筋肉痛の時に筋トレすると効果が減るって本当?筋肉は休ませるべき?

筋肉痛の時に筋トレすると効果が減る理由
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ダイエットや健康のために筋トレをするのはとても大切ですよね!

なにより、適度に筋肉が付いた身体というのはカッコ良くて憧れます。

しかし意外と、筋肉が付く仕組みや、筋トレの後に表れる筋肉痛について知らない方も多いのです。

筋肉を効果的に付けていくためには、まずは筋肉について正しい知識を持たなければなりません。

そこで今回は、効果的に筋肉を付ける方法をまとめていきます。

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筋肉の役割と筋肉が付く仕組み

筋肉の役割と仕組み

効果的な筋トレの方法や筋肉痛の知識の前に、まず筋肉そのものを知り、筋肉はどう付いて大きくなっていくのかを理解しましょう。

そうする事でより効果的な筋トレを行う事が出来ます。

筋肉というのは、体重の半分以上を占めていて、筋肉のおかげで重いものを持ったり行動したりすることが出来るのです。

大きな筋肉が必要かどうかは置いておいて、筋肉は生きていく上で絶対必要な体の構成要素なのです。

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筋肉の役割

筋肉の役割

筋肉を付けると力が強くなる!というイメージはありますよね?

重いものを持とうとした場合、まず脳みそが物を持つ、という命令を腕の筋肉に伝えます。

脳みそから命令が来た腕の筋肉は、伸びたり縮んだりと変形させて、内側にある骨を引っ張ります。

そうする事で持つ物に力が伝わり、バランスを保ちながら物を持ち上げる事が出来るようになるのです。

また状況に応じて命令の強さを変えて腕だけでなく腰や足などにも命令を送り、全身の力を使ってより強い力を生み出して、より重い物を持ち上げるのです。

人間のあらゆる行動は脳から命令が来て筋肉に伝える事で体が動くので、人間が行動するには筋肉は絶対必要になるのです。

筋トレとは?

筋トレ

筋肉の組織は、タンパク質の紐が束になった繊維状になっていて、重なり合っています。

脳から命令がきて、それに応じた強い力を出すと筋肉の繊維は傷ついてしまう事があります。

筋肉の繊維が傷つくと、筋肉はサイトカインという物質を出します。

このサイトカインという物質が出されると、身体は傷ついた筋肉の繊維を治そうとします。

筋肉の繊維が傷ついては治されるという繰り返しを行う事によって、筋肉の繊維はより強く、大きくなっていくのです。

つまり、自主的に筋肉の繊維を傷つけて大きくする事が筋トレという事になります。

筋肉を大きくする仕組み

筋肉を大きくする仕組み

日常生活で使う最低限の筋肉は自然と身につけるため、日常生活では筋肉の繊維を傷つける程の負荷はかかりません。

なので、日常生活で使う力以上の負荷を筋肉に与える事で、筋肉は大きくなります。

逆に長期間、筋肉に負荷がかかっていないと筋肉の組織は必要ないと判断して、筋肉はどんどん小さくなっていってしまいます。

筋肉をより大きくするには筋トレが必要なのは分かりましたが、もう1つ大事なのは傷ついた筋肉の組織を修復するには栄養が必要不可欠な事です。

傷ついた筋肉を修復する時に必要な大事な栄養は、筋肉の素となるタンパク質です。

タンパク質は体アミノ酸の塊で、このアミノ酸を効率よく取れるタンパク質を摂取することで、筋肉の修復はより活発になるのです。

日常以外の負荷をかけて傷ついた筋肉の組織に、十分な栄養を与える事でより太くて丈夫な筋肉を作ることが出来るのです。

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筋肉痛とは?筋肉痛の時に筋トレをしないほうがいい理由

筋肉の休息

筋トレで筋肉に負荷をかけ、筋肉の組織を傷つけてより太くて強い筋肉にしようと修復をします。

筋肉組織が傷ついて修復している時に起こる体の痛みの事を、筋肉痛と言います。

筋肉痛の時というのは筋肉組織が修復しているというサインなので、筋肉が確実に強くなるとても良い事なのです。

しかし、筋肉痛はあくまでサインだからどんどん筋トレをすれば筋肉はより早く大きくなる!と思われがちですが、それは効果的とは言えないのです。

筋肉痛の時に筋トレを行わないほうがいい理由をいくつかご紹介します。

修復の妨げになる

筋組織の修復

理由の1つは、筋肉が強く大きくなるには組織の修復が終わらなければならないからです。

修復して強くした筋肉がまた傷ついてより強く修復するという繰り返しが大きな筋肉を作る工程なので、筋肉痛の時に筋トレをすると修復中の筋肉組織がまた傷ついてしまい筋肉を大きくするための修復作業がより遅くなってしまうのです。

つまり、筋肉は休む必要があるのです。

なので、筋肉痛の時にまた筋トレをするのは効果的ではないといえます。

出せる力の量が下がる

筋力の低下

筋肉痛になっている時は筋肉の組織が傷ついているという事なので、傷ついた筋肉で出せる力の量は普段よりもかなり下がってしまいます。

出せる力が少ないという事は、筋トレで扱える負荷の大きさも下がるという事に繋がります。

結果、負荷が小さい筋トレをしてもあまり効果がないという事と、筋肉の修復の妨げにもなるという二重のマイナス効果があるため、筋肉痛の時の筋トレは効果的ではないのです。

動かせる範囲が狭くなる

筋肉の可動範囲

筋肉痛の痛みと力が出ない事で、筋肉を動かせる範囲が限られてしまいます。

筋トレの基本は筋肉を縮めたり伸ばしたりの繰り返しです。

筋肉を動かせる範囲が狭くなることで筋肉を傷つける程の収縮ができず、結果筋トレにならないという事態が起こります。

これも筋肉痛の時の筋トレが効果的ではない大きな理由の1つになります。

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筋肉を効果的に付ける方法

筋肉の効果的な付け方

筋肉を効果的に付けるためには筋トレをして、筋肉痛の時になったら修復が終わるまで筋肉は休む必要があります。

筋トレをした後に筋肉が適度に休む事で、筋肉の量が増える事を超回復といいます。

この超回復が筋トレをより効果的に行うための1番重要なキーワードとなります。

超回復とは?

超回復

超回復とは、筋トレ後の筋肉痛の時に24時間~48時間程休む事で休息中に筋肉が増える事を指しています。

つまり、筋肉痛の時に休む超回復を繰り返す事で効果的に筋肉を付けていく事が出来るという事になります。

連続的に筋トレをすると超回復が起こらないという事なので、筋肉痛の時に休む事までが筋トレの一環と言えるでしょう。

ただし、逆に回復を待ちすぎて休みすぎると筋肉が小さくなっていきますので、適度に休む事を心がけましょう。

回復期間を使って部分的に筋トレ

部分筋トレ

超回復には24時間~48時間の回復時間が必要となります。

なので、筋肉痛の時に休む時間を効率よく回して部分的に筋トレをする事で効果的に筋トレをする事が出来ます。

簡単なスケジュールですと1日目は上半身筋トレを行い、2日目は下半身の筋トレをする、3日目は全身筋肉痛なので、1日超回復で休む。

という筋トレを繰り返せば、超回復を意識した効果的な筋トレが行えるといえます。

超回復をより効果的にする

超回復の活用

筋肉を付ける超回復というのは筋肉の修復がされているという事になりますが、その修復にはタンパク質が必要です。

この筋肉痛の時の超回復に合わせて、筋肉にタンパク質を効率よく吸収させる事で超回復がより効果的になります。

そこで、タンパク質を効率よく摂取する物の1つにプロテインがあります。

筋トレの後に他の栄養素とタンパク質を多量に摂取できるプロテインを飲むことで筋肉に効率よくタンパク質を吸収させる事が出来、超回復の効果を上げているのです。

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筋肉痛の時に筋トレすると効果が減る理由!筋肉を休ませる理由まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋肉痛の時に筋トレをするのは効果的ではない理由と、効果的な方法をまとめてみました!

筋肉痛がないからといって筋トレのやりすぎは注意しましょう。

筋肉痛は筋肉修復のサインですが、筋肉痛になっていなくても筋肉にある程度刺激を与える事が出来ていたら修復は始まりますし、筋トレは決してやり過ぎず集中して程よく筋トレをする事が大切です。

筋トレメニューの中にストレッチやエクササイズを取り入れて少し休む事で、筋トレの集中力を高める事が出来ます。

また、超回復を意識してタンパク質を効率よく摂取し、しっかり休む事で筋トレの質を上げる事に繋がってより効果的な筋トレに繋がります。

効果的な筋トレで素敵な体作りを目指しましょう!

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