【筋トレ初心者向け】腕立て伏せのおすすめのやり方やコツまとめ

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筋トレに詳しくないひとでも、腕立て伏せはしたことがある、知っている人が殆どでしょう。

それほどまでに鉄板中の鉄板である筋トレメニュー「腕立て伏せ」

しかし、初心者の人は間違ったやり方をすると、より良い効果を得ることができません。

初心者の人でもわかる、腕立て伏せのやり方、コツをご紹介します!

正しいやり方で腕立て伏せをして、よりよい筋トレにしましょう。

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初心者にも出来る簡単な腕立て伏せのコツ

腕立て伏せは、そこまで難しいものではありません。

ポピュラーな筋トレ方法なので、ある程度のコツさえつかんでしまえば、初心者にも簡単にすることができます。

こちらでは初心者にも出来る腕立て伏せのコツをご紹介します。

姿勢は正しいやり方で行おう

間違った姿勢のまま腕立て伏せをしても、効果は高くありません。

先ずは姿勢を意識し、効果のある腕立て伏せを意識しましょう。

頭からお尻にかけてがきれいな線になるように意識してください。

肩甲冑を寄せるように意識すると、気持ちのいい腕立て伏せをすることができます。

なるべくやれるだけやる

一回でやれる量、回数はなるべく多くしておきましょう。

筋トレ、腕立て伏せに大切なのは、いかに筋肉に負荷をかけるかです。

一回でやる量が少なく、休憩ばかりが長いと、筋肉に十分な負荷がかからないので休憩は少なめに、筋肉に負荷をかけ、少しきついと感じるまで頑張りましょう。

呼吸をしながらするように

ついつい力んでしまうと呼吸に意識がいきませんが、筋トレにおいて呼吸はかなり大切なものです。

ひじを曲げるタイミングで呼吸を吸い、伸ばすタイミングで吐く。

これを意識すると筋肉が使われていることが実感でき、さらに腕立て伏せをするモチベーションへとつながります。

腕立て伏せのやり方はゆっくりとがコツ

筋肉がある人は、腕立て伏せをものすごいスピードでやるイメージをお持ちの方もいらっしゃると思います。

ですが、腕立て伏せはゆっくりとすることがコツ。

筋トレの正しいやり方を意識しながら、ゆっくりと行う方が、筋肉への負荷が大きいです。

腕立て伏せは続けて行うようにしよう

飽きっぽい人はなかなか続かないかもしれません。

ですが、実は腕立て伏せにおける筋肉の回復は、筋トレの中でもスピーディーな部類に入ります。

なので、出来ればなるべく続けて行うようにしましょう。

もしも毎日がきつい人は、二日に一回にするなど、自分にあったペースで行うようにしましょう。

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プッシュアップバーでワンランク上の腕立て伏せ!

ダンベルを持ち上げる男性

初心者でコツがつかめてきたら、ワンランク上の腕立て伏せを行ってみましょう!

簡単に腕立て伏せをワンランク上げるアイテムがあります。

その名も「プッシュアップバー」。

大仰な名前に感じるかもしれませんが、実は安価でも手に入る筋トレおすすめアイテムです。

腕立て伏せを強化するプッシュアップバーとは?

腕立て伏せの難易度をワンランク上げるアイテムです。

とはいえ、やり方が変わるというわけではありません。

やり方は普通の腕立て伏せと同じなので、初心者であってもある程度コツをつかめば、簡単に使うことができます。

プッシュアップバーのやり方はなぜ筋トレに効果的?

プッシュアップバーを使うことによって、自分の体と床の距離が大きくなります。

その結果、体にかかる負荷も、普通の腕立て伏せよりも大きくなるというわけです。

やり方は変わらず、初心者にもとっつきやすいアイテムなので、普通の腕立て伏せに満足できなくなったら使用してみましょう。

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腕立て伏せ後にはプロテインもおすすめ

初心者はただ筋トレをして終わりがちですが、プロテインなどのサプリを飲むことでより筋トレの効果を上げることができます。

続いては、プロテインのことを簡単にお話していきます。

筋トレの強い味方プロテイン

そもそも筋トレをした後は、たんぱく質をとらなければなりません。

「どうして、たんぱく質をとらないといけないの?」と思ってしまいますよね?

たんぱく質をとることによって、より筋肉が維持されやすくなるのです。

ですが、筋トレでぐったりした後に、たんぱく質の高いものを食べるのは実際難しいんです。

そんな悩みを解決してくれるのが、たんぱく質がたっぷりとれるプロテインです。

初心者で何を買っていいかわからない?

一概にプロテインといっても、たくさんの種類があるので初心者の人はプロテインを選ぶときにどれにしようか悩みますよね?

そんな初心者の皆さんにおすすめなのはゼリー型のプロテインです!

粉のプロテインと違い蓋を開けるだけですぐに飲むことができるので、ぐったりした体でも簡単に補給することができます。

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腕立て伏せの種類とやり方、コツ

腕立て伏せをする女性

実は簡単に見える腕立て伏せにも、いくつかの種類があります。

自分にあった腕立て伏せをすることによって、初心者でも理想の筋トレを行うことができます。

理想の筋トレをするための腕立て伏せの種類とそのコツを続いては、ご紹介します。

ノーマルプッシュアップのやり方とコツ

ノーマルプッシュアップは、腕立て伏せの基本となるフォームです。

初心者でも簡単にできますし、初心者が最初にマスターしないといけない姿勢でもあります。

やり方はコツでご紹介したように、体をまっすぐ意識しながら、ゆっくりと行います。

ここで自分の姿勢を確認しながら行うことがコツです。

膝つき腕立て伏せのやり方とコツ

体をまっすぐするのは、筋トレ初心者の方の方には意外とつらいものですよね?

そんな人にも負荷が少なく済むのが、膝をつけながらする腕立て伏せです。

コツとしては、膝をつきながらノーマルよりも深く、胸を床すれすれまで降ろすことです。

ナロープッシュアップのやり方とコツ

さらに腕を鍛えたい、腕に負荷をかける筋トレをしたい人は、ナロープッシュアップがおすすめです。

腕を肩幅まで広げるのではなく、肩幅より狭くとり、腕に大きな負荷をかけます。

コツとしては、初心者のうちは最初から完璧にやろうとせず、足を開いたりして姿勢を覚えることです。

ナロープッシュアップができるころには、腕の筋肉を実感できるほど鍛えられます。

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自分に無理のないやり方で正しい腕立て伏せを!

間違った腕立て伏せをしても、筋肉は成長しません。

回数がこなせなくても、正しい腕立て伏せのやり方で行えば、筋肉は必ず成長します。

初心者のうちは簡単な腕立て伏せからして、コツをつかみ、正しい腕立て伏せのやり方をマスターしましょう。

少しずつやれることを増やしていけば、それが筋トレのモチベーションにもつながります!

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