腹筋の正しいやり方で効果的にダイエット!おすすめの筋トレメニュー

正しい腹筋の鍛え方
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「お腹が最近出てきた」「脂肪が落ちにくくなってきた」「最近運動できていない」という方も多いのではないでしょうか。

20歳を超えると、脂肪燃焼しにくくなってきます。

しかし腹筋を適切に鍛えることで、効果的にダイエットすることができます。

今回は、腹筋の正しいやり方と効果のある筋トレメニューをご紹介していくので腹筋を鍛えたいという方は参考にしてみてください。

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そもそも腹筋とは?

腹筋とは何かを説明します。

腹筋の正しいやり方をご説明する前に腹筋とは何かをご説明します。

腹筋とは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つから構成されており、腹筋のメニューはこれら3つの部位のどれかを鍛えています。

ダイエットするときに闇雲に鍛えるのではなく、どの部位を鍛えているのか意識できるようにしましょう。
ここではそれぞれの部位を詳しくご説明します。

腹直筋

腹直筋は、体の前面を縦に位置している筋肉です。

腹直筋を鍛えると、腹筋が割れて、シックスパックを形成します。

腹筋が割れているというのは、腹直筋に脂肪がなく、大きく発達している上体を指します。

腹斜筋し

腹斜筋はわき腹にある筋肉で、くびれを綺麗にしたい方は腹斜筋を鍛えましょう。

腹斜筋はさらに、外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分別されます。
内腹斜筋の外側に外腹斜筋がくっついています。

腹横筋

腹横筋は腹筋の中で腹直筋や腹斜筋の内側にあり、インナーマッスルは、腹横筋を指しています。

腹横筋を鍛えることで、代謝が高まり太りにくい体を作ることができます。

ダイエットする上で鍛えていきたい部分です。

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腹筋を鍛えることの効果

腹筋を鍛える効果

腹筋を鍛えることでどんなダイエットの効果があるのでしょうか?

また、ダイエット以外にはどんな効果があるのでしょうか?

続いては、腹筋トレーニングの効果についてご説明します。

ダイエット効果

腹筋をする目的はダイエットのためでしょう。

腹筋を正しいやり方で行えば、ダイエットできます。

個人さはありますが、腹筋を毎日行うことで1か月で腹筋が割れ始める人もいます。

姿勢がきれいになる

腹筋が弱いと体をまっすぐ支えることができず反り腰になったり、猫背になってしまいます。

お腹周りの筋肉を正しいやり方で鍛えることで、きれいな姿勢を保つことができます。

きれいな姿勢を維持できると血行が良くなり、さらに代謝が良くなるでしょう。

代謝がよくなる

インナーマッスルと呼ばれる腹横筋が鍛えられると、代謝がよくなります。

代謝がよくなると脂肪が落ちやすい体になっていきます。

つまり、カロリーを多く消費するようになるためダイエットがさらに効果的に行えるようになるため、好循環です。

腹筋を筋トレメニューに積極的に取り入れましょう。


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正しい腹筋のやり方

腹筋の正しいやり方

ここまでは、腹筋を鍛えることの良さを伝えてきました。

いよいよ、腹筋の正しいやり方についてご説明します。

筋トレメニューが正しいかどうか、確認しながら読んでみてください。

呼吸の仕方

筋トレのときに特に大事なのは、呼吸の仕方です。

上半身を持ち上げるときに息を吐きます。

そして、上半身を戻すときに息を吸います。
腹筋をする際に意識してみてください。

勢いをつけて起き上がらない

足や体全体で反動をつけて、上半身を持ち上げていないでしょうか?

腹筋に負荷をかけて適切な刺激を与えるためには、勢いをつけて腹筋をしてはいけません。

丁寧に1回1回、腹筋で体を持ち上げて行うことが大切です。

数を稼ぐことを闇雲に目指して、数を増やそうと反動をつけないように心がけましょう。

起き上がり切らなくてよい

上半身を膝まで完全に近づける必要はありません。

上半身を不必要に大きく動かし、膝にぴったりつけようとすると、腰痛の原因になることがあります。

腰を痛めるのを避けるために、適度な位置で上半身を持ち上げ、戻しましょう。

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腹筋の筋トレメニュー

腹筋と筋トレメニュー

いよいよ、具体的な筋トレメニューの内容についてご紹介します。

鍛えたい部位や目的に合わせて、普段の筋トレメニューに取り入れてみてください。

腹筋を鍛えて、ダイエットを成功させ、シックスパックを手に入れましょう。

クランチ

腹筋トレーニングの代名詞といえば、クランチです。

皆さんが一般的にイメージする膝を立てて上半身を持ち上げることで腹筋を鍛える方法で腹筋トレーニングの初心者の方で取り組みやすいです。

ポイントはへそを見ることです。
へそを見る姿勢が腹筋に負荷をかけます。

20回を3セットから始めてみましょう。

ドローイング

ドローイングもクランチと同じように、定番のトレーニングといえます。

ドローイングは、まずお腹を膨らませながら息を吸います。

息を吸いきったら、3秒キープします。

キープ後、お腹が背中に付くくらい、息を思い切り吐き切ります。

このとき、お尻を締めながら行いましょう。

息を吐き切ったら、30秒キープです。
これを5セット行います。

5セット行うことが厳しければ、3セット行うことを目安にしましょう。

フロントブリッジ

体幹トレーニングを行ったことがあれば、1度は見たことあるほど有名なトレーニングです。

インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。

肘を90度にして、肩の下に肘がつくようにします。

ひじとつま先で体全体を支え、背中がまっすぐになるように姿勢をとります。
20~40秒間、腹筋で体をまっすぐ支えます。

自分の腹筋と相談して、数セット行いましょう。

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腹筋の正しいやり方で効果的にダイエット!おすすめの筋トレメニューのまとめ

腹筋の正しいやり方や、腹筋を鍛えることで得らえる効果、さらには具体的な筋トレを鍛えるメニュー内容についてご紹介しました。

腹筋を正しいやり方で行えていない方が多くいらっしゃいます。

正しいやり方で効果的な腹筋を行い、ダイエットしやすい体を作っていきましょう。

腹筋を鍛えると、脂肪が落ちやすい体になり、ダイエットの効果がどんどん上がります。

理想の体づくりのために、腹筋を正しいやり方で始めてみてはいかがでしょうか?

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