおきます。

3.両足を伸ばした状態で浮かせます。

4.浮かせた状態で両膝を曲げて胸の位置まで引き寄せます。

5.両足を3.の位置まで戻します。

※両膝を引き寄せる際は、体も一緒に足へ近づけ隙間があまり出来ないようにしましょう。

30秒間可能な限り行い、30秒休憩を取ります。
その後、2.のトレーニングに移ります。

2.オルタネイトアブス

オルタネイトアブスのやり方をご紹介します。

1.床に仰向けで寝転びます。

2.右手と左足を同時に上げ、お腹の上でつま先にタッチします。

3.右手と左足を1.の位置に戻し、反対の手と足を同じように動かします。

※手足を上げてタッチする際は、膝が曲まがってしまわないように注意しましょう。

※また、手足を上げる際は、上体も肩甲骨が床から離れるくらい起こして行うと効果的です。

30秒間可能な限り行い、30秒休憩を取ります。
その後、3.のトレーニングに移ります。

3.足上げアブス

足上げアブスのやり方をご紹介します。

1.床に仰向けで寝転びます。

2.両手を天井に向けて真っすぐ持ち上げます。

3.両足を伸ばした上体で床から浮かせます。

4.両足を伸ばしたまま上に持ち上げ、体も起こします。(V字の様な形になることが理想です)

5.両手を上げたまま3.の状態に戻ります。

※膝が曲がらないように注意しましょう。

※反動をつけて行うと効果が半減するので気をつけましょう。

30秒間可能な限り行い、30秒休憩を取ります。
その後、4.のトレーニングに移ります。

4.スパイダープランク

スパイダープランクのやり方をご紹介します。

1.床に顔を向けて両手とつま先のみで体を浮かします。(腕立てをするような状態)

2.右足を頭方向に持ち上げます。

3.左手で右踵をタッチします。

4.手足を1.の状態に戻します。

5.同じように左足と右手でも行います。

※お尻が上に上がり過ぎないよう注意しましょう。

※手を足方向に持っていくのではなく、足を限界まで頭方向に近づけてタッチしましょう。

30秒間可能な限り行い、30秒休憩を取ります。
その後、5.のトレーニングに移ります。

5.足上げオルターネイト

足上げオルターネイトのやり方をご紹介します。

1.両足を前に伸ばした状態で床に座ります。

2.体を後ろに倒し、肘をついた状態で体を起こしキープします。(難しい場合は両手を背中よりも後ろにおくだけで大丈夫です)

3.両足を伸ばした状態で浮かせます。

4.浮かせた状態でバタ足をするように、右、左と上下に動かします。

※顎を引いてお腹をみるようにして行うことで、より腹筋に負荷がかかります。

30秒間可能な限り行い、30秒休憩を取ります。

初めはこれらを1セットとして行い、余裕が出てきた方は2~3セットと増やして行いましょう。

全て行ったとしても5分~15分程度ですので、時間に余裕がない方でも気軽に行えると思います。

バキバキの腹筋の作り方として筋トレメニューを工夫するだけではなく食事方法やプロテインの有無についても次に説明していきます。

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食事を無理に我慢する必要はない?

食事制限

ダイエットや体を引き締めるためにお肉やお米を摂取しない!無理な食事制限を行い、長続きしなかったり、痩せたけど食生活を元に戻した直後にリバウンドしたりといった経験をした方も少なからずいるのではないでしょうか?

そのような無理な食事制限をする必要は一切ありません。

筋トレを行っていくうちに基礎代謝が上がり、体に必要なエネルギーも増えていくため、無理に食事制限を行うと、せっかく増えてきた筋肉からエネルギーを分解し、逆に筋肉が小さくなってしまいます。

バキバキの腹筋の作り方を自分なりに考えて、食事制限をしてる方がいるのならば、今の食事の摂取カロリーをもう一度計算してみるのもいいかも知れません。

男性の1日で必要な摂取カロリーは年代にもよりますが2000~3000カロリーです。

ここから大きく逸脱するようであれば食事量の改善が必要ですが、逸脱していないようであれば気にする必要はほとんどありません。

注意すべき食生活とは?

もっとも気をつけることはお菓子などの摂取です。

これまで毎日のようにお菓子を食べていた方は、いきなりお菓子を全く食べてはいけないと言われても我慢できず、ストレスも溜まりますよね?

全てを我慢する必要はありません。

1週間に1回もしくは2回だけお菓子を食べても良い日を作りましょう。

これはモチベーションにも繋がります。

「あと2日頑張ればお菓子の日だから頑張ろう」など筋トレの意欲にも繋がり、ストレスも多くかかることはありません。

無理することなく自分に合った筋トレメニューと食事法を見つけ自分のぺ―スで行うことが大切です。

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筋トレにプロテインは必要?

筋トレにプロテイン

結局のところプロテインは必要なのか?不必要なのか?良く分からないと感じていませんか?

私が言えることは、プロテインはあって困るものではない!ということです。

プロテインとは、不足しがちなたんぱく質を摂取出来るだけではなく、多くのビタミンなども含まれており健康食品としても優秀です。

また、ダイエット目的の方は「ダイエットするのにたんぱく質を取ってもいいの?」と思う方もいるかもしれませんが、たんぱく質を摂取した上で運動をすることで筋肉が増加し、それに伴い基礎代謝も増加するため結果的に脂肪減少に繋がります

このことからプロテインは摂取した方が良いと言えます。

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バキバキの腹筋の作り方!無理な食事制限をせずにシックスパックを目指す!まとめ

綺麗なシックスパックを作りには4つある腹筋の1つだけを鍛えるのではなく、4つをバランスよく鍛えることが大切です。

また、無理な食事制限はリバウンドや途中で筋トレを辞めてしまう原因になるため、食事制限を行う必要はありません。

自分に合ったペースで行うことが長続きするコツであり、綺麗なシックスパックを作る近道と言えます。

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