食事制限しても筋トレで痩せない?減量期に体脂肪を減らす方法とは?

体脂肪
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「食事制限や筋トレをしてもなぜか痩せない」そう感じた事がある方も多いのではないでしょうか?

減量期に減量する為には、食事制限と運動・筋トレが必要ですが、両方を実践してみても痩せないのは理由があります!

上手に体脂肪を燃焼するには、ちょっとした工夫と体脂肪の燃焼のメカニズムを理解しておけば、減量期に効率良く減量できるかもしれませんよ。

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目次からササッとチェック

痩せるメカニズムとは?

体脂肪

食事制限を行っても痩せないという声は多くありますが、それは間違った減量知識である場合があります!

一日で消費するエネルギーの約7割は基礎代謝によって消費され、その基礎代謝は筋肉によって消費量も大きく変わってくるのです。

まず「痩せない身体」から「痩せる身体」になるためには基礎代謝を上げる必要があり、それがどう燃焼へと変わるのか?減量を始める前に以下の事を理解しておくと、より効率的な減量が望めるかもしれませんよ?

運動と食事制限をしているのに「痩せないな~」と思っていた方はまずこの基礎の代謝を上げる事ができてない場合が多いようですよ。

体脂肪は分解しなければ燃焼しない

痩せる

中性脂肪は日々の生活で消費する事ができません。

ではその中性脂肪をどのようにして燃焼していくかというと、遊離脂肪酸として分解する必要があり、 身体がエネルギー不足になると交感神経が活発になってリパーゼ酵素が活性化して、体脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

そして分解されれば、適度な運動筋トレによって燃焼が始まるのです。

遊離脂肪酸は残ってしまうと中性脂肪に戻るため、これを残してしまうと痩せない状態になるので、上手く燃焼させるには継続的な運動や筋トレをする必要があります。

食事と運動・筋トレのバランス

痩せる

必要なエネルギーが不足してくると、身体はその不足したエネルギーを補う為に、体脂肪の燃焼を始めます。

このサイクルを作り出すためには、適度にタンパク質や栄養の元となる食事を意識して食事制限をするのです。

そして、それによって燃焼しやすい身体を作ってから、筋トレを行うようにしましょう!そうする事によって、サイクルが生まれ身体は体脂肪の燃焼を行い、「痩せやすい身体」になります。

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減量期に入る前にやるべき事とは?

減量期

健康的に減量を目指したい方は多いと思いますが、一体何から始めればいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか?

まずは減量期に入る前に準備しておくべき事と知識をまとめてみました。

自分の摂取カロリー・消費カロリーと減らすべき数値を把握して、減量期の計画を立てていきましょう!

減量期の減量ペースを知る

減量期

筋肉を減らさず減量するためには、約-500kcalが目安となっていますので、普段の生活で1日に摂取しているカロリーを知り、そこから-500ckalで計画を立てていきましょう。

500kcalは1ヵ月で約2kgの減量になり、これが筋肉を減らさない為の最速のペースになっています。

これ以上減らしてしまうと、筋肉が減ってしまうリスクが上がってしまいますので、きっちりと自分のペースを考えて減量を行った方がいいです!

減量期を定めている場合は、それに応じてカロリーの消費量を考えておきましょう。

摂取カロリー < 消費カロリーを意識しておく

減量期

減量する為に頭に入れておくべき事は消費カロリーが摂取カロリーを上回るように減量を行う事です。

まず自分が一日に摂取しているカロリーと、一日の運動量を含めた消費カロリーを把握しておく事が大切です。

♦一日の消費カロリー

成人男性:2500ckal

成人女性:2000kcal

♦一日に最低限必要な摂取カロリー(平均)

成人男性:2000±200

成人女性:1400~2000kcal

BMIから適切な摂取カロリーを知る

BMI(肥満度の対角指数)を使って一日の摂取カロリーが適切か見てみるといいでしょう。

体重(BMI)÷身長(M)の2乗

※BMIが指す指数は21~22が標準で、30以上は肥満となる。

減量期に押さえておきたいポイント

減量期
    • ・筋肉を落とさずに体脂肪を燃焼させる

      ・一日の消費・摂取カロリーを把握する

      ・自分の消費カロリーを知り目標を立て、それ以上の減量をしない

      ・栄養バランスとたんぱく質が多い食事をしっかりする

      ・減量期に摂取するカロリーは炭水化物でカロリー調節をする

  • 以上の減量期に入る前にやるべき事を考えてから、自分に合った減量をしていきましょう。

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    減量期に減量を成功させるには?

    減量

    やはり減量を成功させるには食事と運動・筋トレのバランスが重点となります。

    そして何より継続させる事が大切なので、持続できないような、過度な食事制限せずにタンパク質などの筋肉組織を作るように食事を摂り、まずは自分にできる無理のない運動をはじめてみましょう。

    減量期に減量を成功させるコツ:食事編

    体脂肪

    一日の理想の食事量の割合は朝2・昼3・夜1の割合が理想的とされていて、身体の基礎代謝をアップするために質も量もバランスの良い食事を摂りましょう。

    毒素を排出するために適度に水分も取るように心掛け、上手く身体の代謝を上げる事が大切です!

    ♦代謝を上げるための食事制限で向いている食材

    野菜豆類

    生姜黒酢にんにくとうがらしなども代謝を上げるのに非常に効果的な成分が含まれているので、調味料として取り入れるのをおすすめします。

    そして、塩分糖分の量も気にする必要があり、摂取しすぎると、脂肪やむくみの原因になるので、きちんと必要量を摂取しましょう。

    • 塩分・糖分の1日の摂取量の目安

      ・女性の塩分目安量:7.0g未満

      ・男性の塩分目安量:8.0g未満

      ・糖分においては男女おおよそ100g未満

  • これらを意識して、自分の身体と運動量に最適な食事制限をできるようになりましょう。

    減量期に減量を成功させるコツ:運動編

    体脂肪

    健康的に減量するためには筋肉を付け、余分な体脂肪を燃焼させる事なので、代謝が上がるように疲れにくい身体づくりが必要です。

    そして、運動によって空腹感が起き適切な食事をしっかり摂る健康的な燃焼サイクルを目指しましょう。

    主な減量の為の運動として有酸素運動・無酸素運動があります。

    うまく使い分けてバランスの良い運動をしましょう!

    体脂肪を落とすために汗をかく!有酸素運動

    体脂肪

    有酸素運動ではストレッチやランニングなどで体脂肪の燃焼を活性化させる事ができます。

    比較的短期間で実感したい方には有酸素運動がおすすめですが、実感しやすいが為に満足して怠けてしまうとすぐにリバウンドしやすく、痩せないどころか体重増加にも繋がる恐れがあるので、成果を感じられたらそれが基盤と考えて継続的な運動をするようにしましょう。

    ♦減量期の有酸素運動に最適な運動

    • ウォーキング

      ジョギング

      水泳

      サイクリング

  • などがあります。

    また、有酸素運動は時間をかけて運動するので、比較的に分解代謝されるのに向いているのが脂肪です。

    有酸素運動のエネルギー源となるものは、脂肪・糖質です。

    体脂肪を落とすために筋肉をつける!無酸素運動

    体脂肪

    無酸素運動ではスクワットや腕立て伏せなどの運動によって筋肉量を増やす事で、基礎代謝を上げる事が目的となります。

    無酸素運動は筋肉増加が目的なので、有酸素運動と比べるとすぐに実感という訳にはいきませんが、 長期的に考えると基礎代謝が上がる為に、リバウンドしにくい身体を作る事が可能になります。

    ♦減量期の無酸素運動に最適な運動

    • バランスボール

      腕立て伏せなどの筋力トレーニング

      短距離走

  • などの短時間で筋肉強度が高いものです。

    無酸素運動は短時間でエネルギーを大量消費するので、常に筋肉にある糖質を消費しています。

    無酸素運動のエネルギー源となるものは、糖質です。

    減量期間の運動はバランス良く両方を取り入れる

    筋トレ

    両方を適度に取り入れる事でバランスの良い身体づくりをするといいですね。

    「ストレッチやランニングで体を温め汗をかいた後で、腕立て伏せ等の筋トレをする」というようなトレーニング方法がおすすめです。

    自分に無理のない程度の運動量を決めて実行する為に、筋トレする時間も毎日同じ時間に同じ回数を決めておくと良いでしょう。

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    一日で見る効率よく体脂肪の燃焼をするポイント

    筋トレ

    一日でどのような生活スケジュールを送っていけば効率よく脂肪燃焼できるのでしょうか?

    摂取するカロリーより多くカロリー消費する事を目標としていきたい所ですが、筋トレをしていても痩せる事ができなかった方の原因は以下にあるかもしれません!

    具体的な「体脂肪の燃焼に効率の良い一日」のポイントを押さえていきましょう。

    減量期の一日の始まりは重要:朝

    筋トレ

    毎朝決まった時間に起床し、体内リズムを整えていく事で、体脂肪の燃焼を習慣づけ、基礎代謝が改善されるので、減量の下準備になります。

    体脂肪が特に燃焼しやすいのは交感神経を活発にする事で代謝が上がって燃焼してくれるという訳ですが、朝の運動は交感神経が活発になりやすく、一日代謝の高い状態を維持する事が可能になります!

    一日代謝の高い状態でいられるという事は、一日の消費エネルギーが大きくなり、効率的な脂肪燃焼ができるようになるという訳です。

    ♦減量期の朝に気を付けるポイント

    ストレスもまた代謝が落ちる原因の1つなので少し余裕を持って起床し、適度な朝食後に余裕を持って有酸素運動と無酸素運動を取り込む事。

    ・朝食後の約1.5時間経過後に有酸素運動を行うという事で、なぜ約1,5時間後なのかというと、食後の血糖値の上昇を抑えてくれて体内の脂肪が溜まりにくくなるのです。

    ・朝の時間に余裕が持てない方は、できるだけ起床時間の安定化とスクワットなどの簡単にできるストレッチを実践してみる事で少しでも身体の活動を活発にしてあげると◎

    ・大切なのは「毎日継続させる事」なので、朝からできる運動量などは人により違いがあるとは思いますが、食事後の軽い筋トレなどでも一日の始まりに身体を温めておく事は、必ず基礎代謝を上げる効果があるので積極的に実践していきましょう!

    減量期の鍵を握る:昼

    筋トレ

    普段生活している中で最も運動量が多くカロリーの消費が高いのは日中ですが、このランチタイムこそ、減量の成功を左右させます!

    体内の脂肪が生成されにくい時間帯は10時~16時頃が最も脂肪生成の働きが鈍く、サプリメントやタンパク質などを含む食事をしっかり摂って燃焼効果を高めるようにしましょう。

    ♦減量期の昼に気を付けるポイント

    ・どうしても時間が取れず、ジャンクフードやラーメンなど偏ってしまう事も多いと思いますが、その時にもなるべく野菜や肉・魚など種類の多い定食やお弁当などを選んでバランスの良い昼食を。

    ・減量の為にサラダ類しか摂らないという方も非常に多いように感じますが、それでは満腹感も得られず、エネルギー不足になり代謝が落ちてしまうので、動物性タンパク質を意識的に摂り、合間合間にしっかり水分を取る事で脂肪燃焼のサポートをしてあげる事が大切。

    ・食事制限によってストレスを溜めない為にも、昼間は野菜や肉類などを取り入れた物を沢山食べるようにしていきましょう!

    減量期の夜は翌日響く:夜

    筋トレ

    一日中動いて帰宅すると、心身共にリラックス状態になり、最も空腹を感じやすいのが夜です!しかし、夜こそ気を付ける点が多いので、意識して食事制限をできるようにしましょう

    我々の身体に含まれているタンパク質に生活リズムを操るBMAL1というものがあり、時計遺伝子が作るBMAL1は脂肪合成を促し、新しい脂肪細胞を作る働きをします。

    BMAL1が夜22時頃から活発になりはじめ、深夜の2時~4時までが脂肪を溜めるピークとなるので、なるべく夜の9時までには夕食を済ませるようにする事が肝心。

    それ以降のBMAL1が活発な時間に食事を摂ると「痩せない身体」になってしまうんですね!

    ♦減量期の夜に気を付けるポイント

    ・夜は身体のエネルギー消費が活発ではなく、そのためにカロリーを沢山摂取してしまうと、消費できずに脂肪に変化してしまう恐れがあるので、夕食はできるだけ量を抑えましょう。

    ・摂取する食事も炭水化物を控えめにして、胃に負担のかかる動物性タンパク質よりも、植物性のタンパク質などを中心に食事を摂ると胃に負担をかけず消化しやすくなります。

    空腹が抑えられない場合は少量好きな物を食べる・食前野菜を多めに取り入れるなど、満腹感が得られるように工夫すると良いでしょう。

    ・食事プランがうまくいかずに毎回空腹になってしまう場合などには、夕食3時間前に炭水化物をしっかり摂取してから3時間後の夕食は食事量を減らすという食事サイクルを作るのもいいかもしれません。

    燃焼を促す為に知っておくと良いポイント

    筋トレ

    体脂肪の燃焼をする為の減量期に必要なポイントを3つまとめました。

    ♦食事の間隔は4、5時間空けておくようにしましょう。

    食後6時間が経過してしまうと消化が進んでしまうので、次の食事を摂った場合に吸収が活発になってしまい、せっかく頑張った食事制限も意味がないものになってしまいます。

    どうしても時間の習慣がつかずに空腹になってしまう時は、1度の食事の量を増やさずに、時間を3時間おきなどに決めて食事の回数を増やすようにするといいかもしれません。

    ♦筋トレや運動後に食事を摂るようにする

    食事をする前に身体の内部の働きを活発にしておく事で燃焼する働きが活発になります。

    空腹状態では血糖値が低く、運動をしてエネルギーが必要になってくると、体内の糖ではエネルギーが補えず、体脂肪を燃焼させようとするのです

    逆に食後の運動は血糖値が高いために体内の糖から消費しはじめ、燃焼が少なくなってしまうので、必ず運動を行ってから食事を摂る習慣をつけましょう。

    ♦減量期の入浴は食事の約1時間後に入るようにする

    入浴する事で血行が促進されますが、その血液は身体の表面へと流れてしまいます!

    消化するためには血液を内臓に回していく必要があり、消化不良を起こしやすくなってしまうので、入浴は食後1時間程度空けてから入るようにしましょう。

    入浴に関してはシャワーで済ませるのではなく、しっかり入浴して脂肪燃焼を促進させるようにし、汗をかいて毒素を排出していくと良いですよ。

    また入浴後の軽い筋トレも基礎代謝が上がるので、燃焼しやすい身体づくりをするためには意識していきましょう。

    それに反して、食事を摂る前に入浴し血行が促進された状態で食事をすると、体温が下がる時に副交感神経の活動が活発になり、食欲旺盛な状態になってしまうので注意が必要です。

    食事制限と筋トレで痩せない?減量期の上手な体脂肪燃焼法まとめ

    いかがでしたか?

    食事制限と筋トレで痩せない理由は様々な習慣にあるという事が分かりましたね?

    食事と筋トレのバランスは減量には欠かせないものですが、まずは痩せる身体づくりをしておく事で、効率良く健康的に体脂肪が燃焼されやすい身体になるのですね。

    健康を維持する為にも日々の生活習慣・生活リズムを整えるようにして、これから減量にチャレンジされる方は是非減量期にこの記事を参考に自分に合った無理のない減量方法を試してみて下さい!

    痩せない身体から痩せる身体に変化がある事を実感できると思いますよ。

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