ランニングの後にすることはストレッチ以外に何がある?おすすめのケア

ランニングの後にすることは
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健康維持やダイエットのためにランニングをしている方も多いのではないでしょうか。

一方で、ランニングに取り組み始めてみたのはいいが、疲れが残ってしまう方もいるのではないでしょうか。

今回は疲労回復のためにランニングの後にすることを紹介していきます。

ストレッチと併せて積極的に行った方がいいことって案外たくさんあるんですよ?

ストレッチだけでは疲労が回復できない方や体のケアをしたい方は参考にしてみてください。

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筋肉の硬さをほぐすストレッチ

筋肉をほぐすストレッチ

ランニングの後にすることの代表はストレッチがあります。

ストレッチも適切に行うことで筋肉をほぐします。

ストレッチは、筋肉をほぐすために行うので勢いや反動を付けずに息を吐きながら伸ばしましょう。

こちらでは、足の部位ごとに行うストレッチを紹介していきます。

太ももをほぐすストレッチ

太ももは前と後ろで行うストレッチが異なります。

まず、前ももを伸ばすには、片足の足首を持ち後ろに曲げて引っ張り上げます。

その際に片足立ちになるので、倒れないように何かにつかまりながら行うのがよいでしょう。

また、後ろももを伸ばすには、座って足を揃えて前に出し上半身を前に倒しましょう。

ストレッチを行う際は、痛くなるところまで伸ばしきらないように注意して下さい。

ふくらはぎをほぐすストレッチ

走るときに地面をけり上げるように走る方は、ふくらはぎが硬くなったり、痛くなる方もいます。

ふくらはぎが痛くなる人は重点的にストレッチをしましょう。

ふくらはぎを伸ばすには、まず足を前後に開き体重を前足に乗せて、後ろ足を伸ばします。

このストレッチを左右交互に行いましょう。

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ランニングの後その場ですること

ランニングの後の水分補給

続いては、ストレッチ以外にランニングの後にすることを3つ紹介します。

ストレッチだけでは疲労回復することができずに困っている方は参考にしてみてください。

今回紹介するストレッチは、走り終わったその場で出来るものばかりなので是非取り入れてみてください。

ランニングで火照った体をクールダウンする

ランニングの後にすることの中で、直後に行うべきことはクールダウンです。

走り終わった後にすぐに立ち止まったり座る方がいますが、その行為は非常に危険です。

ランニング中に活発に行われていた血液循環が、止まったり座ることで低下し、その結果、めまいや貧血に襲われてひどい場合にはその場で倒れてしまいます。

めまいや貧血を防ぐためにランニングの後にすることは、ゆっくりジョギングをしたり歩くことです。

活発な血液循環を徐々に低下させていくことはとても大事なことです。

体から失われた水分を補給する

ランニングを行うと体内の水分がなくなります。

水分不足を放置すると、血液がドロドロになり老廃物を押し出すことができなくなってしまうので適度に水分を補給して代謝を促しましょう。

脚や痛い部位をアイシングする

体を酷使したり、痛い部分がある場合はアイシングをしましょう。

氷が近くにある場合は氷を痛い部位に押し当て、また氷が近くに無い場合は、氷嚢を100円で購入することができるので、氷嚢をつかうことをおすすめします。

可能であれば、ラップで痛い部位に氷を固定するのがおすすめです。

固定したところを心臓より高い位置に置くとさらにアイシングの効果が高まります。

氷が無い場合は、近くの水道の水で痛い部位を冷やすことが大事です。

ランニングによって筋肉は熱を持っているのでアイシングをランニングの後にすることで、疲労回復につながります。

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家に帰宅した後にすること

疲労回復にクエン酸

ランニングの後にすることと言っても、家に帰ってからできることもあります。

特に食事やお風呂は疲労回復の効果を高めてくれるので続いては、食事のとり方や入浴の仕方について紹介します。

今まで食事や栄養補給について気にしていなかった方は参考にしてみてください。

栄養を補給できる食事をする

ランニングを行う事によって体内の糖質が失われてしまいますが、糖質は体で作ることができないので、補給する必要があります。

さらに汗をかくことで体からマグネシウムやカリウムといったミネラルも失われます。

適切な食事をすることで糖質とミネラルを補給することを心掛けましょう。

また、疲労回復に効くといわれているクエン酸も積極的に摂取することを心掛けましょう。

クエン酸はレモンに多く含まれており、レモンを食べることでクエン酸を補えます。

そして食事をとるべき時間帯は、30分~2時間以内です。

2時間より遅くなってしまうと、体が求めている栄養を効率的に摂取できなくなってしまいます。

サプリメントやプロテインで補給

食事を作ることができない場合や、食事から摂取するものが難しい栄養はサプリメントやプロテインを使って摂取しましょう。

栄養補給をランニングの後に摂取することで、筋肉の回復や筋肉量の増加の効率を高めてくれます。

また、タンパク質やアミノ酸は筋肉を作ることを促す栄養なので、タンパク質やアミノ酸を摂取しましょう。

プロテインによってアミノ酸の含まれる量が異なるので、成分表示の欄にアミノ酸スコア100と記入されているものを選ぶと良いですよ!

そしてランニング後30分以内で摂取することをおすすめします。

プロテインを美味しくないという理由で飲むのを避ける方がいますが、効率的に栄養を摂取するためにもプロテインを飲むことをおすすめします。

さらに、プロテインにも飲みやすいようにいろいろな種類の味があります。

水で割るものだけでなくミルクで割れるものもあるので自分の好みの味を見つけて、飲みやすいものを選びましょう。

お風呂に入るときに交代浴をする

ランニングの後にすることで絶大な効果を発揮するのは交代浴です。

交代浴とは、冷たい水風呂と温かい湯船に交互に浸かることで血行を良くし、疲労物質や老廃物を押し出してくれる効果をもたらします。

さらに副交感神経が優位になるため、深い睡眠をとることにもつながります。

交代浴は良いことばかりなので、是非実践してみてください。

筋肉をマッサージしてほぐす

ランニングの後にすることで注意すべきは、マッサージです。

特に自分でマッサージをしている方は気を付けましょう。

ランニングを行うと筋肉の繊維が壊れてしまうのですが、自分でマッサージをすることによって、さらに繊維を壊してしまう可能性があります。

自分でマッサージを行うときは、心臓にむかってさするようにマッサージしましょう。

心臓にむかってさすることで、血流がよくなり、疲労物質を押し流してくれます。

たたいたり、激しくもむことは控えましょう。

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ランニングの後にすることはストレッチ以外に何がある?のまとめ

今回はストレッチを含めて疲労回復のために、ランニングの後にすることを紹介しました。

健康のためにストレッチをしているのに、ケガをしたり疲労を残してしまうのはもったいないことです。

ランニングを日課としている方は、今回紹介したランニング後のケアを参考にして自分の体を守りながら健康的にランニングを行ってみてはいかがでしょうか?

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